Word fit in 15 minuten met deze slam ball work-out

Move over kettlebells en dumbbells, de slam ball wordt je nieuwe favoriete work-outgadget, ook voor thuis. Met deze slam ball-oefeningen voltooi je in 15 minuten een complete full body work-out. Je werkt aan kracht, explosiviteit en conditie, zonder uren in de sportschool te staan.

Fit in 15 minuten, let’s go!

Wat is een slam ball en waarom gebruiken we het?

Een slam ball is een stevige, verzwaarde bal die speciaal is gemaakt om hard op de grond te gooien. Anders dan een klassieke medicine ball stuitert hij meestal nauwelijks terug, waardoor je hem veilig en gecontroleerd kunt gebruiken voor explosieve oefeningen. Denk aan overhead slams, rotational throws, squats, lunges of burpees met extra gewicht.

Het grote voordeel? Je traint niet alleen je spieren, maar ook je power. Omdat je de bal optilt, aanspant, gooit, opvangt en opnieuw inzet, werken je benen, billen, core, schouders, armen en rug continu samen. Daardoor train je kracht, snelheid, coördinatie en conditie in één oefening. Vooral je core krijgt flink wat te doen, omdat je je romp steeds moet stabiliseren tijdens snelle, krachtige bewegingen.

Hoe gebruik je een slam ball effectief?

Begin met een gewicht dat uitdagend voelt, maar waarmee je de beweging nog netjes kunt uitvoeren. Bij een slam breng je de bal boven je hoofd, span je je buik aan en gooi je hem met kracht naar de grond. Zak daarna door je knieën om de bal weer op te pakken, in plaats van steeds vanuit je rug te tillen. Zo maak je er meteen een full body-oefening van.

Je kunt een slam ball gebruiken als pittige finisher aan het einde van je training, als onderdeel van een circuit of juist om explosieve kracht op te bouwen. Combineer bijvoorbeeld slams met squats, lunges of burpees en je merkt snel waarom deze bal zo populair is: simpel, zweterig en verrassend effectief.

Wat maakt een slam Ball effectief voor thuiswork-outs? 

Je hoeft geen halve sportschool in huis te halen voor een effectieve work-out. Met deze bal train je je hele lichaam en werk je aan explosieve kracht zonder de deur uit te hoeven. Gooien, smijten en zweten: een slam ball work-out vanuit thuis heeft alles wat je nodig hebt. 

Voor wie is de slam ball work-out geschikt?

Een slam ball fitness work-out past bij ieder niveau. Omdat je zelf de intensiteit bepaalt, zijn de oefeningen geschikt voor zowel beginners als ervaren sporters. De dynamische bewegingen zorgen ervoor dat zowel je kracht, uithoudingsvermogen en core tegelijk sterker worden. Extra bonus, onderzoek laat zien dat een slam ball training zelfs de gezondheid en fysieke fitheid bij zowel kinderen als volwassenen kan verbeteren.

Hoe kan een slam ball je conditie verbeteren?

Vergeet saaie cardio, met een slam ball train je je conditie én kracht tegelijk. Slam ball oefeningen voor conditie zetten je hele lijf aan het werk waardoor ook je hartslag razendsnel omhoogschiet. Healthline toont aan dat slam ball oefeningen je kernkracht en cardiovasculaire fitheid kunnen verbeteren. Daarnaast zijn de oefeningen effectief voor het verbeteren van kracht en algehele fysieke fitheid. 

Full-body workout met slam ball: oefeningen voor thuis

Doe elke oefening 10-12 herhalingen met 30 seconden rust tussendoor. Circuitje klaar? Rust dan een minuutje. Herhaal dit twee tot drie keer en you’re done for the day! 

Ball Slam

Dit is dé klassieke slam ball-oefening en meteen een full-body knaller. Je gebruikt je benen om kracht te maken, je core om stabiel te blijven en je armen, schouders en rug om de bal explosief naar beneden te gooien. Daardoor train je niet alleen kracht, maar ook power en conditie.

Zo doe je 'm:

Stap met je voeten iets wijder uit elkaar dan je heupen en houd de bal boven je hoofd. Houd je armen licht gebogen met een sterke rug. Span je core aan en gooi de bal met zoveel mogelijk kracht tussen je voeten op de grond, terwijl je door je knieën zakt zodra je begint met gooien. Doe een snelle squat terwijl je de bal oppakt, ga weer rechtop staan en houd de bal boven je hoofd. Dit is één herhaling. 

Ab Jackknife

Deze oefening zet je buikspieren flink aan het werk, vooral omdat je je armen en benen tegelijk moet optillen terwijl je de bal onder controle houdt. Je traint hiermee je rechte buikspieren, diepe core en heupbuigers. Extra fijn: doordat je links en rechts afwisselt, pak je ook je schuine buikspieren mee.

Zo doe je 'm:

Lig met je gezicht naar het plafond op de grond, terwijl je de slam ball achter je hoofd met gestrekte armen vasthoudt. Span je buikspieren aan en lift je torso en je benen tegelijk terwijl je de bal richting je linkervoet beweegt. Laat je lichaam voorzichtig zakken naar het begin van de oefening. Herhaal met je rechtervoet. Dit is één herhaling. 

Side Kick 

De side kick lijkt misschien simpel, maar vraagt veel van je balans, bilspieren en core. Omdat je op één been staat terwijl je trapt en de bal voor je uit duwt, moet je lichaam hard werken om stabiel te blijven. Je traint dus niet alleen je benen en billen, maar ook coördinatie en rompcontrole.

Zo doe je 'm:

Houd de bal voor je borst vast, beweeg je gewicht naar je linkerbeen en til je rechterknie op, licht naar binnen draaiend. Beweeg je heupen in één vloeiende beweging naar voren, trap je rechterbeen naar achter en duw de bal voor je uit. Ga terug naar de startpositie. Dit is één herhaling, switch pas bij de tweede ronde van kant. 

Toss and Lunge

Deze variant maakt een gewone lunge meteen een stuk uitdagender. Je traint je benen en billen, maar doordat je de bal gooit en vangt, moeten ook je core, schouders en coördinatie meedoen. Het vangen van de bal tijdens de lunge zorgt bovendien voor extra controle en stabiliteit.

Zo doe je 'm:

Sta terwijl je de bal met beide handen voor je borstkas houdt. Gooi de bal zachtjes in de lucht, stap je linkervoet naar voren in een lunge en vang de bal. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal met je rechterbeen. Dit is één herhaling. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. Het nieuwste magazine in de brievenbus ontvangen? Word abonnee en ontvang altijd als eerste de nieuwste editie.