Kerstcalorieën verbranden? Doe dan deze 15 minuten workout
Mocht je tussen de borrels en dinertjes door even willen bewegen, dan is deze korte training ideaal.
Getty Images
December is de maand waarin borden voller lijken, plannen drukker worden en sportschema’s spontaan pauze nemen. Helemaal prima, want genieten hoort bij de feestdagen. Toch kan het fijn zijn om je lichaam een kleine boost te geven tussen alle diners, borrelplanken en zoete verleidingen door. Probeer daarom deze korte work-out van een kwartier die je stofwisseling activeert, spieren wakker schudt en je een energiek gevoel geeft.
En we kunnen je vertellen: hij is dead easy! Zo kun je nóg meer genieten van alle feestdagen. Merry Christmas!
Hoe werkt deze kerst-work-out?
Of je nu traint in je pyjama, glitterjurk of comfortabele huispak, deze work-out past bij elke dag. Zet wat muziek op, maak wat ruimte vrij en ga ervoor. De oefeningen zijn eenvoudig, effectief en geschikt voor alle niveaus. Je hebt alleen je eigen lichaam nodig, plus eventueel twee flessen water (of wijn) als gewichten. Tip: vraag je familie of vrienden om mee te doen. Hoe meer zielen, hoe meer vreugd!
Doe iedere oefening 45 seconden, gevolgd door 15 seconden pauze. Herhaal de hele set twee keer. Zo kom je uit op een training van 15 minuten die je hartslag verhoogt en verschillende spiergroepen aanpakt. Hoe sneller en beter gecontroleerd je beweegt, hoe groter het effect.
Kick out (bil en benen)
- Begin op handen en knieën.
- Til je knie zijwaarts op tot heuphoogte.
- Strek je been rustig uit, breng hem weer terug en sluit af in de startpositie.
- Wissel na de tijd van kant.
Waarom het werkt
Deze oefening richt zich op je bilspieren, heupen en diepe rompspieren. Door de zijwaartse beweging train je stabiliteit en heupmobiliteit, terwijl het uitstrekken van je been extra spanning op de bilspieren zet. Dit maakt het een krachtige oefening om je onderlichaam te versterken en je stofwisseling te activeren.
Calf raises op een verhoging (kuiten)
- Zet één voet op een traptrede of stevig opstapje.
- Duw jezelf op je tenen en laat je hak langzaam zakken.
- Verhoog langzaam de snelheid.
- Wissel van been na de tijd.
Waarom het werkt
De verhoogde positie vergroot de bewegingsuitslag, waardoor je kuitspieren intensiever moeten werken. Je traint niet alleen kracht, maar ook balans en enkelstabiliteit. Sterke kuitspieren dragen bij aan een betere houding en ondersteunen je bij vrijwel elke vorm van beweging.
Arnold press met gewichten of wijnflessen
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd de gewichten voor je borst in een hoek van 90 graden.
- Open naar buiten en duw daarna je armen helemaal omhoog.
- Breng ze weer gecontroleerd terug naar voren.
Waarom het werkt
Deze oefening pakt meerdere schouderspieren tegelijk mee omdat je vanuit een draaiende beweging naar boven duwt. Hierdoor train je zowel je voorste, middelste als achterste schouderkoppen, plus een deel van je bovenrug. Dat maakt de oefening efficiënt, krachtig en ideaal voor een stevige bovenlichaamprikkel.
Switching side planks
- Start in een zijplank op je elleboog met je heup van de grond.
- Draai gecontroleerd naar de andere kant door via een lage plank te wisselen.
Waarom het werkt
Door dynamisch van kant te wisselen train je niet alleen je schuine buikspieren, maar ook je volledige core. Je leert je romp stabiel te houden terwijl je beweegt, wat zorgt voor een sterke basis en een betere houding. Deze oefening vraagt bovendien meer energie dan een statische plank, waardoor je extra verbranding meepakt.
Squat tap combo
- Ga in een diepe squat staan.
- Kom omhoog en tik steeds om en om je linkervoet en rechtervoet aan met je handen.
Waarom het werkt
De diepe squat versterkt je benen en billen, terwijl de voetentikjes je hartslag verhogen en je core activeren. Deze combinatie van kracht en cardio maakt de oefening ideaal voor korte en intensieve trainingen waarbij je veel effect wilt in weinig tijd.
Mountain climbers
- Start in hoge plank.
- Breng je knieën snel richting je borst, om en om.
Waarom het werkt
Dit is een echte alleskunner. Je traint je buikspieren, schouders en heupen, terwijl de snelle bewegingen zorgen voor een stevige cardio-impuls. Je verhoogt je hartslag, verbetert je conditie en verbrandt relatief veel calorieën binnen korte tijd.