Onrustige darmen? Dit zijn 20 manieren om je darmgezondheid te boosten

We weten onderhand best veel over onze darmen; vezels zijn belangrijk (al kunnen te veel vezels ook voor klachten zorgen), onze buik en hersenen zijn met elkaar verbonden, en lactose is niet voor iedereen weggelegd.

Gaat het allemaal niet helemaal lekker daarbeneden, dan hebben we dus behoorlijk wat kennis die we in kunnen zetten om de boel wat soepeler te laten verlopen. En dat gaat verder dan het eten van een bakje yoghurt…

Van beweging tot de juiste vitamines: dit zijn 20 tips voor blije darmen die we, op advies van experts, aan je mee willen geven. 

20 manieren om je darmgezondheid te verbeteren

Prioriteer vitamine B12

B12 (die vind je in zalm, tonijn, eieren, melk en meer) bevordert een divers microbioom. Heb je last van een opgeblazen buik of constipatie, dan kan dat door een tekort hieraan komen.

Drink voldoende water

Uitdroging zorgt namelijk voor ontstekingen. Hoeveel voldoende is voor jou, is natuurlijk persoonlijk. Maar de algemene richtlijn komt neer op zo’n 2,7 liter per dag voor vrouwen.

Houd een regelmatig slaapritme aan

Je microben zijn gevoelig voor een vast ritme waarop je naar bed gaat en weer opstaat.

Vermijd ultra-bewerkte voedingsmiddelen

Fastfood en producten vol met suiker kunnen ontstekingen aanwakkeren en de diversiteit in je microbioom aantasten. Niet te veel van nemen, dus!

Beweeg regelmatig

Volgens een studie uit 2023 zal je microbioom pas verschil merken als je voor tenminste drie keer per week aan gematigd tot hoge trainingen doet (30-90 minuten per training). 

Voeg meer vezels toe aan je dieet

Een van de belangrijkste tips! Het is goed voor je spijsvertering, hart, bloedsuikerspiegel en mentale gezondheid. 

Ga slim om met antibiotica

Antibiotica zijn bedoeld om slechte bacteriën te doden, maar ze doden ook de goede. Neem ze dus alleen wanneer je ze écht nodig hebt.

Drink niet te veel alcohol

Het liefst zo min mogelijk. Van alcohol raakt je buik namelijk geïrriteerd (en het is sowieso niet goed voor je gezondheid).

Ga goed met stress om

Stress kan de balans van je darmgezondheid aantasten. Het is dus belangrijk om jezelf op drukke momenten even wat ontspanning te gunnen.

Eet voldoende fruit en groenten

Een dieet met genoeg groenten en fruit houdt de darmflora in balans en heeft ook nog eens een ontstekingsremmend effect. Minimaal 250 gram groenten en 200 gram fruit per dag wordt aangeraden.

Overweeg supplementen

Heb je last van darmklachten, een chronische spijsverteringsaandoening of weet je van jezelf dat je niet genoeg darmvriendelijke voeding binnenkrijgt, dan kun je probiotica proberen. Eén kanttekening: we weten nog niet zeker of en hoe dit supplement inderdaad écht werkt. 

Vervang zachte kazen voor harde, gerijpte varianten

Deze bevatten namelijk probiotica. Hoe langer een kaas heeft gerijpt, hoe minder lactose het bevat. Bovendien suggereert onderzoek dat mensen die kaas eten een diverser microbioom hebben.

Probeer zuurkersensap

Een onderzoek onder een kleine groep mensen laat namelijk zien dat het drinken van dit sap voor minder ontstekingen kan zorgen. Al kunnen we deze bevindingen zeker wel serieus nemen, we moeten wel onthouden dat het om een kleine groep deelnemers gaat. Zeker weten doen we dus nog niet helemaal. 

Ga op tijd naar bed

Niet alleen hoe lang je slaapt, maar ook hoe laat je naar bed gaat maakt uit. Dat hangt weer samen met je circadiaanse ritme, je interne klok. En ook kun je schermen het best vermijden.

Lees hier ook waarom je tijdens de overgang soms slecht kan slapen.

Cottage cheese kan goed werken

Bevat dit namelijk levende en actieve culturen, dan zit het vol met priobiotica. De goede bacteriën houden de slechte op afstand en dragen bij aan je gezondheid.

Doe niet aan sapkuren

Neem je sapjes in plaats van stukken fruit, dan loop je de essentiële vezels mis. En die vezels zijn nou juist zo belangrijk voor een gezond microbioom. Zo’n sapkuur kan dus tijdelijk negatieve gevolgen hebben.

Was je groenten en fruit altijd voor dat je het eet

De World Health Organization raadt aan om ze voor het koken en eten van deze producten even te reinigen. Verbouw je dit zelf in je eigen tuin en gebruik je pesticiden, volg de instructies dan goed en bescherm jezelf. 

Ga lopend of met de fiets van A naar B

Of je nu gaat wandelen of fietsen, regelmatig bewegen zorgt voor positieve veranderingen in het microbioom. 

Kies voor zuurkool

Deze gefermenteerde kool kan ook hartstikke goed voor je darmen werken. Daarbij is het wel aan te raden om voor de verse variant te kiezen. Zit het in een blik en is het heel lang houdbaar, dan kan het zijn dat het product erg is bewerkt en de levende organismen zijn gedood.

Bak je eigen zuurdesembrood

Het gisten zorgt ervoor dat enzymen worden aangemaakt die eiwitten als gluten afbreken. Daardoor is zuurdesembrood vaak lichter verteerbaar dan ‘gewoon’ brood. 

Zo zie je maar: kalme darmen zijn niet alleen het resultaat van de juiste voeding, maar ook van genoeg beweging en een fijn slaapritme. Mocht je merken dat je er zelf niet uitkomt en je darmen blijven protesteren, dan raden we je aan om een arts te raadplegen.

Dit is een syndication van Women’s Health UK. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!