24 cardio-oefeningen met lage impact die toch veel calorieën verbranden
Getty Images
Denk je bij cardio meteen aan hardlopen, sprintjes trekken en burpees? Dat hoeft helemaal niet. Low-impact cardio kan je hartslag verhogen, calorieën verbranden en je conditie verbeteren, terwijl je gewrichten veel minder te verduren krijgen.
Dat maakt deze vorm van bewegen ideaal voor beginners, mensen die herstellen van een blessure of iedereen die op zoek is naar een duurzamere manier om fit te blijven.
Onthoud dit
Sporten draait om veel meer dan alleen calorieën verbranden. Regelmatig bewegen ondersteunt je hartgezondheid, helpt spiermassa behouden, verbetert je stemming en kan zelfs bijdragen aan een betere nachtrust. Maar als afvallen of vetverlies je doel is, kunnen deze low-impact cardio-oefeningen zeker een plek in je routine verdienen.
1. Hometrainer
Een hometrainer is een toegankelijke manier om je conditie te verbeteren zonder veel belasting op je knieën en enkels. Je bepaalt zelf het tempo en de weerstand, waardoor de workout geschikt is voor zowel beginners als gevorderden.
2. Fietsintervallen
Wil je wat meer uitdaging? Voeg dan korte sprintjes toe aan je fietstraining. Door periodes van hogere intensiteit af te wisselen met rustig fietsen verhoog je je hartslag en maak je de training effectiever.
3. Roeien
Roeien is een van de weinige cardio-oefeningen waarbij vrijwel je hele lichaam aan het werk is. Je traint niet alleen je conditie, maar ook je benen, rug, armen en core.
4. Krachttraining
Misschien niet het eerste waar je aan denkt bij cardio, maar krachttraining kan je hartslag flink verhogen. Zeker wanneer je oefeningen achter elkaar uitvoert met weinig rust tussendoor.
5. Wandelen in de natuur
Een stevige wandeling is misschien wel de meest onderschatte vorm van cardio. Vooral wanneer je heuvels of onverharde paden toevoegt, moet je lichaam harder werken dan je denkt.
6. Traplopen
Of je nu de trap thuis neemt of op een StairMaster stapt: traplopen laat je hartslag snel stijgen en traint tegelijkertijd je bilspieren, kuiten en bovenbenen.
7. Aqua-aerobics
Sporten in het water vermindert de druk op je gewrichten, terwijl de weerstand van het water je spieren juist harder laat werken.
8. Zwemmen
Zwemmen is een klassieke low-impact workout. Zelfs wanneer je in een rustig tempo baantjes trekt, moet je hart harder werken en train je meerdere spiergroepen tegelijk.
9. Stoel oefeningen
Ook vanuit een stoel kun je een effectieve workout doen. Denk aan knieheffingen, seated crunches of oefeningen met lichte gewichten. Vooral geschikt voor beginners of mensen met beperkte mobiliteit.
10. Wandelen op de loopband
Met een loopband kun je eenvoudig spelen met snelheid en helling. Vooral wandelen op een lichte helling maakt de training een stuk uitdagender.
11. Low-impact HIIT
HIIT hoeft niet altijd uit sprongen en explosieve bewegingen te bestaan. Er zijn genoeg low-impact varianten met oefeningen zoals squats, lunges en planks die je hartslag flink verhogen.
12. Yoga
Vooral dynamische yogastijlen zoals Vinyasa kunnen verrassend intensief zijn. Daarnaast werk je tegelijkertijd aan kracht, flexibiliteit en balans.
13. Pilates
Pilates staat bekend om het versterken van je core en het verbeteren van je houding. Sommige lessen kunnen bovendien behoorlijk uitdagend zijn voor je conditie.
14. Crosstrainer
De crosstrainer bootst een hardloopbeweging na zonder de impact op je gewrichten. Daardoor is het een populair alternatief voor mensen die minder willen hardlopen.
15. Squat thrusts
Zie het als het vriendelijkere zusje van de burpee. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk en verhoogt je hartslag, zonder de zware landing van een sprong.
16. Trampolinespringen
Niet alleen voor kinderen. Trainen op een mini-trampoline kan je conditie verbeteren, terwijl de vering een groot deel van de impact opvangt.
17. Plank knee tucks
Deze oefening is een rustigere variant op mountain climbers. Je traint je core en schouders, terwijl je hartslag langzaam oploopt.
18. Crab toe reaches
Een speelse oefening waarbij je armen, benen, billen en buikspieren tegelijkertijd aan het werk zet. Ideaal voor een thuisworkout.
19. Incline push-ups
Door push-ups uit te voeren tegen een bankje, stoel of muur verminder je de belasting op je polsen en schouders, terwijl je wel kracht opbouwt.
20. Lunges
Lunges zijn een effectieve oefening voor je bilspieren, hamstrings en bovenbenen. Wissel af tussen voorwaartse, achterwaartse en wandelende lunges voor extra uitdaging.
Welke low-impact cardio-oefening is het beste?
De beste workout is uiteindelijk degene die je blijft doen. Of je nu kiest voor wandelen, zwemmen, pilates of fietsen: consistent bewegen levert op de lange termijn meer gezondheidsvoordelen op dan de perfecte training die je na twee weken opgeeft.
Dit is een syndication van Women’s Health UK.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.