Dit zijn 3 fouten die veel vrouwen maken bij het trainen van hun billen
Wil je graag gespierde billen? Trap dan niet in deze valkuilen.
Getty Images
Wist je dat de spieren in je billen de grootste en sterkste zijn van heel je lichaam? De gluteus maximus, medius en minimus zijn daarom uitermate geschikt om flink te trainen. Niet alleen om met een mooie ronde bilpartij rond te kunnen lopen, maar ook omdat je bilspieren voor een betere lichaamshouding kunnen zorgen en blessures helpen voorkomen. Maar daar zit wel een belangrijke voorwaarde aan: je moet ze op de juiste manieren trainen.
Hoe het in ieder geval níet moet, leggen we je hieronder uit. Doe er je voordeel mee en voorkom dat jij tijdens de eerstvolgende training in deze valkuilen trapt. Dit zij drie veelgemaakte fouten tijdens het trainen van de billen.
3 veelgemaakte fouten bij het trainen van je billen
1. Je slaat een belangrijke oefeningen over
Ass to the grass! Een zinnetje dat vooral van toepassing is bij squats, met afstand de bekendste billenkiller. Maar is het ook de beste oefening om je bilspieren mee te trainen? Dat weten we zo net nog niet. Wil je de focus leggen op de billen, dan is de glute bridge een absolute topper. Mocht je nog niet bekend zijn met deze fitnessclassic, dan hier een beknopte uitleg.
Zo doe je de glute bridge:
- Ga met je rug op de grond liggen met je armen langs je zij.
- Buig je knieën en zet je voeten op de grond met een kleine afstand tussen je hielen en billen.
- Breng vervolgens je billen omhoog, zorg dat je voeten, armen, schouders en hoofd op de grond blijven.
- Je ligt nu in een rechte lijn van je billen naar je schouders.
- Laat je heupen weer terugzakken naar de beginpositie en herhaal de oefening.
Andere goede oefeningen voor het kweken van een mooie bilpartij: de deadlift, hip thrust en split squat.
2. Je traint zonder gewicht
Oefeningen die je uitvoert met je lichaamsgewicht hebben veel voordelen: je hebt er geen gym voor nodig, en meestal train je in één klap meerdere spiergroepen. Maar aan de andere kant kan het trainen met enkel oefeningen met lichaamsgewicht je work-out ook beperken, omdat je geen progressie meer boekt. Om je spieren stap voor stap meer te kunnen belasten, zal je met het zwaardere ijzerwerk moeten gaan trainen. Hierdoor blij je je spieren prikkelen en uitdagen, waardoor je wél vooruitgang zal gaan zien.
De regel is wel dat je alle oefeningen eerst goed moet kunnen uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht, want trainen met een slechte shape doet meer kwaad dan goed. Denk aan blessures die op de loer liggen.
3. Je eet verkeerd of niet voldoende
Wil je de spieren rondom je billen laten groeien, dan is de juiste, gerichte training alleen niet voldoende. Je spieren hebben de juiste brandstof nodig om te kunnen groeien. Dit zijn niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten die je de energie leveren om een pittige billentraining door te komen. Eet je te weinig, dan zal ook je spiermassa afnemen. Een calorietekort heeft namelijk niet alleen effect op je vetmassa, het snoept ook je spieren weg.
Voor gespierde billen zijn er dus een paar factoren belangrijk: hoe je traint (de oefeningen), hoe zwaar je traint (het gewicht) en wat je eet. Kun jij achter elk van deze punten een vinkje zetten, dan zit je goed. Uiteraard gaat het er bij sporten vooral om dat jij je er goed bij voelt, dus luister ten alle tijden naar je gevoel. Mooie, ronde billen is gewoon een fijne kers op de taart.