Geen tijd om te sporten? Deze 3 oefeningen doe je gewoon tussendoor
GettyImages
Kinderen aankleden, broodtrommels vullen, werken, koken en ergens tussendoor ook nog aan jezelf denken. Als moeder kan een uur vrijmaken voor de sportschool soms voelen als nóg een taak op je eindeloze to-do-list. Gelukkig hoeft bewegen niet altijd een uur te duren. Met exercise snacking knip je je training op in korte beweegmomenten die je makkelijker tussendoor doet
Gezondheidscoach en personal trainer Kate Ella heeft zelf ondervonden hoe ze ondanks haar rol als moeder fit kan blijven door middel van exercise snacking.
Voor iedereen zorgen, behalve jezelf
‘Ik werkte fulltime als orthopedisch chirurg en had twee kleine kinderen. Ik zorgde voor mijn gezin en mijn patiënten, maar niet voor mezelf’, vertelt Ella. Toen twee vriendinnen haar aanspoorden om óók wat beter voor zichzelf te zorgen, ging de knop om. ‘Het is een cliché dat je eerst je eigen zuurstofmasker moet opzetten, maar het is wel waar.’
Door haar werk wist Ella hoe belangrijk beweging kan zijn voor gezond ouder worden. Inmiddels zet ze zich ervoor in om meer vrouwen te helpen manieren te vinden om in iedere levensfase te blijven bewegen. Tegelijkertijd weet ze dat dit makkelijker gezegd is dan gedaan. ‘Het kan een enorme uitdaging zijn om er daadwerkelijk tijd voor te vinden. Alleen het idee van een training van een uur kan al overweldigend voelen.’
Geen uur in de sportschool, maar korte beweegmomenten
Haar aanpak? Exercise snacking. En ja: ook korte beetjes beweging verspreid over de dag kunnen effect hebben. Een meta-analyse in het British Journal of Sports Medicine, waarin elf onderzoeken met in totaal meer dan 400 deelnemers werden meegenomen, liet zien dat korte beweegmomenten onder andere de cardiorespiratoire fitheid kunnen verbeteren.
Geen tijd voor een volledige workout? Dan kan het dus al helpen om beweging op verschillende momenten in je dag te verwerken.
3 tijdsbesparende oefeningen voor drukke moeders
Exercise snacking kan op allerlei manieren, maar Ella tipt deze drie krachtoefeningen voor wie moeite heeft om een langere training in de agenda te passen.
1. Wall sit
© Women's Health UK
© Women's Health UKMultitasken? Doe deze oefening bijvoorbeeld terwijl je je tanden poetst.
Zo doe je 'm:
- Ga met je rug voor een stevige muur staan.
- Zet je voeten een stukje van de muur af en zak door je heupen en knieën alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Houd je rug tegen de muur.
Begin met 30 seconden en bouw dit geleidelijk op naar twee minuten.
2. Counter dips
© Women's Health UK
© Women's Health UKDe waterkoker aangezet? Volgens Ella is dat een mooi moment om het aanrecht te gebruiken voor een korte tricepsoefening.
‘Je kunt het aanrecht of een ander stabiel oppervlak gebruiken om je triceps te versterken.’
Zo doe je 'm:
- Ga met je rug naar een stevig aanrecht of ander stabiel oppervlak staan.
- Plaats je handen achter je op het oppervlak, ongeveer naast je heupen.
- Buig je ellebogen en laat je lichaam gecontroleerd zakken. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.
- Begin met een kleine buiging van je ellebogen. Wil je de oefening zwaarder maken? Zet je voeten dan wat verder naar voren en laat jezelf iets verder zakken.
Doe de oefening ongeveer 60 seconden.
3. Bird dog
© Women's Health UK
© Women's Health UKNog één oefening voor je je bed induikt? Dan kun je volgens Ella de bird dog proberen.
‘Het is een goede oefening om je core te versterken vlak voordat je naar bed gaat. Door hem op een instabielere ondergrond, zoals je bed, uit te voeren, wordt je core extra uitgedaagd.’
Zo doe je 'm:
- Ga op handen en knieën zitten, met je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën.
- Span je core aan en strek langzaam je rechterarm en linkerbeen uit. Houd deze positie twee tot drie seconden vast.
- Breng je arm en been gecontroleerd terug en wissel vervolgens van kant: strek nu je linkerarm en rechterbeen uit.
- Blijf beide kanten afwisselen en houd de beweging rustig en gecontroleerd.
Herhaal dit gedurende 60 seconden en probeer alles – behalve de bewegende arm en het bewegende been – zo stil mogelijk te houden om je core echt uit te dagen.
Dit is een syndication van Women's Health UK
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.