Deze longevity-arts deelt 3 oefeningen die jou op latere leeftijd fit en mobiel houden

Ouder worden is één ding, maar dan ook nog gezond en vitaal blijven? Daar zul je toch enigszins moeite voor moeten doen. En nee, dat hoeven geen urenlange en ingewikkelde sportschoolsessies te zijn, vindt klinisch onderzoeker, endocrinoloog en longevity-expert dr. Florence Comite. In een video deelde ze welke drie oefeningen je volgens haar mobiel en flexibel houden in het leven.

Binnen die verzameling oefeningen staan niet je armen of core centraal (al zijn die natuurlijk ook belangrijk!), maar juist de spieren aan de achterkant. 

Je achterste spieren trainen

Volgens dr. Comite is het trainen van je achterste spierketen key voor longevity. ‘Train vooral op deze manier als je ook na je honderdste nog fit en mobiel rond wilt lopen’, schreef ze in de post. ‘Je spieren aan de achterkant - je hamstrings, heupen en rug - zijn heel belangrijk als je gezond oud wilt worden. Is die sterk, dan loop je beter, til je veilig en bescherm je je wervelkolom.’ Het zorgt ervoor dat je op latere leeftijd op eigen benen blijft staan. 

Duidelijke taal, dus. En ook onderzoek is het hiermee eens. Een research review in het tijdschrift Sports Medicine ondervond dat het trainen van je achterste spieren door middel van weerstandstraining (in ingewikkelde woorden ook wel Posterior-Chain Resistance Training - PCRT genoemd), meer effect had op pijn, beperkingen en spierkracht bij mensen met chronische pijn aan de onderrug. 

Trainen voor longevity? 3 krachtoefeningen voor je achterste spieren 

Wil je dus graag investeren in je toekomst en je lijf alvast een handje helpen, dan zijn dit drie oefeningen die jouw achterste spieren sterker maken. You ready?

Romanian deadlifts

Deze oefening is volgens dr. Comite goed voor je billen en hamstrings, en beschermt en ondersteunt je metabole gezondheid. 

Zo doe je ‘m:

• Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en buig je knieën lichtjes. Houd in elke hand een dumbbell vast en laat deze op je heupen leunen. Je handpalmen zijn naar je dijen gericht. 
• Zorg ervoor dat je ruggengraat een natuurlijke houding aanhoudt. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en duw je heupen naar achteren. 
• Houd de dumbbells dicht tegen je lichaam aan. Laat ze zakken totdat ze zich voor je schenen bevinden, en zak door je knieën totdat je een stretch in je hamstrings voelt. Houd hierbij je ruggengraat in die natuurlijke positie. 
• Neem even een momentje. Duw vervolgens je hielen in de grond, en beweeg je heupen en knieën weer terug naar de beginpositie. Span je bilspieren aan als je weer in de beginpositie bent gaan staan. Zorg ervoor dat je je onderrug niet te ver doorbuigt.

Kettlebell sumo squats

Hiermee bouw je aan de kracht in je onderlichaam, geeft Dr. Comite aan. Daarnaast maak je ook je heupen wat soepeler en je bekken stabieler. Ook nog eens ideaal als je op latere leeftijd nog wat dansjes wilt wagen…

Zo doe je ‘m:

• Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en verdeel je gewicht gelijkmatig. Je tenen zijn iets naar buiten gedraaid. 
• Houd je kettlebell met beide handen vast en laat ‘m tussen je benen hangen.
• Houd je core aangespannen en je borstkas recht terwijl je inademt. Buig je knieën en laat je heupen zakken, totdat je dijen parallel zijn aan de vloer.
• .Adem uit en duw jezelf via je voeten weer omhoog. Kom weer rechtop staan.

Step-ups met knee raise

Deze oefening is heel geschikt om je benen afzonderlijk te trainen. Ook verbeter je er je coördinatie, balans en beweging in het dagelijks leven mee.

• Stap met je rechtervoet op een verhoogd platform. Houd hierbij je bovenlichaam recht en je borstkas omhoog.
• Duw jezelf via je rechtervoet omhoog om rechtop te komen. Span je core aan en breng ondertussen je linkerknie tot op heuphoogte omhoog.
• Laat je linkervoet gecontroleerd zakken en plaats ‘m op de grond. Zet vervolgens ook je rechtervoet weer neer om terug te keren naar de beginpositie. Dat is één herhaling.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.