3 oefeningen met 1 dumbbell van Dakota Johnsons trainer voor je schouders en armen

Ze schitterde in meerdere speelfilms en onlangs ook in een steamy Calvin Klein-advertentie; Dakota Johnson spat van het doek af en is niet meer weg te slaan uit de Hollywood scene. Recentelijk deelde haar trainer Megan Roup, die ook met beroemdheden als Kate Hudson en Sabrina Carpenter werkt, drie simpele oefeningen voor je armen, rug en schouders. 

Tussen alle shows door is het voor de celebrity's al een workout an sich om aan het trainen toe te komen. Zulke oefeningen als deze, die je bij wijze van zo in je lunchpauze kunt doen, zijn dan ook ideaal als snelle workoutsnack. 

Sterk met slechts drie oefeningen

Dit trio aan oefeningen is onderdeel van de nieuwste aflevering binnen een reeks armtrainingen die Roup heeft uitgebracht. Eerdere sessies stelden oefeningen voor de triceps centraal of werd alleen met het eigen lichaamsgewicht gewerkt. 

Deze oefeningen richten zich volop op kracht. Roup gebruikt zelf een dumbbell van 5,4 kilo, maar ze adviseert je vooral om er één te kiezen die je uitdaagt (en waarmee je toch een goede houding en techniek kunt behouden).

Dakota Johnsons trainer deelt 3 oefeningen voor je armen & schouders

Klaar voor? Houd bij elke oefening twee tot drie sets aan met 8 herhalingen aan elke kant.

1. Single-arm shoulder press

Met deze oefening train je je schouders en triceps.

Zo doe je ‘m:

• Ga staan en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in je hand vast op schouderhoogte, met je handpalm naar binnen gericht. Laat je andere arm langs je lichaam hangen.
• Houd je hoofd en ruggengraat recht, je schouders ontspannen en je core aangespannen.
• Beweeg de dumbbell naar boven, boven je hoofd, totdat je arm volledig gestrekt is. Zorg ervoor dat je pols in lijn blijft met je elleboog.
• Zorg ervoor dat je onderrug niet buigt of je benen gebruikt om kracht te zetten.
• Laat de dumbbell gecontroleerd weer zakken tot op schouderhoogte. Wil je jezelf extra uitdagen? ‘Doe ‘m dan wat langzamer’, zegt Roup. 
• Doe eerst alle herhalingen aan één kant voordat je van arm wisselt. 

2. Single-arm bent-over row

Hiermee train je je bovenrug en schouders.

Zo doe je ‘m:

• Ga staan en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig voorover en breng je heupen naar achter. Houd je knieën licht gebogen. 
• Houd in één hand een dumbbell vast en laat je arm recht naar beneden hangen, richting de vloer. 
• Span je core aan, rug recht en je wervelkolom in een neutrale houding. 
• Beweeg de dumbbell richting je taille en houd je elleboog daarbij dicht tegen je lijf aan.
• ‘Duw die elleboog richting de muur achter je’, zegt Roep. ‘Het is de bedoeling dat je je bovenrug voelt werken.’ Haar advies is bovendien om je ribben niet naar buiten en omhoog te laten uitwijken. 
• Pauzeer 1-2 seconden en laat de dumbbell vervolgens langzaam weer zakken richting het startpunt.
• Doe eerst alle herhalingen aan één kant voordat je van arm wisselt. 

3. Single-arm biceps curl

Deze oefening zet je biceps en onderarmen aan het werk.

Zo voer je ‘m uit:

• Ga staan en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd met één hand een dumbbell vast, laat je handpalm naar voren wijzen, houd je knieën licht gebogen en span je billen en core aan. 
• Buig je arm en til het gewicht langzaam en gecontroleerd omhoog tot op borsthoogte.
• Zorg ervoor dat je elleboog dicht tegen je lijf aan blijft en vermijd het zwaaien met je romp of schouder om het gewicht op te tillen. Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn en dat je hoofd, nek en ruggengraat in een neutrale houding blijven.
• Laat het gewicht weer zakken tot aan je dijen. Dit doe je door je arm te strekken.
• Een extra uitdaging nodig? Stop de curl dan wanneer je onderam ongeveer parallel aan de vloer is. Laat het gewicht vervolgens langzaam weer zakken.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.