3 redenen waarom kortere trainingen effectiever kunnen zijn
Goed nieuws voor iedereen die geen halve dag in de sportschool wil slijten: effectief trainen kan in minder tijd én zonder jezelf af te matten.
Getty Images
We kennen allemaal die fitgirls die urenlang met gewichten in de weer zijn of eindeloos HIIT doen tot ze rood aanlopen. Volgens trainer en fysiotherapeut Shannon Ritchey is dat nergens voor nodig. Sterker nog: korter en minder intens trainen kan juist betere resultaten opleveren. Vertel ons meer.
Minder tijd, meer effect
'Ik blijf het herhalen tot ik erbij neerval: je hoeft niet langer en zwaarder te trainen om vooruitgang te boeken,' zegt ze in een TikTok-video. Ritchey benadrukt dat je ook niet hoeft te kiezen voor slopende bootcamps of honderden Pilates-herhalingen om strak in je vel te komen. Vroegen werd vrouwen vaak verteld dat ze vooral veel cardio moesten doen en calorieën moesten verbranden om ‘slanker’ te worden. Het resultaat? Uitputting en nauwelijks verandering in spieropbouw. Dat kan anders, zegt de trainer en fysiotherapeut. Door slimmer te trainen (lees: kort, gefocust en effectief) kun je juist spieren opbouwen, je metabolisme boosten en je energie hoog houden.
Waarom kortere trainingen effectiever kunnen zijn
Meestal duren de trainingen die Ritchey online deelt slechts 35 minuten, maar je kunt ze nog korter maken door zwaarder te trainen en minder herhalingen te doen. 'Een work-out hoeft niet slopend te zijn om effectief te zijn. Het moet alleen de juiste mechanische prikkel geven,' legt ze uit. En ja, die prikkel kun je prima in minder tijd krijgen. Dit is waarom kort en krachtig trainen volgens Ritchey vaak de beste keuze is.
1. Makkelijker volhouden
Heb je weleens zo’n keiharde work-out gedaan dat je de volgende dag amper kon lopen? Het kan voelen als een stoer teken van hard werken, maar het is funest voor je consistentie en die is juist cruciaal.
Intense, uitputtende trainingen zijn moeilijk vol te houden. Soms omdat je de volgende dag compleet gesloopt bent, soms omdat je simpelweg geen zin hebt in weer zo’n slopende sessie. 'Ons brein is gebouwd om pijn te vermijden en plezier op te zoeken,' vertelt Ritchey. “Als je work-out kort en effectief is - zonder dat je compleet uitgeput raakt - zul je veel vaker op komen dagen.'
En dat is belangrijk voor iedereen met een doel. Alle zinvolle lichamelijke aanpassingen vragen om een constante prikkel. Dat betekent dus regelmatig trainen en week na week soortgelijke oefeningen doen. 'Je lichaam bouwt eerst zenuw-spierconnectie op voordat het echt spieren opbouwt. Als je trainingen steeds onregelmatig en compleet verschillend zijn, sla je die eerste, essentiële stap over en zie je nooit écht verandering.'
2. Je geeft je spieren een betere prikkel
Een ander nadeel van lange, zware trainingen is dat je zo moe raakt dat je niet meer goed voelt of je spieren écht genoeg doen. 'Moe zijn of dat brandende gevoel hebben, betekent niet automatisch dat je spieren optimaal geprikkeld worden,' zegt Ritchey. De gouden regel: stop per set één tot drie herhalingen vóór spierfalen, met zo’n zes tot dertig herhalingen in totaal. Dat voelt misschien minder heftig, maar levert op termijn wél meer kracht en spiermassa op.
Extra tip: doe de rusttest. Na je set even pauze, dan opnieuw proberen. Lukt het nog makkelijk om twee of drie herhalingen te doen? Dan mag je gewicht zwaarder.
3. Je kunt al je energie in je spieren stoppen
Zwaardere, intensieve work-outs (zoals bootcamps of HIIT-classes) zijn goed voor je hartslag, maar ze verdelen je energie. 'Als trainingen lang zijn of veel cardio bevatten, raak je al vermoeid voordat je aan je spieropbouwsets begint,' zegt Ritchey. 'Daardoor kun je minder hard werken waar het echt nodig is.'
Dat betekent niet dat je cardio moet skippen, maar misschien wél dat je het beter los van je krachttraining kunt doen. 'Het is alsof je zwaar gaat tillen nadat je een kilometer hebt gerend. Je kunt gewoon minder geven dan wanneer je nog fris bent.' Door je training kort en minder intens te houden, kun je gefocust blijven en zorgen dat je spieren écht werken. En daar gaat het uiteindelijk allemaal om.
Dit artikel is een syndication van Women's Health US.