Sterker dan ooit: déze 4 oefeningen hebben vrouwen na hun 30e nodig
Bouw vandaag aan een sterk en energiek lichaam voor de toekomst.
© Getty Images
Druk leven? Juist dan is het tijd om te investeren in je lichaam. Je dertiger jaren zijn hét moment om krachttraining een vast onderdeel van je routine te maken. Niet om er 'gespierd' uit te zien, maar om je energiek, sterk en zelfstandig te blijven voelen. Nu én als je 70 jaar oud bent.
Fitnesscoach Gabrielle Savary deelt zes belangrijke oefeningen die vrouwen in hun thirties standaard in hun schema zouden moeten hebben. Ze zijn functioneel (je hebt er dus ook in het dagelijks leven iets aan), ze helpen spiermassa te behouden én ze dragen bij aan valpreventie, gripkracht en stabiliteit.
1. Romanian Deadlift (RDL)
Goed voor je rug, billen, hamstrings en botdichtheid.
Zo doe je het:
- Sta rechtop met dumbbells voor je bovenbenen.
- Buig een beetje door je knieën en kantel vanuit je heupen omlaag.
- Laat de gewichten langs je benen zakken, houd je rug recht en span je buikspieren aan.
- Kom weer omhoog door je billen aan te spannen.
Deze oefening is waardevol omdat hij meerdere doelen tegelijk dient: je traint er je volledige achterste spierketen mee (hamstrings, bilspieren, onderrug én core). En omdat je met gewicht werkt, helpt het ook om je botten sterk te houden, iets wat steeds belangrijker wordt na je dertigste.
2. Split Squat
Goed voor extra beenkracht, balans en gewrichtsstabiliteit.
Zo doe je het:
- Zet één voet voor en één achter je, hak van de achterste voet omhoog.
- Zak omlaag tot beide knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Duw jezelf weer omhoog.
Deze oefening is top voor het versterken van elk been apart, zodat je geen scheve spierverdeling krijgt. Je traint er ook je balans en stabiliteit mee. Dat is super handig voor nu, maar vooral belangrijk als je later soepel en zeker wilt blijven bewegen.
3. Glute Bridge March
Goed voor je bilspieren, core en bekkenbodem.
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat.
- Duw je heupen omhoog in een brug.
- Til om de beurt één been van de grond en houd je bekken stabiel.
Deze oefening ziet er misschien simpel uit, maar hij doet stiekem ontzettend veel. Terwijl je in een brughouding ligt, train je niet alleen je bilspieren en core, maar ook je bekkenbodem. Dit is een spiergroep die vaak over het hoofd wordt gezien. Vooral voor vrouwen is dat belangrijk, want een sterke bekkenbodem helpt bij het voorkomen van incontinentie en biedt extra ondersteuning tijdens én na een zwangerschap. Door deze oefening regelmatig te doen, werk je aan meer controle, stabiliteit en een sterkere basis.
4. Wood Chop
Goed voor rompstabiliteit, draaibewegingen en rug.
Zo doe je het:
- Ga op één knie zitten met een dumbbell bij je heup.
- Draai je romp en til het gewicht diagonaal omhoog richting je schouder.
- Laat langzaam terugzakken.
Deze oefening is perfect om je schuine buikspieren en je rug op een functionele manier te trainen. Je maakt een draaiende beweging, net zoals je zou doen als je iets uit de achterbak van je auto pakt of je kind optilt. Daardoor leer je je romp stabiel houden terwijl je beweegt en dat is erg belangrijk om rugklachten te voorkomen. Het helpt je om krachtiger en veiliger te tillen in het dagelijks leven, met minder risico op blessures.
Het is nooit te vroeg (of te laat) om aan je kracht te werken. Juist nu, in je dertiger jaren, leg je de basis voor een fitte toekomst. Begin met deze vier oefeningen en je zult merken: je voelt je niet alleen sterker in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven.
Dit artikel is een syndication van Women's Health US.