4 onmisbare oefeningen voor een sterke rug en biceps

Zeg maar dag tegen alleen maar leg days, want je bovenlichaam verdient minstens zoveel aandacht.

Je kunt nog zo gek zijn op squats en hip thrusts, maar wie zijn rug en biceps blijft verwaarlozen, mist een groot stuk van de puzzel. Deze spiergroepen doen namelijk véél meer voor je dan alleen maar ‘er goed uitzien in een tanktop’. Ze ondersteunen je ruggengraat, verbeteren je houding en verkleinen de kans op blessures. Kortom: investeren in een sterke rug en stevige biceps betaalt zich dagelijks terug.

“Alle beweging begint vanuit je wervelkolom, en als je rugspieren zwak zijn, gaat je ruggengraat meer bewegen dan gezond is – met blessures en rugklachten tot gevolg,” legt personal trainer Meghan Voell uit. Daarnaast zijn je rug en biceps in de sportschool het perfecte duo: beide zijn betrokken bij trekbewegingen en werken samen om die krachtbewegingen efficiënt en effectief uit te voeren, vertelt krachttrainer Samantha Rothberg.

Heb je dus een pull day op de planning? Probeer deze korte maar pittige training met vier oefeningen die je bovenlichaam in vuur en vlam zetten.

4 perfecte oefeningen voor je rug en biceps

Doe de oefeningen in onderstaande volgorde. Werk steeds het voorgeschreven aantal herhalingen en sets af voordat je doorgaat naar de volgende oefening. Neem 60 tot 90 seconden rust tussen de sets.

1. Pull-up

De pull-up staat bekend als dé ultieme test voor bovenlichaamkracht. Je gebruikt je rug, schouders, biceps en core tegelijkertijd.

Uitvoering:

1. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte aan de stang.
2. Laat je volledig uithangen en span je hele lichaam aan door je benen samen te houden en je core licht te activeren.
3. Trek je schouders omlaag, weg van je oren, zodat je de spanning in je rug voelt.
4. Trek vervolgens je ellebogen naar beneden en naar achteren terwijl je je borst naar de stang beweegt.
5. Breng je kin boven de stang, houd kort vast, en zak daarna langzaam en gecontroleerd terug tot je armen helemaal gestrekt zijn.

Herhaal deze oefeningen in 3 of 4 sets van 4 tot 6 herhalingen.

Waarom effectief? De pull-up traint vrijwel alle spieren van je bovenlichaam en verbetert tegelijkertijd je stabiliteit en gripkracht. Vind je de oefening nog te zwaar? Gebruik dan een weerstandsband of een pull-up machine om ondersteuning te krijgen.

Is de pull-up een ver-van-jouw-bedshow? Daar gaat dankzij deze tips een einde aan komen.

2. Afwisselende bent-over row

Deze oefening richt zich vooral op de brede rugspier (latissimus dorsi), de rhomboids en de trapezius. Je biceps werken ondersteunend mee, en door de afwisselende uitvoering wordt ook je core flink aan het werk gezet.

Uitvoering:

1. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte neer, knieën licht gebogen, met in elke hand een dumbbell.
2. Buig voorover vanuit de heupen totdat je bovenlichaam bijna parallel aan de grond is.
3. Houd je rug recht en je nek in een neutrale positie.
4. Span je buikspieren en bilspieren aan om stabiel te blijven.
5. Trek één dumbbell richting je ribbenkast door je elleboog naar achteren te bewegen en je schouderblad naar binnen te knijpen.
6. Laat de dumbbell rustig zakken en herhaal met de andere arm.
7. Herhaal deze oefening in 3 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm.

Waarom effectief? Omdat je de armen om en om gebruikt, wordt je romp continu uitgedaagd om je lichaam stabiel te houden. Dit maakt de oefening intensiever en veelzijdiger dan een standaard row.

3. Reverse fly

De reverse fly versterkt de achterste schouderspieren en de bovenrug. Dit is essentieel voor een gezonde houding en sterke schoudergordel.

Uitvoering

1. Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell.
2. Buig licht door de knieën en kantel vanuit de heupen voorover tot je bovenlichaam net boven parallel aan de vloer is.
3. Houd een lichte buiging in de ellebogen en laat de dumbbells recht onder je schouders hangen.
4. Beweeg je armen zijwaarts omhoog tot ze op schouderhoogte zijn, terwijl je de schouderbladen krachtig naar elkaar toe trekt.
5. Laat je armen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.

Herhaal deze oefeningen in 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Waarom effectief? De achterste schouders worden vaak vergeten in trainingen, terwijl ze cruciaal zijn voor schouderstabiliteit en een sterke, rechte houding.

4. Biceps curl

De biceps curl is een klassieker die zorgt voor kracht, definitie en betere grip. Hoewel simpel, blijft het een van de meest doeltreffende manieren om de biceps te isoleren.

Uitvoering

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell naast je lichaam.
2. Houd je schouderbladen licht naar elkaar getrokken en je borst omhoog.
3. Druk je bovenarmen tegen je ribbenkast en houd ze daar gedurende de hele beweging.
4. Buig je ellebogen en breng de dumbbells langzaam omhoog richting je schouders.
5. Knijp je biceps samen op het hoogste punt.
6. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot je armen weer volledig gestrekt zijn.

Herhaal deze oefening in 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

Waarom effectief? Door de geïsoleerde beweging wordt je biceps maximaal aangesproken. Daarnaast train je gripkracht, wat weer helpt bij zwaardere trek- en tilbewegingen.

Dit artikel is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?