Lekker én makkelijk: 4 mediterrane recepten die gezond ouder worden bevorden

Van gekoelde groene gazpacho tot Griekse gevulde paprika's: met deze mediterrane recepten is het eenvoudig om meer van het gezonde wondermiddel extra vierge olijfolie binnen te krijgen - en ze zijn stuk voor stuk verrassend makkelijk te bereiden.

Het mediterrane dieet is een van de meest onderzochte (en gezondste) voedingspatronen ter wereld - het draagt bij ​​aan gezonder ouder worden, een betere hartgezondheid en een lager risico op chronische ziekten. Daarbij staat één basisproduct centraal dat dagelijks op tafel komt: extra vierge olijfolie.

Waarom olijfolie zo’n wondermiddel is, en in welke simpele gerechten jij het dit weekend nog wil eten, leggen we je uit:

Wat (extra vierge) olijfolie allemaal doet voor je gezondheid

Olijfolie – en dan vooral extra vierge olijfolie – is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidatieve polyfenolen. Onderzoek wijst uit dat het uitstekend helpt om het cholesterolgehalte in balans te houden, de bloeddruk te verlagen en het hart gezond te houden. Kortom: het is veel meer dan alleen iets om over een salade te sprenkelen of om brood in te dippen.

Olijfoliesommelier ( dat is een professional die is opgeleid om onderscheid te maken tussen de kwaliteit en echtheid van producten) Sarah Fulton Vachon staat volledig achter die visie. In Drizzle, het onlangs verschenen kookboek van Citizens of Soil, pleit ze ervoor dat extra vierge olijfolie als het 'ster-ingrediënt' wordt behandeld, en niet als een bijzaak. ‘Ik zie het graag zo voor me: gegoten over vanille-ijs, als laagje over een mooi stuk vis en als onderdeel van mijn huidverzorgingsroutine’, vertelt ze.

Om te laten zien hoe veelzijdig extra vierge olijfolie kan zijn, hebben we vier van onze favoriete recepten uit Drizzle geselecteerd waarin dit mediterrane basisproduct de hoofdrol speelt.

1. Groene gazpacho

© Women's Health UK / Ola Smit

Voor 6 personen

Precies wat je nodig hebt om af te koelen na een lange dag in de zon en om een ​​gezonde portie groen binnen te krijgen. Deze soep zit boordevol kruiden en frisse smaken, en staat in minder dan 10 minuten op tafel. Hij voelt zowel rijk als verfrissend aan. 

Gebruik, indien verkrijgbaar, babykomkommers; hun smaak is vaak intenser dan die van gewone komkommers.

Ingrediënten

• 1 grote avocado, geschild en grof gehakt
• 2 friggitelli-pepers of 1 groene paprika, zaadlijsten verwijderd en grof gehakt
• 1 milde tot matig pittige groene chilipeper, zaadlijsten verwijderd en grof gehakt
• 4 babykomkommers, grof gehakt
• 1 teentje knoflook, geperst
• 130 g jonge bladspinazie
• ½ klein bosje bladpeterselie, blaadjes geplukt
• ½ klein bosje basilicum
• ½ klein bosje koriander
• 70 g cashewnoten, geroosterd
• 20 ml (4 theelepels) witte wijnazijn
• 50 ml extra vierge olijfolie, plus extra om te serveren
• 200–300 ml ijskoud water
• zout en versgemalen zwarte peper

Bereidingswijze

1. Doe de voorbereide groenten in een blender of keukenmachine. Voeg de knoflook, spinazie, kruiden en geroosterde cashewnoten toe. Giet de azijn en extra vierge olijfolie erbij en breng op smaak met zout en peper.
2. Mix op hoge snelheid tot alles grof is fijngehakt. Voeg vervolgens langzaam het water toe (misschien heb je niet alles nodig) terwijl je blijft mixen, totdat de gazpacho glad is en de gewenste consistentie heeft.
3. Proef en pas de smaak aan. Dek de soep af en zet hem 1 uur in de koelkast om goed koud te worden.
4. Proef na het koelen opnieuw en breng indien nodig verder op smaak. Serveer in kleine glaasjes met een scheutje extra vierge olijfolie eroverheen.

2. Asperges met burrata & gremolata

© Women's Health UK / Ola Smit

Voor 2 personen

Gremolata is van oorsprong een Italiaanse smaakmaker; een variant gemaakt met de beste kruiden van het seizoen vormt de perfecte begeleider van heerlijke burrata bij asperges. Hoewel de bereiding slechts enkele minuten duurt, is het een luxueus voorgerecht of een makkelijke lunch; een fijn recept om achter de hand te hebben.

Ingrediënten

• 1–2 eetlepels fijngehakte munt of bladpeterselie
• fijngeraspte schil van 1 onbehandelde citroen
• 1 teentje knoflook, geperst
• 10–12 asperges, houtachtige uiteinden verwijderd
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie, plus extra voor het serveren
• 1 eetlepel balsamicoazijn, plus extra voor het serveren
• 1 bol burrata (ca. 150 g)
• zout en versgemalen zwarte peper

Bereidingswijze

1. Meng voor de gremolata de munt, citroenrasp en knoflook in een kommetje.
2. Zet een grillpan op hoog vuur tot deze gloeiend heet is. Besprenkel ondertussen de asperges met de extra vierge olijfolie en azijn en breng op smaak met zout en peper. Leg de asperges in een enkele laag in de hete pan en gril ze 2–4 minuten, tot ze zacht zijn en hier en daar wat blakeren.
3. Leg de asperges op een schaal, verdeel de burrata erover en schep de gremolata eroverheen. Besprenkel met extra vierge olijfolie en balsamicoazijn en serveer direct.

3. Crostini met geroosterde druiven

© Women's Health UK / Ola Smit

Voor 4 personen

Zoet, vol van smaak en heel eenvoudig... geroosterde druiven zijn een makkelijke manier om een ​​salade of kaasplankje op te leuken. Deze combinatie van zoet en hartig - een eerbetoon aan de vruchten van de wijngaard en de boomgaard - is een elegante toevoeging aan tal van gerechten.

Ingrediënten

• 1 tros zoete blauwe druiven (ca. 500 g)
• 1 takje rozemarijn of tijm
• 2–3 eetlepels extra vierge olijfolie, plus extra voor het serveren
• scheutje balsamicoazijn
• 1 stokbrood of ciabatta
• 1 teentje knoflook
• Gorgonzola, Fontina of een goede geitenkaas
• zout en versgemalen zwarte peper

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 210 °C (hetelucht 190 °C / gasstand 6).
2. Verdeel de druiven in kleine trosjes en leg ze samen met de kruiden op een bakplaat. Besprenkel met de extra vierge olijfolie en balsamicoazijn en breng op smaak met zout en peper. Rooster de druiven 20–25 minuten, tot ze zacht en sappig zijn.
3. Verwarm ondertussen de grill of een grillpan voor. Snijd het brood in dunne plakken en rooster ze aan beide kanten (op de manier die je zelf het prettigst vindt).
4. Wrijf de bovenkant van elke geroosterde boterham in met het teentje knoflook en bestrooi met de kaas. Verdeel er een lepel geroosterde druiven over (haal ze van de tros) en besprenkel met het vrijgekomen bakvocht en nog wat extra vierge olijfolie. Serveer direct.

4. Gevulde paprika's en tomaten (Yemista)

© Women's Health UK / Ola Smit

Voor 5–6 personen

Een klassiek gerecht dat je in huishoudens en tavernes in heel Cyprus en Griekenland tegenkomt, met wortels in het Midden-Oosten, Noord-Afrika, Turkije en de Balkan. Deze versie is afkomstig van Christina Soteriou, een Cypriotische chef-kok en auteur van veganistische kookboeken, gespecialiseerd in levendige, plantaardige gerechten uit de Levant.

Ingrediënten

• 1 ui, fijngehakt
• 5 teentjes knoflook, geperst
• 1 courgette, grof geraspt
• 2 eetlepels tomatenpuree
• 4–6 eetlepels extra vierge olijfolie
• 150 g rijst met korte korrel
• 1 blik (400 g) tomatenblokjes
• 600 ml groentebouillon
• 30 g pijnboompitten, geroosterd
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 1 eetlepel muntblaadjes, in stukjes gescheurd
• 3 grote tomaten
• 3 rode of oranje paprika's
• 500 g vastkokende aardappelen
• 2 eetlepels gehakte bladpeterselie
• zout en versgemalen zwarte peper

Bereidingswijze

1. Doe de ui, knoflook en courgette in een sauteerpan, voeg 1 eetlepel tomatenpuree toe en breng goed op smaak met zout en peper. Voeg 2–3 eetlepels extra vierge olijfolie toe, roer door elkaar en bak 8–10 minuten op middelhoog vuur, tot de ui zacht is en de courgette begint te karamelliseren.
2. Voeg de rijst toe aan de pan, roer goed zodat de korrels met olie bedekt zijn, en bak ongeveer 2 minuten mee. Hierdoor wordt de rijst als het ware 'geseald', zodat deze in de oven niet te zacht wordt. Voeg de tomaten uit blik en de helft van de groentebouillon toe en laat 10 minuten sudderen op matig vuur; roer af en toe door.
3. Voeg de pijnboompitten en de kruiden toe en haal de pan van het vuur.
4. Verwarm de oven voor op 180°C (160°C hetelucht).
5. Snijd een dun kapje van de bovenkant van elke verse tomaat en leg dit apart. Schep met een theelepel voorzichtig de zaadjes en zaadlijsten eruit, hak ze fijn en meng ze door de rijst. Zet de uitgeholde tomaten apart.
6. Snijd de bovenkant van elke paprika en kort de steeltjes in als ze erg lang zijn. Verwijder de zaadjes en zaadlijsten. Zet de uitgeholde paprika's en de 'kapjes' apart. Schil de aardappelen en snijd ze in grote parten.
7. Leg de aardappelen, tomaten en paprika's in een ovenschaal waarin ze precies passen; door ze dicht op elkaar te zetten, blijven ze in de oven beter in vorm. Roer de peterselie door de rijst, proef en voeg indien nodig extra zout en peper toe. Schep de rijst in de paprika's en tomaten tot ze bijna overvol zijn. Dek af met de apart gehouden kapjes.
8. Roer de resterende eetlepel tomatenpuree door de overgebleven groentebouillon en giet dit voorzichtig over de paprika's, tomaten en aardappelen. Besprenkel met extra vierge olijfolie en dek de schaal goed af met aluminiumfolie. Bak 1 uur in de oven, verwijder daarna de folie en bak nog eens 20 minuten, tot de paprika's en tomaten mooie donkere plekjes hebben en de bouillon is ingekookt tot een saus. Laat het gerecht 10 minuten afkoelen voor het serveren. (De volgende dag smaakt het nóg beter.)

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.