4 stappen om als drukke moeder vet te verliezen en spiermassa op te bouwen

Sporten, afvallen en spiermassa opbouwen na je zwangerschap is voor veel vrouwen allesbehalve een makkie. Toch is het vooral belangrijk om het jezelf niet moeilijker te maken dan nodig. ‘Je hoeft het echt allemaal niet perfect te doen, consistentie is veel belangrijker’, stelt krachtcoach Bailey Price (online bekend van het platform Well Mamas Coaching) gerust. Geen torenhoge eisen, maar haalbare stappen. 

Wil je het sporten na je bevalling graag weer oppakken, maar weet je niet hoe? Price geeft je in een video een overzichtelijk stappenplan waarmee je goed vooruit kan en het langdurig volhoudt. 

Kwestie van consistentie

Let’s be real: het moederschap is eigenlijk al een work-out an sich. Dus om daar dan ook nog wat wekelijkse trainingen aan toe te voegen, klinkt als een hele opgave. ‘De kans is groot dat je tijdens je zwangerschap wat spiermassa bent kwijtgeraakt’, zegt Pice. ‘Misschien trainde je toen minder dan normaal, of misschien helemaal niet.’ 

Toch is dit volgens haar geen reden om een streng schema aan te houden en perfectie na te streven. Vet verliezen en spiermassa opbouwen is een geleidelijk proces. Blijven doorgaan brengt je een stuk verder dan alles perfect willen doen. 

Zoals Price het verder scherp verwoordt: ‘Het gaat er niet om dat je elke dag een uur vrij moet maken voor mealprep en het maken van groene sapjes, maar dat je de draad weer oppakt zodra het kan en niet steeds begint en weer stopt.’ Je hebt ook gewoon nog meer te doen, toch?

Voor de drukke moeders: 4 tips voor vetverlies en spiermassa

Geen picture perfect-trainingsschema’s, maar een routine die je niet iedere week hoeft te staken. Price geeft je vier tips om als drukke moeder vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

1. Train met progressive overload

Binnen krachttraining is progressive overload essentieel als je vet kwijt wil raken en spiermassa op wilt bouwen. Dat houdt in dat je je work-outs geleidelijk aan zwaarder maakt - bijvoorbeeld door een zwaarder gewicht te pakken, meer herhalingen toe te voegen, het aantal trainingen per week te verhogen en je pauzes te verminderen.

‘Dit soort krachttraining zorgt ervoor dat je lijf zich steeds aanpast, verandert en de spiervezels die je tijdens een work-out afbreekt ook weer opbouwt’, aldus Price. ‘Dat is precies wat je nodig hebt voor spieropbouw.’

Ze adviseert je om je vooral op compound-oefeningen te focussen. Denk daarbij aan squats, lunges, deadlifts, hip thrusts en bench presses. Daar spreek je namelijk meerdere spiergroepen tegelijk mee aan. En wat betreft je trainingsschema? Zes keer per week, 45 tot 60 minuten per training hoeft écht niet. ‘Vier work-outs van 30 minuten of korter, met progressive overload en compound-oefeningen is meer dan genoeg.’

2. Eet genoeg proteïne

We weten inmiddels wel dat spiergroei en - herstel samengaan met genoeg eiwitten. ‘Krijg je niet voldoende eiwitten binnen om zo de scheurtjes in je spieren te herstellen die ontstaan tijdens het sporten, dan beschikt je lijf niet over de aminozuren die je nodig hebt om spiervezels op te bouwen’, legt Price uit. 

Haar advies: streef naar zo’n 30 gram eiwit per maaltijd. De wetenschap ondersteunt dit. Zo laat onderzoek zien dat het binnenkrijgen van ongeveer 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd bij gezonde vrouwen samenhangt met meer vetvrije massa, én meer kracht in het onder- en bovenlijf. 

Gelukkig zijn er genoeg opties waarmee je die hoeveelheid eiwitten zo aantikt. Denk aan mager vlees, bonen en peulvruchten, yoghurt, hüttenkäse en tonijn uit blik. 

3. Houd een mild calorietekort aan

Daarbij is ‘mild’ volgens Price een heel belangrijke toevoeging. 'Je hebt een bepaald calorietekort nodig om vet te kunnen verliezen', zegt ze in haar video. Oftewel: minder calorieën binnenkrijgen dan je dagelijks verbrandt. 

Maar dat tekort hoeft echt niet enorm te zijn. Price raadt aan om 200 tot 400 minder dan op onderhoudsniveau te zitten. ‘Dat is precies genoeg om ervoor te zorgen dat je lijf opgeslagen vet als energiebron gebruikt.’ Het zijn ondertussen voldoende calorieën om je spiermassa te behouden.

Onderzoek sluit daarbij aan. Een studie toont aan dat een tekort van meer dan 500 calorieën het opbouwen van vetvrije massa in de weg zat. 

Wel plaatst Price een belangrijke kanttekening: geef je borstvoeding, dan heb je meer calorieën nodig dan wanneer je dit niet doet. ‘Geef je borstvoeding, tel dan 400 tot 800 toe aan de berekening die ik zojuist heb gegeven.’

4. Prioriteer slaap en herstel

Tja, voldoende slapen; dat is voor moeders nog een flinke uitdaging…

‘We hebben vaak het gevoel dat we geen controle hebben over slaap en stress’, zegt Price. Toch is slaap essentieel - je spieren passen zich aan en groeien tijdens het herstel. 

Toch is slaap essentieel, omdat spieren zich juist tijdens het herstel aanpassen en groeien. ‘De spieren die je tijdens je krachttrainingen afbreekt, worden tijdens je slaap weer opgebouwd - tijdens je herstel’, aldus Price. Daarbij verwijst ze ook naar een onderzoek waaruit blijkt dat slaapduur invloed heeft op de lichaamssamenstelling. Korter slapen gaat namelijk gepaard met minder vetverlies - 0,6 kilo tegenover 1,4 kilo.

Is acht uur slaap voor jou niet haalbaar? Minder dan in ieder geval het doomscrollen of ‘s avonds laat tv-kijken, adviseert ze. 

Ook licht Price in haar video toe dat wanneer je cortisolwaarden chronisch verhoogd zijn door stress, dit je spieropbouw kan verstoren. Ze raadt je dan ook aan om wat rustmomenten in te bouwen, bijvoorbeeld door buiten te wandelen, diep adem te halen of zelfs onder de douche te mediteren. 

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.