Dit zijn de tekorten die bij vrouwen het vaakst voorkomen en zo pak je ze aan
Geef je energie en gezondheid een boost door alert te zijn op deze voedingstekorten.
Getty Images
Vermoeidheid, hoofdpijn of plotselinge cravings zijn niet altijd reden tot zorg, maar kunnen soms subtiel aangeven dat je lichaam iets tekortkomt. Bepaalde tekorten, zoals mineralen en vitamines, komen bij vrouwen vaker voor door hormonale schommelingen, menstruatie, zwangerschap of simpelweg door voeding die niet helemaal in balans is.
Dit zijn vier tekorten die regelmatig voorkomen en waar je alert op mag zijn:
IJzer
IJzer speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van hemoglobine, het eiwit dat zuurstof vervoert via je bloed. Het ondersteunt daarnaast je energiestofwisseling en immuunsysteem. Het Voedingscentrum raadt vrouwen aan om dagelijks ongeveer 16 mg binnen te krijgen. IJzer komt in ons eten voor in twee vormen: heemijzer uit vlees en non-heemijzer uit plantaardige bronnen zoals granen, noten, bonen en groenten. Heemijzer wordt veel makkelijker opgenomen, want plantaardig ijzer last kan hebben van stoffen als fytaten en tannines die de opname remmen.
Vrouwen kunnen ondanks een gevarieerd dieet toch sneller een tekort oplopen dan mannen. Een zware menstruatie is een bekende oorzaak en tijdens de zwangerschap loopt de behoefte zelfs op tot 27 mg per dag, wat best lastig kan zijn. Gelukkig neemt je lichaam ijzer in die periode efficiënter op.
Hoe herken je een ijzertekort?
Aanhoudende vermoeidheid, kortademigheid, hartkloppingen, rusteloze benen en haaruitval kunnen passen bij lage ijzerniveaus. Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C, dat de opname verhoogt, en drink geen thee bij de maaltijd. Supplementen kunnen helpen, maar overleg altijd met je huisarts vanwege het risico op te veel ijzer.
Meer weten? Check dan dit uitgebreide artikel over ijzer(tekort).
Calcium
Calcium is onmisbaar voor sterke botten, een goede spierfunctie, een gezond hart en verschillende enzymprocessen. Toch krijgt een groot deel van de vrouwen dagelijks te weinig binnen. Een langdurig tekort kan op latere leeftijd bijdragen aan botontkalking en een grotere kans op breuken. Vitamine D speelt hierbij een sleutelrol, omdat je lichaam calcium alleen goed opneemt met voldoende vitamine D. Een leuke tip van diëtisten: leg champignons even in direct zonlicht voor je ze gebruikt. Ze nemen dan extra vitamine D op.
Hoe herken je een calciumtekort?
Spierkrampen, tintelingen rond de mond of in de vingers, broze nagels en vermoeidheid kunnen passen bij lage calciumspiegels. Op de lange termijn kan er verlies van botdichtheid ontstaan.
Meer weten? Lees snel dit informatieve artikel over calcium(tekort).
Magnesium
Magnesium ondersteunt de energiestofwisseling, spierherstel en de werking van zenuwen. Het is bovendien nodig om vitamine D goed te kunnen verwerken. Volwassen vrouwen hebben ongeveer 310 tot 320 mg per dag nodig. Wie weinig eet, veel stress heeft of een beperkend dieet volgt, kan sneller een tekort ontwikkelen.
Magnesium zit onder andere in volkoren granen, noten, zaden, groene groenten, zuivel en vlees. Een klein handje amandelen levert al een flinke hoeveelheid.
Hoe herken je een magnesiumtekort?
Een laag magnesiumgehalte kan zich uiten in verlies van eetlust, misselijkheid, vermoeidheid en spierschokjes of krampen. Ook een trillend ooglid komt vaak voor.
Herken je je in de symptomen hierboven? Hier krijg je meer informatie over magnesium(tekort).
Vitamine B12
B12 helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en ondersteunt het zenuwstelsel en cognitieve functies. De beste bronnen zijn dierlijke producten zoals vlees, zuivel, eieren en lever. Daarom lopen vegetariërs en vooral veganisten sneller risico op een tekort. Verrijkte plantaardige producten kunnen helpen, maar regelmatig bloedonderzoek blijft verstandig.
B12 werkt bovendien samen met foliumzuur, dat vooral tijdens de zwangerschap belangrijk is voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van een baby.
Hoe herken je een vitamine B12-tekort?
Vermoeidheid, tintelingen in handen of voeten, duizeligheid, geheugenproblemen, een blekere huid en spierzwakte zijn veelvoorkomende tekenen. Bij een langdurig tekort kunnen ook neurologische klachten ontstaan.
Komt dit je bekend voor? Hier vind je uitgebreide informatie over vitamine B12(-tekort).