40 plussers opgelet: deze stretches wil je aan je sportroutine toevoegen

De juiste stretches zijn, zeker als je de 40 bent gepasseerd, onmisbaar voor een flexibel en fit lichaam. Hoe ouder je wordt, hoe meer je misschien merkt dat je gewrichten en spieren niet zo soepel zijn als toen je 25 was. Daarom is het zo belangrijk om naast het regelmatig sporten óok stretchen aan je routine toe te voegen. Fitness coach Ashley Nicole tipt dan ook vier stretchoefeningen die pijntjes en stijfheid effectief tegengaan. Maak je klaar voor de ideale én korte stretchroutine waarmee je die heupjes weer lekker soepel maakt!

Waarom stretchen?

Dat stretchen goed is, hoeven je vast niet te vertellen. Maar het is zó verleidelijk om het even over te slaan en meteen volop aan de work-out te beginnen. Is het echt zo nodig om te stretchen? Ja, absoluut. Rekken en strekken zorgt er niet alleen voor dat je spieren ontspannen, maar ook dat je sportprestaties erop vooruit gaan. Het is dus heel verstandig om voordat je zware gewichten gaat tillen even een rondje stretchoefeningen te doen. Hierdoor gaat het bewegen soepeler, herstel je beter en voel je je over het algemeen goed. En ook beweeg je makkelijker in het dagelijks leven. Samengevat: met stretches gaat het allemaal nét wat soepeler. 

Vier stretchoefeningen voor vrouwen boven de 40

Voordat we naar de oefeningen gaan, meteen alvast een tip: begin met de foamroller. Masseer je spieren rustig en gecontroleerd en doe dit voor één à twee minuten. Focus je daarbij op de spieren die het meest gespannen voelen. Begin hierna aan de onderstaande oefeningen en houd de beweging bij elke oefening zo’n 20 tot 30 seconden vast. 

T-Spine Rotation

© Women's Health UK

T-Spine Rotation

De eerste oefening is de T-Spine rotation. Zo voer je ‘m uit:

1. Begin met je handen en knieën op de grond. Plaats je handen direct onder je schouders en zet je knieën onder je heupen. Je rug vormt een rechte lijn. 
2. Beweeg je rechterhand richting het plafond en twist hierbij je torso. Houd je rug hierbij recht. 
3. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en kom vervolgens weer terug naar de beginpositie. 
4. Doe vervolgens hetzelfde met links. 

Thread The Needle

© Women's Health UK

Thread the Needle

Van de T-spine Rotation gaan we nu door naar de Thread-The-Needle-oefening. Zo voer je ‘m uit:

1. Begin weer met je handen en knieën op de grond (in tabletop-positie). Plaats je handen direct onder je schouders en zet je knieën onder je heupen. Je rug vormt een rechte lijn. 
2. Beweeg je rechterhand richting het plafond en twist hierbij je torso. Beweeg je rechterhand vervolgens naar links, onder je linkerschouder door. Leg je hoofd op de grond en kijk naar links. Om meer stretch te voelen kun je je linker onderarm verder laten zakken. 
3. Houd ook deze positie voor zo’n 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit vervolgens aan de andere kant. 

Lying Hip Flexor Stretch

© Women's Health UK

Lying Hip Flexor Stretch

Van de oefeningen op handen en knieën gaan we nu over naar twee oefeningen op de rug. Om te beginnen: de Lying hip Flexor Stretch. Dit is hoe je ‘m doet:

1. Ga op je rug liggen, met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. 
2. Adem diep in, span je core aan en duw je onderrug in de grond. 
3. Breng je linkerknie gecontroleerd en rustig richting je borst. Plaats je handen op je knie en duw je knie met je handen voorzichtig verder richting je borst. Houd hierbij je core aangespannen en je andere been gestrekt op de grond. 
4. Houd dit weer even vast en breng je linkerbeen rustig weer naar de grond. Herhaal deze oefening met je andere been.

Figure Four to Twist

© Women's Health UK

Figure Four to Twist

De laatste oefening: de Figure Four to Twist. Zo voer je ‘m uit:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Plaats je rechterenkel op je linkerknie. 
2. Laat beide benen gecontroleerd naar links vallen. Houd dit voor zo’n 20 tot 30 seconden vast. 
3. Kom weer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde aan de andere kant. 

Time to stretch

Met deze bovenstaande oefeningen weet je in ieder geval welke stretches je kunt doen om stijve gewrichten en spieren tegen te gaan. Doe je zo’n stretchsessie regelmatig, dan heeft dit verschillende voordelen. Zo kan het rug-, bekken-, nek- en schouderklachten verminderen, je slaapkwaliteit verbeteren, de gezondheid van je hart ten goede komen, en voor een betere mobiliteit zorgen. Bovendien heeft het ook nog eens een positief effect op je brains. Onderschat het stretchen dus niet: het kan je een hele hoop goeds brengen. 

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

Dit is een syndication van Women’s Health UK.