‘Ik ben een 55-jarige krachttrainer – deze 5 oefeningen houden mijn benen sterk’
GettyImages
Kun je wel een flinke dosis motivatie gebruiken om (weer) met krachttraining te beginnen? Dan komt-ie. Want ook na je vijftigste is het niet te laat om sterker te worden. En nee, daarvoor hoef je volgens de 55-jarige krachttrainer Shannon Gillespie geen uren in de sportschool door te brengen.
Haar aanpak: houd het simpel en blijf vooral consistent.
Zo lang mogelijk sterk, vitaal, mobiel en zelfstandig
'Op mijn 55e probeer ik niet 'slanker' te worden. Ik wil zo lang mogelijk sterk, vitaal, mobiel en zelfstandig blijven,' deelde ze onlangs op Instagram. 'Je hebt op middelbare leeftijd geen ingewikkelde trainingen nodig. Wat telt, is consistentie in de basis.'
Voor kracht in het onderlichaam grijpt Shannon naar eigen zeggen steeds weer terug op dezelfde vijf oefeningen. 'Sterke benen zijn essentieel voor alles: opstaan van de grond, traplopen, het beschermen van je botten, het verbeteren van je balans en zelfstandig blijven naarmate je ouder wordt,' schreef ze.
En daar blijft het niet bij
Sterke benen leveren je meer op dan een lekkere squat. Een grote meta-analyse onder bijna twee miljoen deelnemers liet zien dat meer kracht in het onderlichaam samenhing met een 14% lager risico op vroegtijdig overlijden.
Ook lijkt beenkracht iets te zeggen over je hersengezondheid: verschillende onderzoeken vonden een verband tussen sterkere benen en minder cognitieve achteruitgang.
Kortom: Genoeg reden dus om je onderlichaam te blijven trainen – en ingewikkeld hoeft dat niet te zijn.
'Dit zijn de vijf beenoefeningen met dumbbells waar ik steeds op terugkom, omdat ze bijdragen aan kracht, spiermassa, balans, botgezondheid en zelfvertrouwen,' aldus Shannon.
5 been oefeningen met dumbbells voor kracht na je vijftigste
Heb je nog weinig ervaring met krachttraining is het prima – en verstandig – om te beginnen met oefeningen waarbij je alleen je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Verder heb je alleen een set dumbbells nodig.
1. Deadlift
© Women's Health UK
© Women's Health UK- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast, voor je bovenbenen.
- Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen naar achteren terwijl je de dumbbells langs de voorkant van je benen omlaag brengt.
- Houd de gewichten dicht bij je lichaam, span je rompspieren aan en houd je rug in een neutrale positie.
- Zak omlaag totdat je rek voelt in je hamstrings; hoe diep je kunt zakken, hangt af van je beweeglijkheid.
- Zet kracht vanuit je voeten en strek je heupen om weer rechtop te gaan staan, waarbij je boven in je bilspieren aanspant.
2. Squat
© Women's Health UK
© Women's Health UK- Houd een gewicht voor je borst en ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid.
- Span je rompspieren aan, buig vervolgens je knieën en heupen om in een squat te zakken; houd hierbij je borst rechtop en zorg dat je knieën in één lijn blijven met je tenen.
- Zak zo diep als comfortabel mogelijk is, terwijl je de juiste houding behoudt.
- Duw jezelf vanuit je voeten weer omhoog naar de beginpositie en span bovenin je bilspieren aan.
3. Step-ups
© Women's Health UK
© Women's Health UK- Ga voor een stevige verhoging of bankje staan en houd de dumbbells langs je lichaam.
- Zet één voet stevig op de verhoging, zodat je hele voet ondersteund wordt.
- Span je rompspieren aan en duw jezelf vanuit je voorste voet omhoog door je been te strekken.
- Laat jezelf langzaam en gecontroleerd weer naar de grond zakken.
- Voltooi het aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
4. Sumo deadlift
© Women's Health UK
© Women's Health UK- Ga staan met je voeten breder dan heupbreedte en je tenen ongeveer 30 tot 45 graden naar buiten gedraaid. Houd het gewicht tussen je benen vast.
- Span je rompspieren aan en buig vanuit je heupen en knieën terwijl je het gewicht richting de vloer laat zakken.
- Houd je borst omhoog en je rug in een neutrale positie.
- Duw jezelf vanuit je voeten omhoog door je heupen en knieën te strekken; span bovenaan je bilspieren aan.
- Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd weer zakken.
5. Bulgarian split squat
© Women's Health UK
© Women's Health UK- Ga met je rug naar een stevige bank of verhoging staan en plaats één voet achter je op het verhoogde vlak.
- Houd je heupen recht, span je rompspieren aan en leun met je bovenlichaam iets naar voren.
- Buig je voorste knie en laat je achterste knie naar de vloer zakken, waarbij je ervoor zorgt dat je voorste knie in één lijn blijft met je tenen.
- Zak zo ver als comfortabel mogelijk is, terwijl je de controle behoudt.
- Duw jezelf vanuit je voorste voet weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Voltooi het aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Dit is een syndication van de Women’s Health UK
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.