5 effectieve buikspieroefeningen voor je onderste buikspieren
Vergeet ook die lower abs niet!
Getty Images
Sla je cardio en je abs het liefst over als je in de gym bent? Buikspieroefeningen behoren misschien niet tot je favoriete work-out, ze zorgen er wel voor dat je ook de spieren bij je buik even goed aan het werk zet en dat je ook dit lichaamsdeel traint. Ben je op zoek naar een paar effectieve oefeningen voor je onderste abs? Dan zit je hier goed.
1. Alternating Toe Touch
We beginnen met de Alternating Toe Touch. Zo doe je 'm:
- Ga op je rug liggen en leg een foamroller of kussen onder je onderrug.
- Leg je handen naast je en concentreer je op je core.
- Beweeg nu langzaam je benen van beneden naar boven als een schaar.
- Doe deze oefening 20 herhalingen lang, neem daarna 30 seconden rust en voer de oefening daarna nog twee keer uit.
2. Dead Bugs
Oefening 2: de Dead Bug. Het fijne aan deze oefening is dat je gewoon op je rug kunt blijven liggen. Al moet je natuurlijk wel wat werk verrichten.
Zo doe je 'm:
- Ga op je rug liggen met je armen naast je heupen en je knieën gebogen.
- Span je buik goed aan en duw je onderrug in de vloer.
- Til nu je benen om en om omhoog (knieën blijven in een hoek van 90 graden) en breng daarna je benen tegelijk weer naar de vloer.
- Doe dit 20 keer en neem dan 30 seconden rust, daarna voer je de oefening nog twee keer uit.
3. Pilates V-hold
Dan komen we aan bij de derde oefening: de Pilates V-hold. Zo voer je 'm uit:
- Ga rechtop zitten met je knieën gebogen.
- Leun vervolgens naar achteren en zoek je balans terwijl je je benen volledig strekt. Je lichaam moet er nu uitzien als een V vorm.
- Houd dit 30 sec vast (echte diehards gaan voor een minuut!) en neem daarna 30 seconden rust. Herhaal dit nog twee keer.
4. Knee Tuck Jumps
Klaar voor oefening 4? Deze oefening doe je staan. Zo voer je 'm uit:
- Ga staan met beide benen uit elkaar.
- Zak naar een squat en houd 'm vast. Houd je rug recht en til je borst omhoog.
- Zet je nu schrap voor een sprong omhoog.
- Zet je af en druk je knieën in je borst en land weer zacht op je voeten.
- Doe deze oefening 10 keer met 30 seconden rust. Herhaal dit nog twee keer.
5. Tabletop Leg Extensions
De laatste oefening, nog even volhouden! Zo doe je 'm:
- Ga op je rug liggen en breng je benen omhoog, met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Houd een fitnessbal of een groot kussen tussen je voeten.
- Druk je onderrug in de vloer en strek je benen, zodat je heupen een hoek van 45 graden vormen.
- Ga nu terug naar de beginpositie en herhaal de oefening 10 keer met 30 seconden rust tussendoor.
- Doe de set buikspieroefeningen voor je onderste buikspieren daarna nog twee keer.
Met deze oefeningen train je je onderste buikspieren effectief. Je kunt deze oefeningen gemakkelijk aan een andere work-out toevoegen of thuis doen als je wat minder tijd hebt. Succes!