‘Trainen voor je tachtigste’: 5 aanpassingen die je nú kunt doen voor kracht op latere leeftijd

We worden met z’n allen een stuk ouder dan 50 jaar geleden. Reden genoeg om ervoor te zorgen dat onze spieren ook zo lang mogelijk meegaan. Want ouder worden hoeft niet automatisch te betekenen dat je minder sterk of mobiel wordt. Je 80-jarige zelf gaat je dankbaar zijn als je deze 5 gewoontes nu al aan je dagelijkse routine toevoegt.

Naarmate we ouder worden, nemen onze spiermassa en spierkracht doorgaans af. Maar met de juiste combinatie van krachttraining, cardio, dagelijkse beweging en balansoefeningen kun je je fysieke fitheid en zelfstandigheid tot op latere leeftijd ondersteunen.

Wat zegt onderzoek hierover?

Het platform Longevity Daily deelt wetenschappelijk onderbouwde inzichten over gezond ouder worden en benadrukt daarbij dat spieren en kracht op iedere leeftijd nog kunnen reageren op training. Dat wordt ondersteund door onderzoek. Uit een meta-analyse uit 2022 naar krachttraining bij ouderen bleek dat weerstandstraining de spierkracht en fysieke functies verbeterde, waaronder het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Een andere systematische review onder 2.051 volwassenen van 70 jaar en ouder liet zien dat aerobe training gunstig kan zijn voor onder andere cognitieve functies, metabole gezondheid en levenskwaliteit.

Kortom: beginnen met bewegen heeft ook op latere leeftijd nog zin. Maar waarom wachten tot je tachtigste als je nu al kunt investeren in een sterk lichaam?

5 gewoontes waar je nu al mee kunt beginnen

1. Doe twee keer per week aan krachttraining

Vanaf ongeveer je dertigste neemt de spiermassa geleidelijk af. Juist daarom is het belangrijk om gedurende je leven kracht op te bouwen én te behouden, legt personal trainer Kunal Makwana uit. ‘Richt je op samengestelde oefeningen (compound exercises) waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden aangesproken, zoals squats, deadlifts, presses en rows,’ vertelt hij. ‘Maak de oefening na verloop van tijd uitdagender – ook wel progressive overload genoemd – door geleidelijk het gewicht, het aantal herhalingen of sets, of de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen.’

Krachttraining helpt bij het ontwikkelen en behouden van functionele kracht en kan daarnaast bijdragen aan sterke botten. Handig in de sportschool, maar misschien nog belangrijker voor alle dagelijkse dingen die je ook over tientallen jaren zelfstandig wilt blijven doen.

2. Doe wekelijks 150 minuten aan cardio in zone 2

Cardio in zone 2 is een training met een lage tot matige intensiteit. Een handige manier om te checken of je ongeveer in de juiste zone zit? Je zou tijdens het bewegen nog een gesprek moeten kunnen voeren. Met jezelf mag natuurlijk ook, maar samen is gezelliger.

‘Activiteiten zoals stevig doorwandelen of fietsen versterken je hart en longen zonder je lichaam overmatig te belasten,’ legt Makwana uit. Regelmatige cardio kan je uithoudingsvermogen en metabole gezondheid ondersteunen. Een goede conditie helpt je bovendien om dagelijkse activiteiten langer vol te houden. Sport- en conditiecoach Andy Vincent wijst erop dat een sterke aerobe basis ook belangrijk is voor je herstel tussen inspanningen. ‘Op de lange termijn kan een goede conditie je helpen actief en zelfstandig te blijven,’ aldus Makwana.

3. Zet 7.000 tot 8.000 stappen per dag

Trouw aan die heilige 10.000 stappen? Goed nieuws: dat getal is niet zo heilig als we jarenlang dachten. Volgens de BBC ontstond het idee van 10.000 stappen per dag namelijk uit een Japanse marketingcampagne voor een stappenteller in de aanloop naar de Olympische Spelen van 1964 in Tokio.

Dat betekent niet dat 7.000 of 8.000 stappen ineens het nieuwe magische getal is. Wel blijkt uit onderzoek dat je ook onder de 10.000 stappen per dag al gezondheidsvoordelen kunt behalen. Makwana adviseert vanaf je dertigste te streven naar ongeveer 7.000 tot 8.000 stappen per dag. Regelmatig wandelen ondersteunt onder andere de gezondheid van hart en bloedvaten en zorgt ervoor dat je gedurende de dag in beweging blijft. ‘Dit doel is makkelijker vol te houden en gaat bovendien de gevolgen van langdurig zitten tegen. Daarmee is het een van de eenvoudigste en meest duurzame manieren om je gezondheid en fysieke functies op de lange termijn te beschermen,’ aldus Makwana.

4. Oefen dagelijks twee minuten met op één been staan

Balance is key, maar dan net even anders. Alleen al door regelmatig op één been te staan, kun je je evenwicht trainen, zegt Makwana. Naarmate je er beter in wordt, kun je de oefening moeilijker maken door bijvoorbeeld je ogen te sluiten – mits je dit veilig kunt doen en iets in de buurt hebt om je eventueel aan vast te houden. De oefening daagt de spieren en het zenuwstelsel uit die betrokken zijn bij je stabiliteit.

‘Een goed evenwicht verkleint het risico op vallen naarmate je ouder wordt, verbetert de coördinatie en helpt je zelfvertrouwen en zelfstandigheid te behouden. Daarmee is het een zeer waardevolle oefening,’ aldus Makwana.

5. Zorg voor voldoende eiwitten bij het ontbijt

De supermarktschappen liggen er inmiddels vol mee, dus aan eiwitrijke opties geen gebrek. Volgens Makwana krijgen veel mensen vroeg op de dag relatief weinig eiwitten binnen, terwijl eiwitten belangrijk zijn voor het opbouwen en behouden van spiermassa. Hij adviseert daarom een ontbijt met ongeveer 40 gram eiwit. ‘Een ontbijt met ongeveer 40 gram eiwit stimuleert de aanmaak van spiereiwitten, wat helpt bij het herstel en behoud van vetvrije spiermassa.’

Die 40 gram is overigens geen magisch getal dat voor iedereen geldt. Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt onder meer af van je lichaamsgewicht, leeftijd, activiteit en hoeveel je gedurende de rest van de dag binnenkrijgt. Inspanningsfysioloog dr. Stacy Sims adviseert op haar website een dagelijkse eiwitinname van ongeveer 1,4 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht om de vetvrije lichaamsmassa te ondersteunen. Het gaat dus niet alleen om wat er bij het ontbijt op je bord ligt, maar ook om je totale eiwitinname gedurende de dag.

Je tachtigste lijkt misschien nog mijlenver weg, maar met deze gewoontes kun je vandaag al investeren in een sterke en mobiele versie van je toekomstige zelf.

Dit artikel is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

 Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.