5 lower body-oefeningen van Nicole Scherzinger (48) voor the Pussycat Dolls-tour

Vandaag staan the Pussycat Dolls, bekend van nummers als Don’t cha en Buttons, in de Ziggodome. Daarvoor hebben de legendarische vrouwen de nodige voorbereidingen getroffen - niet voor het zingen van de hits, maar ook om een show lang te kunnen blijven dansen. Leadzangeres Nicole Scherzinger deelde onlangs op haar Instagram welke lower-body-training zij deed om zo fit en sterk mogelijk op het podium te staan.

‘Ik heb er een hekel aan, maar je moet het gewoon doen’, zegt ze online. Benieuwd welke oefeningen haar strakke danspassen mogelijk maken? Dit zijn ze. 

Betere balans

In de training komen verschillende oefeningen voor om de balans, stabiliteit en kracht van haar onderlijf te verbeteren - wat ook met de bewegingen aan één kant tijdens het dansen van pas komt.

Ook binnen de wetenschap weten we dat dit veel goeds doet voor dansers. Recent onderzoek laat namelijk zien dat krachttraining met oefeningen op één been, vergeleken met normale krachttraining, bij vrouwelijke dansers voor betere stabiliteit zorgde. Zo konden ze bijvoorbeeld langer met gesloten ogen op één been blijven staan.

5 lower body-oefeningen voor de show van the pussycat dolls

Die oefeningen met één been zitten ook verweven in de work-out van Nicole. Het is een lower body-training die ideaal is voor het opbouwen van kracht, maar ook voor het werken aan je conditie. ‘Het is een work-out waarbij kracht en cardio in korte intervallen aan bod komen’, zegt personal trainer en voedingscoach Sarah Campus. ‘Zulke intervaltrainingen zorgen voor afwisselen, dagen je hele lijf uit en houden het verrassend. Je blijft gemotiveerd en wordt tegelijkertijd ook sterker.’

Show time: met deze oefeningen voor haar billen, quads, hamstrings en binnenste dijbenen heeft Scherzinger zich klaargestoomd voor de wereldtournee.

Side lunge with reach

• Ga staan en plaatje voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd met één hand een dumbbell vast en laat die naast je lichaam hangen.
• Stap opzij en buig de knie van het been waarmee je uitstapt. Duw ondertusen je heupen naar achteren naar een side lunge. 
• Houd de dumbbell met de hand vast die tegenovergesteld is van het been waarmee je bent uitgestapt. Beweeg de dumbbell richting de voet van je gebogen been.
• Houd je andere been gestrekt en je voet stevig op de grond. Je borst duw je als het ware omhoog en je rug recht.
• Duw jezelf af met je gebogen been en kom zo weer terug naar de beginpositie. Beweeg de dumbbell weer naar je zij.

Single-leg box jump

• Ga ongeveer 20 cm van een stevige box staan, met je gezicht naar die box gericht, en kom op één been staan.
• Zak lichtjes naar beneden (een kwart-squat). Houd hierbij je borst omhoog en zorg dat je knie recht boven je tenen blijft staan.
• Zwaai je armen naar achteren. Strek je knie en spring op de box. 
• Land vervolgens zachtjes met datzelfde been op de box en buig je knie lichtjes om de klap op te vangen.
• Neem even een momentje en zoek je evenwicht weer voordat je rechtop op de box gaat staan
• Stap met één voet tegelijk naar beneden om zo weer naar de beginpositie terug te keren.

Single-leg hip thrust

• Ga op de grond zitten met je schouderbladen tegen een bankje of verhoging aan. 
• Plaats het uiteinde van een landmine-stang over één heup. Til je andere been van de grond en houd je knie daarbij licht gebogen.
• Houd je kin ingetrokken en je core aangespannen. Duw jezelf vervolgens omhoog vanuit de voet van het been dat je aan het trainen bent, zodat je heupen van de grond af komen.
• Span je bilspier aan tot je heupen helemaal omhoog zijn gekomen. Zorg ervoor dat je schouder, heup en knie één rechte lijn vormen, zonder dat je onderrug hol trekt.
• Laat je heupen gecontroleerd weer zakken. Het been dat je hebt opgetild houd je daarbij van de grond. 

Single-leg Romanian deadlift

• Ga op één been staan en buig je knie lichtjes. Houd een dumbbell met je tegenovergestelde hand vast, dicht bij je bovenbeen.
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe voor een rechte rug. Span je rompspieren aan. 
• Adem in en buig vanuit je heupen naar voren. Beweeg je heupen en billen naar achteren en strek tegelijkertijd je andere been naar achteren om zo je balans te bewaren.
• Laat de dumbbell richting de vloer zakken en zorg ervoor dat je hem dicht bij het been houdt waar je op staat. Zak door totdat je een stretch in je hamstring voelt. Houd je rug recht en je wervelkolom in een neutrale positie.
• Span je bilspier aan en duw jezelf vanuit de voet van het standbeen weer omhoog naar de beginpositie. Strek je heup aan de bovenkant. Leun niet naar achteren en strek je onderrug ook niet te ver door.

World’s greatest stretch

Stretchen moet ook gebeuren. Je traint je kracht er weliswaar niet mee, maar deze stretchoefening zorgt er wel voor dat je mobieler wordt en dat je de bewegingen beter uit kunt voeren:

• Stap met één been ver naar achteren. Zorg ervoor dat je voorste knie zich recht boven je voorste enkel bevindt en dat je voorste bovenbeen ongeveer evenwijdig aan de vloer is. 
• Zet je voeten op heupbreedte neer. Je kunt je achterste been strekken (met je knie van de grond) of op de vloer laten rusten voor wat extra stabiliteit.
• Plaats je handen op de dumbbell voor je voor wat extra steun. Houd je heupen recht ten opzichte van de vloer en zorg dat je voorste voet volledig op de grond blijft staan.
• Draai de arm die zich het dichtst bij je voorste voet bevindt richting het plafond. Beweeg vanuit je bovenrug en niet vanuit je onderrug. 
• Draai je hoofd mee met de beweging en volg je hand. Zorg ervoor dat je voorste voet op de grond blijft staan en dat je knie boven je enkel blijft. 
• Breng je arm vervolgens weer terug naar de beginpositie.

Zo, dat zit er weer op. En wil je écht trainen als Nicole Scherzinger, doe dan nog wat intensieve sprintjes op de loopband tussendoor. Zij is in ieder geval helemaal ready om dansend op het podium te gaan staan.

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.