Spieren laten groeien: 5 manieren om progressie te boeken met ‘progressive overload’

Als echte gymrat train je steeds zwaarder en zwaarder. Als je in de spiegel kijkt merk je op dat je spieren steeds beter zichtbaar zijn; je boekt resultaat. Waarschijnlijk pas je hier een vorm van progressive overload toe. 

Maar wist je dat er meerdere manieren zijn om je spieren sterker te maken, dan alleen maar verhogen in gewicht? Wanneer je geen resultaten meer ziet, kan het zijn dat je spieren niet genoeg meer worden uitgedaagd. Je moet dan andere manieren vinden om je spieren op een nieuwe manier te prikkelen - en daar komt meer bij kijken dan alleen het gewicht verhogen.

Progressive overload hoeft niet moeilijk te zijn

Progressive overload klinkt in eerste instantie als iets vreselijk ingewikkelds. Dat ingewikkelde valt uiteindelijk best wel mee. Je belast je spieren met dit principe steeds een beetje meer dan dat ze gewend zijn. 

Krachttraining leidt tot sterkere spieren, mits je dit op de juiste manier traint. Om hypertrofie (een moeilijk woord voor spiergroei) te stimuleren, moeten je spieren wel voldoende worden uitgedaagd. Bij het zwaarder maken van je krachtoefeningen, door progressive overload toe te passen, moeten jouw spieren noodgedwongen ontwikkelen. Hierdoor blijft je progressie dus niet steeds hangen op hetzelfde punt.

Meer weten over deze manier van trainen? Je leest het hier.

Verschillende methodes

Om je spieren te blijven uitdagen, kun je gebruik maken van verschillende vormen van progressive overload. Zo kun je je gewicht verhogen, intensiteit verhogen, meer sets of herhalingen doen, kortere rustpauzes nemen of je techniek verbeteren. We gaan ze allemaal even stap voor stap langs.

Gewicht verhogen 

Wanneer je makkelijk 12 herhalingen kan doen met je huidige gewicht, kun je het gewicht van de oefening verhogen. Doe je een squat met 50 kilo, dan kun je geleidelijk gewicht toevoegen totdat je bij 8 herhalingen bijna op het punt van falen zit.

Intensiteit verhogen 

Je hebt verschillende mogelijkheden om je intensiteit te verhogen. Je kan een superset doen: twee verschillende oefeningen die elkaar afwisselen (met zo min mogelijk rust ertussen). Een andere manier is om een dropset te doen: hierbij bouw je het gewicht naar mate de sets juist af, terwijl je de herhalingen verhoogt. Je kunt je spieren ook uitdagen door middel van time under tension: je spieren zo lang mogelijk op spanning houden.

Meer sets of herhalingen 

Als je hetzelfde gewicht wilt blijven trainen, kun je meer sets of herhalingen toevoegen. Zo daag je je spieren op een andere manier uit.

Kortere rustpauzes

Dit is een andere manier om je spieren te prikkelen. Wanneer je minder rust neemt, moeten je spieren sneller leren herstellen. 

Techniek verbeteren 

Je kunt ook progressie maken door je techniek te verbeteren. Denk bijvoorbeeld aan de juiste houding of spelen met timing. Wanneer je explosief of juist gecontroleerd moet bewegen.

Spieren laten ontwikkelen

Progressive overload is dus de methode om je spieren te blijven uitdagen. Door deze methode toe te passen blijven je spieren zich ontwikkelen (en boek jij dus resultaat in je fitness journey). Er zijn veel verschillende mogelijkheden om je spieren te blijven prikkelen. 

Bron: Women’s Health NL, XXL Nutrition

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.