5 oefeningen die je knieën sterk en stabiel houden, volgens een fysiotherapeut

Sterke knieën zijn belangrijker dan je misschien denkt. Of je nu een rondje hardloopt, een trap op loopt of simpelweg zonder moeite uit je bureaustoel wilt komen - je knieën krijgen dagelijks behoorlijk wat te verduren. Gelukkig kun je met de juiste oefeningen de spieren rondom je knieën sterker maken en zo werken aan meer stabiliteit en kracht.

Fysiotherapeut RikkiLynn Shields Hannigan raadt vijf oefeningen aan die de spieren rondom je knieën gericht trainen. En goed nieuws: je hebt er geen ingewikkelde fitnessapparaten voor nodig. Met een stoel, een muur en een traptrede kom je al een heel eind.

1. Opstaan vanuit een stoel

Misschien klinkt het wat simpel, maar juist daarom is deze oefening zo effectief. De beweging lijkt namelijk precies op iets wat je iedere dag doet, namelijk opstaan uit een stoel. Je traint er vooral je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbenen) en bilspieren mee. Die helpen je knieën te ondersteunen tijdens allerlei dagelijkse bewegingen.

Zo doe je het:

• Ga op een stevige stoel zitten met je voeten ongeveer op heupbreedte.
• Leun iets naar voren en duw jezelf vanuit je hielen omhoog.
• Probeer op te staan zonder je handen te gebruiken.
• Zak vervolgens langzaam en gecontroleerd weer terug naar de stoel.

Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Gaat dit inmiddels moeiteloos? Houd dan tijdens de oefening een gewicht vast of gebruik enkelgewichten om het wat uitdagender te maken.

2. Rechte beenheffing

Wil je je bovenbenen sterker maken zonder je knieën zwaar te belasten? Dan is de straight leg raise een fijne optie. Met deze oefening train je vooral je quadriceps, de grote spiergroep aan de voorkant van je bovenbeen die een belangrijke rol speelt bij het ondersteunen van je knie.

Zo doe je het:

• Ga op je rug liggen met één knie gebogen en je andere been gestrekt.
• Span de spieren aan de voorkant van je gestrekte been aan.
• Til je gestrekte been langzaam op tot ongeveer de hoogte van je andere knie.
• Houd dit heel even vast en laat je been daarna gecontroleerd zakken.

Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per been. Wil je meer uitdaging? Voeg dan enkelgewichten of een weerstandsband toe.

3. Step-ups

Traplopen zonder buiten adem te raken? Dan is dit een goede oefening om aan je lijstje toe te voegen. Step-ups trainen niet alleen je quadriceps, maar ook je bilspieren, kuiten en heupspieren. Daarnaast werk je aan je balans en stabiliteit.

Zo doe je het:

• Ga voor een lage, stevige traptreden of een stabiel opstapje staan.
• Zet één voet op de trede.
• Duw jezelf vanuit je hiel omhoog totdat je helemaal rechtop staat.
• Stap vervolgens langzaam weer naar beneden.
• Wissel van been.

Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per been. Wordt de oefening te makkelijk? Houd dan enkelgewichten vast voor wat extra weerstand.

4. Wall sit

Een oefening waarbij je eigenlijk alleen maar tegen een muur hoeft te zitten? Klinkt relaxed, voelt al snel heel anders. De wall sit is een isometrische oefening: je spieren blijven aangespannen terwijl je gewrichten nauwelijks bewegen. Daarmee train je vooral je quadriceps, bilspieren en core.

Zo doe je het:

• Ga met je rug tegen een muur staan.
• Zak langzaam naar beneden totdat je knieën comfortabel gebogen zijn, eventueel richting een hoek van 90 graden.
• Houd je gewicht gelijk verdeeld over beide voeten.
• Blijf 30 tot 60 seconden zitten.

Bouw de duur langzaam op naarmate je sterker wordt. Kun je inmiddels minutenlang tegen de muur zitten zonder dat je benen beginnen te protesteren? Houd dan een dumbbell of kettlebell vast voor extra uitdaging.

5. Hamstring curls

Bij sterke knieën draait het niet alleen om je bovenbenen. Ook je hamstrings, de spieren aan de achterkant van je bovenbenen, spelen een belangrijke rol. Ze helpen de krachten rondom je knie in balans te houden en dragen zo bij aan de stabiliteit van het gewricht.

Zo doe je het:

• Ga achter een stoel of stevig aanrecht staan en gebruik dit voor ondersteuning.
• Houd je bovenbenen zoveel mogelijk op hun plek.
• Buig één knie en breng je hiel rustig richting je billen.
• Houd je rug recht en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
• Laat je voet vervolgens langzaam weer zakken.

Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per been. Ook hier kun je de oefening zwaarder maken met enkelgewichten.

Zo haal je het meeste uit deze oefeningen

Je knieën sterker maken hoeft geen fulltime baan te worden. Bij deze oefeningen geldt vooral: regelmaat wint het van fanatiek knallen. Door ze twee tot drie keer per week te doen, bouw je stap voor stap meer kracht en stabiliteit op. Je hoeft dus echt niet na iedere training volledig bezweet op de grond te liggen. Let tijdens de oefeningen vooral op je uitvoering. Rustig en gecontroleerd bewegen is veel effectiever dan zo snel mogelijk je herhalingen afvinken. Je knieën zullen je er waarschijnlijk dankbaar voor zijn.

Heb je artrose, eerder een knieblessure gehad of voel je tijdens het oefenen duidelijke pijn? Ga dan eerst even langs een fysiotherapeut. Die kan de oefeningen aanpassen aan jouw lichaam en ervoor zorgen dat je je knieën sterker maakt zonder ze onnodig te belasten.

Bron: Health

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.