Spieropbouw en spijsvertering: deze 5 recepten zitten bomvol proteïne én vezels en zijn super simpel

Gerechten die lekker zijn én je lijf goed ondersteunen? Yes, please! Deze vijf recepten helpen je niet alleen aan meer spierkracht en een gezonder lijf, maar maken koken ook een stuk makkelijker (en leuker).

Van chiapudding tot kip-tortellinisoep: deze voedzame recepten zijn ideaal om achter de hand te houden.

Tekst: Paul Kita, recepten: Jennifer Nickle

Eiwitdoelen en fibermaxxing

Op social media draait het om #protein-goals en #fibermaxxing. En eerlijk is eerlijk, daar kunnen we best iets mee. Eindelijk is er meer aandacht voor hoe belangrijk eiwitten zijn voor spieropbouw. Ook vezels krijgen de spotlight die ze verdienen: ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel en zijn belangrijk voor je darmgezondheid.

Toch blijft de praktijk vaak achter. ‘Ik kan met zekerheid zeggen dat vrouwen te weinig eiwitten en vezels binnenkrijgen’, zegt Jennifer Nickle, nutrition coach en chef die werkt met topsporters. En dat is ook niet zo vreemd. Maaltijden die aan al die eisen voldoen, kunnen best veel gedoe lijken en tijd kosten.

Daarom ontwikkelden we samen met Nickle recepten die dat makkelijker maken. Niet ingewikkeld, gewoon goed eten dat werkt voor je lichaam én lekker is. Elk recept bevat zo’n 25 gram eiwit en 10 gram vezels. Precies wat je nodig hebt om je sterk te voelen en je spijsvertering te ondersteunen. We delen hier vijf favorieten, maar er staan er nog twintig(!) in de exclusieve receptencollectie op womenshealthmag.com/proteinfiberplan.

Dikke plus: door de pure, onbewerkte ingrediënten, krijg je er ook nog extra vitamines, mineralen en antioxidanten bij die bijdragen aan een gezonder en vitaler lichaam op de lange termijn.

5 recepten bomvol proteïne en vezels

Pindakaas-chocochiapudding

Twee porties, snelle energie: vijf ingrediënten, plus toppings. Dat is het.

Dit heb je nodig:

• 1 scoop chocolade proteïnepoeder
• 2 el cacaopoeder
• 2 el pindakaas
• 250 ml halfvolle melk
• 4 el chiazaad
• Gehakte pinda’s
• Cacaonibs en vers fruit, om te serveren

Zo maak je het:

1. Doe het proteïnepoeder, cacaopoeder en de pindakaas in een kom en klop goed door tot een gladde pasta.
2. Voeg langzaam de melk toe, blijf kloppen tot alles goed gemengd is. Roer het chiazaad erdoor en laat 10 minuten staan.
3. Klop nog een keer door. Zet afgedekt in de koelkast en laat minimaal 2 uur (of een nacht) opstijven tot een dikke pudding.
4. Serveer met gehakte pinda’s, cacaonibs, eventueel wat grof zeezout en/of vers fruit.

Hartige ei-muffins met ham & kaas

Zes stuks, brunch voor onderweg: deze hartige ei-bites zitten precies tussen ontbijt en lunch in. Ideaal als snelle boost na je work-out of voor een late eter.

Dit heb je nodig:

• 2 el psyllium huskpoeder
• 1 tl kipkruiden
• 250 ml volle melk
• 6 eieren
• 300 g witte bonen, uitgelekt en geprakt
• 100 g spinazie, ontdooid en gehakt
• 100-125 g cheddar, geraspt of in blokjes
• 150 g gekookte ham, in blokjes

Zo maak je het:

1. Verwarm de oven voor op 175°C. Meng in een kom het psyllium huskpoeder, de kipkruiden en de melk en klop stevig tot een dikke pasta ontstaat.
2. Klop in een grote kom de eieren los. Voeg het melkmengsel toe samen met zout en peper en meng goed. Spatel daarna de witte bonen, spinazie, cheddar en ham erdoor.
3. Verdeel het mengsel over een ingevette muffinvorm met 6 grote cups en bak ca. 40 minuten, tot ze mooi gerezen en net stevig in het midden zijn. Laat afkoelen. Ze zijn ook goed in te vriezen.

Kip-tortellinisoep

Twee grote porties, bowl vol comfort. Dit is veel frisser dan iets uit blik, echt zo’n soep die je spieren én je mind blij maakt.

Dit heb je nodig:

• 1 kippenbout
• 1 ui, gesnipperd
• 1 wortel, geschild en in plakjes
• 1 stengel bleekselderij
• 1 laurierblad
• 100 g kaas-tortellini
• 100 g broccoliroosjes
• 100 g witte bonen, uitgelekt
• 2 handen babyspinazie
• Basilicum, Parmezaanse kaas en goede olijfolie, om te serveren

Zo maak je het:

1. Doe de kip, ui, wortel, bleekselderij en het laurierblad in een middel-grote pan met ongeveer 2 liter water en 1⁄2 tl zout. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat ca. 90 minuten zachtjes koken zonder deksel. Schep af en toe het schuim van de bovenkant.
2. Haal de kip en wortel uit de pan en zeef de bouillon. Gooi de ui, bleekselderij en het laurierblad weg. Je houdt ongeveer 750 ml bouillon over. Snijd de wortel in plakjes en trek het kippenvlees van het bot (vel en bot weggooien).
3. Breng de bouillon weer aan de kook. Voeg de tortellini, broccoli, bonen, spinazie, kip en wortel toe. Laat nog 15 minuten zacht koken tot alles gaar is. 3. Schep in kommen en maak af met basilicum, Parmezaan, een scheut olijfolie en versgemalen peper.

Geroosterde spruitjes met worst & feta

1 portie, nieuwe doordeweekse favoriet. Deze staat in minder dan 30 minuten op tafel en vult verrassend goed.

Dit heb je nodig:

• 1 el olijfolie
• 150 g spruitjes, gehalveerd
• 1 kleine rode ui, in partjes
• 60 g rookworst of kielbasa, in plakjes
• 75 g gekookte spelt
• 1⁄2 tl gedroogde oregano
• 1 el peterselie, fijngehakt
• 1 tl dille, fijngehakt
• 30 g feta
• Partjes citroen, om te serveren

Zo maak je het:

1. Verhit de olijfolie in een ruime koekenpan op middelhoog vuur. Bak de spruitjes met de snijkant naar beneden samen met de rode ui in 5-7 minuten goudbruin, zonder te roeren.
2. Schuif de groenten naar één kant van de pan en bak de worst 2-3 minuten tot deze kleurt. Voeg de spelt en oregano toe en warm alles goed door.
3. Zet het vuur uit en schep de peterselie en dille erdoor. Verkruimel de feta erover en serveer met de citroenpartjes.

Choco-framboos-proteïneshake

1 portie, lekker blenden. Heb je geen tijd om lang in de keuken te staan? Gooi deze ingrediënten in de blender en je bent klaar.

Dit heb je nodig:

• 150 g diepvriesframbozen
• 1⁄4 avocado
• 60 g Griekse yoghurt
• 125 ml melk
• 1 scoop chocolade-proteïnepoeder
• 1 el cacaopoeder

Zo maak je het:

1. Doe alle ingrediënten in een blender, samen met 1 kop ijsblokjes en ongeveer 125 ml water.
2. Blend tot een gladde shake. Voeg eventueel nog een scheutje water toe als hij te dik is.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.