‘Als 58-jarige personal trainer is dit mijn favoriete oefening om sterke biceps te kweken’

Spierballen bouwen is echt niet alleen voor mannen - ook vrouwen hebben baat bij bolle biceps, en daar heb je slechts één oefening voor nodig.

Biceps zijn niet alleen voor de spiegel. Het zijn hele functionele spieren die actief zijn bij dingen optillen, uit de kast pakken of jezelf omhoogtrekken aan de kast wanneer je gevallen bent – zeker belangrijk op latere leeftijd.

Je traint ze dus niet om zo gespierd mogelijk te zijn. Je traint ze om sterk genoeg te zijn om in elke fase van je leven, zeker aangezien je na je dertigste te maken krijgt met spierafbraak. Dit is de favoriete bicepsoefening van coach Theresa Moloney: biceps curls 21en.

Waarom werkt biceps curls 21en

21en is een speciale trainingstechniek waarbij je driemaal achter elkaar 7 herhalingen maakt. Eerst 7 keer de onderste helft van de beweging uitvoert, daarna 7 keer de bovenste helft van de beweging, en tot slot 7 keer de volledige herhaling.

Dat is heus geen magische spiergroeimethode, maar het maakt biceps trainen wel leuker. En dat kan ervoor zorgen dat je ze harder traint, of dat je ze überhaupt traint. Zeker als armen trainen niet bovenaan je lijstje ‘leuke dingen in de gym’ staat.

Techniek tips voor biceps curls 21en

Moloney beschrijft hoe je zoveel mogelijk spanning op de spieren zet, het belangrijkste om spiergroei en krachttoename te stimuleren.

• ‘Beweeg langzaam en gecontroleerd. Niet slingeren, je wil spanning op de spier houden.’
• ‘Houd je ellebogen langs je lijf en je bovenarmen stil om de biceps te isoleren.’
• ‘Span bovenaan elke herhaling je biceps extra aan, alsof je het meent.’

Meestal gebruikt ze een wat lichter gewicht om goede controleren te garanderen. Doe 3 rondes van deze 21 herhalingen ‘en je hebt je biceps pomp te pakken’. ‘Onthoud: het is nooit te laat om te beginnen, je kunt gevormde armen hebben op iedere leeftijd’, benadrukt ze nog eens.

Biceps zijn simpel

De biceps zijn simpele spieren: ze buigen je elleboog. Daar is inderdaad maar één oefening voor nodig. Vind jouw favoriete variant, en een manier om dit te verzwaren – met dumbbells, kettlebells, elastieken, kabels of speciaal ontworpen machines. Doe dit tot het moeilijk wordt, tot dichtbij spierfalen, en je armen zullen groeien.

De efficiëntste methode is altijd om rechttoe rechtaan sets te doen: kies je oefening, maak de beweging voor een aantal herhalingen, train intensief, en wees voor langere tijd consistent. Maar, technieken als 21en kunnen je training wat minder stijfjes maken. En wat je leuk vindt, houd je waarschijnlijk langer vol. Ook doe je harder je best.

Zie deze tip van Mohoney niet als de magische methode. Het is een optie om je training te veranderen of verrijken. Je lijf reageert op intensiteit, niet op namen van oefeningen en trucs. Houd het simpel, efficiënt en een beetje leuk.

Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.