6 gezonde gewoontes om sterk je veertiger jaren in te gaan

Vorige week deelden we het - ietwat verontrustende - nieuws dat het proces van ouder worden (zo suggereert nieuw onderzoek) piekt in je veertiger en zestiger jaren. Al is er nog meer onderzoek nodig om inderdaad vast te kunnen stellen of die grijze haren er op je 44e en 60e extra snel bij komen, het kan in ieder geval geen kwaad om alvast wat gezonde gewoontes met je te delen. 

Ouder worden is niet iets slechts en juist heel menselijk. Maar die oudere leeftijden tik je natuurlijk wel het liefst op een gezonde en vitale manier aan, met de juiste gewoontes. En daar kan je beter maar bijtijds mee beginnen. Dit zijn dan ook zes tips om je veertiger jaren op een sterke manier in te gaan.

6 tips om sterk je veertiger jaren in te gaan

Deze gewoontes zijn natuurlijk geen garantie op een 40-plus-leeftijd zonder struggles, maar ze kunnen wel van pas komen in onder andere het versterken van je immuunsysteem en het tegengaan van ontstekingen. De juiste voorbereiding is het halve werk, dus laten we beginnen!

Prioriteer je slaap

Nummer één: een goede nachtrust. Daarmee zorg je ervoor dat je lichaam kan rusten en kan herstellen. Bovendien laat onderzoek zien dat goed slapen ook bevorderend kan zijn voor je immuunsysteem. ‘De nacht is meestal het moment dat de huid zich herstelt en vernieuwt’, zegt dermatoloog Maria Garshick. Ze noemen het niet voor niets een ‘schoonheidsslaapje’...

Nu we het toch over slaap hebben: dit doet slecht slapen volgens onderzoek met je brein.

Beperk het drinken van alcohol

Deze tip hebben we ook al vaker benoemd (zo weten we maar al te goed dat alcohol niet bepaald goed is voor je huid), maar hij blijft belangrijk, zeker als je latere leeftijden nadert. ‘Naarmate we ouder worden, verwerkt ons lichaam alcohol minder gemakkelijk en gaat onze slaapkwaliteit achteruit’, zegt arts keri Peterson. Ze snijdt dit onderwerp dan ook steeds vaker aan bij patiënten in hun veertiger jaren. ‘De metaboliet van alcohol werkt stimulerend, dus het maakt ons wakker, vaak rond 3 uur ‘s nachts.’ 

Dat sluit aan bij het onderzoek dat we vorige week besproken. Ook daarin vonden de onderzoekers namelijk veranderingen in het verwerken van alcohol rond de leeftijd van 40 en 60 jaar. Zo’n glas wijn valt dus in je veertiger jaren anders dan toen je 20 was (maar dat had je misschien al gemerkt…). 

De tip? Dr. Peterson raadt eigenlijk aan om, als dat lukt, alcohol helemaal aan de kant te schuiven. ‘Zelfs één glas kan je slaap al verstoren.’

Verwerk krachttraining in je routine

Vrouwen raken al vanaf hun dertigste spiermassa kwijt, maar daar kun je wat aan doen. Met krachttraining - al is het slechts een paar keer per week - kun je die spiermassa behouden, of er zelfs meer van opbouwen. ‘Slechts twee keer per week is volgens onderzoek al voldoende om je immuunsysteem, spiermassa, botdichtheid, humeur, slaap en hartgezondheid te boosten’, legt personal trainer Kirsten McParland uit. Maar daarbij is het wel belangrijk om je spieren goed uit te dagen. McParland raadt dan ook aan om elke paar weken voor een hoger gewicht te gaan of het aantal herhalingen op te hogen. ‘Doe je twee keer per week krachttraining, train je daarbij 30 tot 60 minuten je hele lichaam en daag je bewust je spiergroepen uit, dan heb je het belangrijkste te pakken.’

Heb je nog een voorbeeldfiguur nodig, laat je dan vooral inspireren door Oprah Winfrey. Die staat op haar 75e gewoon nog volop gewichten te tillen. Lees hier meer over Oprahs work-outs.

Eet voldoende proteïne

Je kan nog zo hard trainen als je wilt, eet je niet voldoende proteïne, dan gaan die spieren niet zo hard groeien als je voor ogen hebt. ‘Hoe fanatiek je in de sportschool ook bezig bent, zonder voldoende eiwitten en koolhydraten, maak het weinig verschil’, zegt McParland. Wil je spieren opbouwen, dan adviseert ze om naar 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te streven. 

Denk ook aan cardio

Volgens de Stanford-studie uit het artikel van vorige week is er een mogelijk verband tussen veroudering en hart- en vaatziekten. Willen we ons hart zo lang mogelijk gezond houden, dan hebben we beweging nodig. 

Daarbij gaat het om matig-intensieve aerobe activiteiten (minstens 150 minuten per week), bijvoorbeeld wandelen of fietsen. ‘Ik zeg altijd tegen mijn cliënten dat zij hun hartslag moeten voelen stijgen, dat ze misschien een beetje buiten adem kunnen raken, maar dat ze nog steeds een gesprek moeten kunnen voeren’, aldus MacParland. 

Bescherm je huid met SPF

Ja, ook in de winter! UV-stralen zijn er namelijk altijd, ook wanneer je met een dikke winterjas buiten loopt. Met het smeren van SPF kun je ervoor zorgen dat je huid minder snel veroudert. Een studie vond zelfs dat het smeren van zonnebrandcrème symptomen van huidveroudering om kan keren; de rimpels en tekenen van ouder worden namen af. Bovendien bescherm je jezelf met SPF ook beter tegen het ontwikkelen van huidkanker. Let er bij het aanschaffen van een zonnebrandcrème wel op dat hij beschermt tegen UVA- en UVB-stralen, en dat het een SPF van tenminste 30 bevat. 

Veertig = veerkrachtig

Nogmaals: deze tips zijn geen handleiding om je veertiger jaren zonder enige complicaties te halen. Maar het is wel goed om nu alvast te investeren Hoe je nú leeft, kan namelijk behoorlijk van invloed zijn op hoe je ouder wordt. 

Dit is een syndication van Women’s Health Australië.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief of een abonnement op Women's Health afsluiten, zodat je nooit een magazine mist.