Beginners en pro's: 6 krachttrainingstips die je waarschijnlijk nog niet kent
Dupe
Naar de gym gaan voelt voor jou inmiddels misschien als automatische piloot. Soms heb je geen zin, maar je gaat gewoon. Je hebt een vaste routine, weet van elk apparaat op welke stand die moet en pakt zonder erbij na te denken het juiste gewicht. Een zondags lid ben je allang niet meer – jou hoeven ze niks meer te vertellen. Dacht je.
Want zelfs als je denkt alles van krachttraining inmiddels wel te kennen, staan er misschien punten in deze lijst waar ook jij je nog schuldig aan maakt.
Personal trainer Chris Browning – nee, geen Brown – zit al twintig jaar in het vak en deelt zes veelgemaakte misvattingen over krachttraining waar hij iedereen op wil wijzen.
1. Een neutrale pull-up is vaak makkelijker dan een brede pull-up
Lukt die klassieke pull-up met brede greep maar niet? Probeer je handen dan eens dichter bij elkaar te plaatsen en voor een neutrale of onderhandse greep te kiezen – zoals bij een chin-up. Volgens Browning zijn deze varianten voor veel mensen makkelijker en toegankelijker.
Dat heeft onder andere te maken met de spieren die je met verschillende grepen aanspreekt. Ook kan een neutrale greep volgens calisthenics-expert Daniel Vadnal prettiger aanvoelen voor je schouders. Je schoudergewricht bevindt zich tijdens het hangen namelijk in een natuurlijkere positie, waardoor er minder druk op de spieren rondom je schouder komt te staan.
Kortom: moeite met pull-ups? Een andere greep kan al een behoorlijk verschil maken.
2. Ieders squat ziet er anders uit (en dat is prima)
Heb je weleens de neiging gehad om iemand op zijn/haar/hun houding te willen verbeteren omdat diegene misschien te ver naar voren leunt? Dat is dus niet nodig. Mensen met relatief langere benen leunen meestal ietsje verder naar voren om hun evenwicht te kunnen behouden; en andersom voor degenen met kortere benen.
Andere factoren zoals lichaamslengte, de verhoudingen van je ledematen (bijvoorbeeld de lengte van je dijbeen), de anatomie van je heupen, stabiliteit, de mobiliteit van enkels en heupen en trainingservaring zijn allemaal van invloed op je back squat. Daarom moet je ook niet te veel waarde hechten aan algemene adviezen zoals: 'Iedereen zou bij het squatten moeten streven naar een kniehoek van 90 graden', zegt Browning.
3. Het aantal herhalingen dat je doet, is minder belangrijk dan je denkt
Vastgeroest aan je 12-10-8-schema, 3 x 10 of iets dergelijks? En het gevoel dat het niet compleet is als het er per ongeluk negen zijn? Misschien moet je je dan iets minder richten op de hoeveelheid. Want ook hier geldt: kwaliteit boven kwantiteit. Het liefst wil je bij het opbouwen van spiermassa spierfalen bereiken – of daar dicht bij komen – legt Browning uit.
'Het exacte aantal herhalingen is minder belangrijk dan veel mensen denken. Alles van zes herhalingen met zwaardere gewichten tot 15 of meer met lichtere gewichten kan even effectief zijn.'
'Een richtlijn voor het aantal herhalingen blijft belangrijk om het juiste gewicht te kiezen en je voortgang bij te houden, maar zodra je begint met tillen, kun je je beter richten op hoe zwaar de set aanvoelt dan op het simpelweg halen van een bepaald aantal', voegt hij eraan toe.
4. Laat je gripkracht je trainingen niet beperken
Sommigen zien wit van het magnesiumpoeder en anderen durven het aan zonder helpende grip. Toch vergt dit veel van je grip. 'Bepaalde oefeningen, zoals Romanian deadlifts en dumbbell rows, kunnen je gripkracht flink op de proef stellen', zegt Browning. 'Soms begeeft je grip het zelfs nog voordat de spieren die je wilt trainen – zoals je hamstrings of rug – uitgeput zijn. In dat geval zijn die spieren niet zo effectief geprikkeld als mogelijk was geweest.'
Je gripkracht verbeteren met oefeningen als farmer's carries, dead hangs of plate pinches, maar ook overstappen op een oefening die minder van je grip vergt kan helpen dit probleem op te lossen.
5. Rust tussen sets is belangrijk
Het kan verleidelijk zijn om tussen sets door te blijven bewegen, zodat het voelt alsof je harder traint. Maar als het doel kracht- of spieropbouw is, zorgt voldoende rust ervoor dat je de volgende set met meer kwaliteit en inzet kunt uitvoeren, aldus Browning. 'Je hoeft niet buiten adem te raken om een effectieve training te hebben. Uit onderzoek blijkt dat vermoeide spieren ongeveer 1,5 tot 3 minuten nodig hebben om te herstellen.'
Uit onderzoek onder 14 vrouwen met gemiddeld vijf jaar ervaring met krachttraining bleek dat degenen die drie minuten rust namen, in totaal meer gewicht verplaatsten dan degenen die slechts één minuut rustten.
Het inkorten van je rusttijd kan de kwaliteit van de training verminderen, legt Browning uit. Ook al voelt het misschien zwaarder aan, uiteindelijk kunnen je resultaten eronder lijden.
6. De snelheid van de herhalingen is belangrijk
Tien langzame herhalingen en tien snelle herhalingen zorgen voor twee totaal verschillende trainingsprikkels. Volgens Browning levert het hanteren van een langzamer, gecontroleerder tempo – zowel tijdens de fase waarin je het gewicht omhoog brengt als wanneer je het laat zakken – vaak betere resultaten op qua kracht en spieropbouw.
'Haast je niet en vertrouw niet op momentum. Ook al betekent langzamer werken dat je een lichter gewicht gebruikt of minder herhalingen doet, het komt de kwaliteit van je set en uiteindelijk het eindresultaat ten goede.'
Kortom: routine is fijn, totdat je er niet meer bij nadenkt. Dus stap de volgende keer eens van die automatische piloot af, misschien valt er toch nog iets bij te leren.
Dit artikel is een syndication van Women's Health UK
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.