6 mega effectieve oefeningen voor getrainde triceps
Die wil je namelijk niet vergeten!
Getty Images
Even flexen voor de spiegel? Grote kans dat je dan je biceps even flink aanspant. Maar, je moet vooral ook de achterkant van je armen niet vergeten! Voor gespierde armen is het namelijk ook goed om je triceps te trainen. Hoe je dat effectief doet, leggen we je uit. En we geven je ook nog zes oefeningen mee.
Waarom triceps trainen?
Het trainen van je triceps doe je niet alleen voor een toned look. Getrainde triceps komen namelijk ook nog eens goed van pas in het dagelijks leven. De triceps spelen namelijk een grote rol in liften en opdrukken (of Chaturangas, als je meer van de yoga bent). 'Er zijn veel variaties waarmee je kunt spelen', licht personal trainer Georgia Legg toe. 'Door je oefeningen te veranderen, blijft je trainingsprogramma effectief.'
Dus, of je nou op zoek bent naar duidelijkere spierdefinitie, sterkere armen of je je een beetje stabieler wilt voelen op je matje of in de gym, deze tricep-oefeningen gaan je op weg helpen.
6 Tricep-oefeningen om toe te voegen aan je armwork-out
1. Tricep Dips
Eenvoudig en zonder benodigde materialen. Tricep Dips zijn perfect voor een snelle ochtendsesh voor het werk of wanneer je op reis bent. Een bankje is ideaal, maar een step, de grond of een stoel volstaat ook.
Zo doe je 'm:
- Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op de verhoging.
- Strek je benen voor je uit (hoe verder, hoe zwaarder het is), strek je armen en til je zitbotjes van de vloer.
- Zak vervolgens langzaam met je billen richting de grond tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Je ellebogen bewegen daarbij recht naar achteren, niet naar de zijkant.
- Druk jezelf omhoog, zonder dat je schouders naar je oren toetrekken, breng je billen ter hoogte van het bankje en hou je ellebogen licht gebogen. Herhaal dit vervolgens.
2. Triceps Extension (ook wel Triceps Press)
Ook de Triceps Extension mag niet ontbreken. Deze is eenvoudig en effectief.
Zo voer je 'm uit:
- Kom staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Breng de dumbbell omhoog boven je hoofd en strek je armen uit.
- Hou je schouders en ellebogen in dezelfde positie terwijl je je ellebogen langzaam buigt en de dumbbell laat zakken achter je hoofd tot je onderarmen in een hoek van 90 graden staan.
- Pauzeer, zorg ervoor dat de ellebogen naar voren wijzen, met je bovenarmen in een lijn recht omhoog vanaf je schouders en breng de dumbbell terug boven het hoofd. Herhaal dit.
Tip: Je kunt de Triceps Extension ook zittend doen als je een zwaar gewicht gebruikt of een rugblessure hebt, om de belasting op je rug te verminderen.
3. Tricep Kickbacks
Voor deze oefening kun je het beste een setje dumbbells gebruiken.
Zo doe je 'm:
- Neem in beide handen een dumbbell en kom staan met je voeten op heupbreedte, met je knieën licht gebogen, een rechte rug en leun iets naar voren.
- Begin met je ellebogen gebogen, zodat je onderarmen parallel zijn aan je dijen en je bovenarmen parallel zijn aan je rug.
- Span je core aan, strek je armen uit naar achteren, breng de dumbbell naar voren en naar achteren, terwijl je je triceps in dezelfde positie houdt.
- Pauzeer, buig vervolgens langzaam de elleboog en breng je arm terug naar de startpositie. Herhaal ook deze oefening een aantal reps.
4. Tricep Push-Up
Je weet hoe je een standaard push-up moet doen, maar weet je ook hoe je een tricep-push-up moet doen? Het is eigenlijk een Chaturanga, waarbij je je ellebogen dichtbij de zijkanten van het lichaam houdt.
Dit is hoe je 'm doet:
- Kom in een plank staan en zorg ervoor dat je handen recht onder de schouders zijn, met de vingers wijd gespreid, een rechte rug en je voeten bij elkaar.
- Laat jezelf zakken naar de mat (of de vloer), terwijl je ellebogen aan de zijkanten van het lichaam en je bovenarmen parallel aan je rug blijven, langzaam tot je borst de vloer bereikt.
- Duw jezelf terug naar de beginpositie. Herhaal.
5. Tricep Side Push-Up
Een zijvariatie op de push-up, die zowel de triceps als de schouders versterkt.
How to:
- Ga op één kant liggen en hou je schouders, heup en voeten op één lijn.
- Breng je bovenste hand naar de mat (of vloer) vlak voor je onderste schouder en wikkel je onderste hand om de taille, onder je borst.
- Duw jezelf omhoog door je hand af te zetten, til je bovenlichaam van de vloer en laat het langzaam weer zakken.
- Herhaal dit aan de andere kant.
6. Reverse Plank Tricep Dip
Deze omgedraaide plank zal niet alleen je triceps tonen, maar ook je schouders en bovenrug.
Zo voer je 'm uit:
- Begin in een omgekeerde tafelpositie, met je vingers volledig gespreid onder je schouders en je voeten onder je knieën.
- Duw je handen en voeten in de vloer, span je bilspieren en je bovenrug aan en til je heupen op.
- Laat je heupen vervolgens langzaam zakken naar de beginpositie. Herhaal.
Zo, nu ben je helemaal bijgepraat over het trainen van je triceps. Je kunt deze oefeningen in de gym uitproberen, of thuis tussen andere taken door. Je bent in ieder geval lekker in beweging en wordt er ook nog eens sterker van.