Dit zijn 6 belangrijke signalen dat je te veel hardloopt volgens fysiotherapeut

Nog aan het bijkomen van de Dam tot Damloop, maar stiekem alweer bezig met je volgende hardloopevenement? Of ben je net begonnen en wil je zo snel mogelijk die eerste 5 of 10 kilometer aantikken? Als hardloper wil je het liefst maar één ding: vooruitgang. En het liefst een beetje snel ook.

Toch betekent meer trainen niet automatisch meer progressie. Fysiotherapeut Sophie Vecchione ziet regelmatig dat hardlopers zo veel mogelijk kilometers proberen te maken om beter te worden, terwijl je lichaam juist rust nodig heeft om van al die trainingen te herstellen.

Maar als ik vaker train, kan ik toch meer kilometers maken?

Niet helemaal. Wanneer je hardloopt, ontstaat er belasting en kleine schade aan onder andere je spieren. Tijdens je herstel gaat je lichaam daarmee aan de slag. Juist dat proces zorgt ervoor dat je lichaam zich kan aanpassen aan de trainingsprikkel en na verloop van tijd sterker wordt.

Schaal je steeds verder op zonder voldoende rust te nemen? Dan krijgt je lichaam mogelijk niet genoeg tijd om tussen trainingen door te herstellen en zich aan de belasting aan te passen. Het gevolg: je kunt overbelast raken en het risico op blessures neemt toe.

En dat is niet het enige

Veel trainen wordt vooral een probleem wanneer je lichaam structureel te weinig energie binnenkrijgt voor alles wat je ervan vraagt. Dat kan uiteindelijk leiden tot Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). En geloof ons: dan ben je verder van huis.

‘Je lichaam geeft bij energieverbruik altijd voorrang aan beweging boven alles: boven de gezondheid van je hersenen, hart en darmen. Als je dus onvoldoende herstelt en niet eten of brandstof binnenkrijgt, gaat je lichaam bezuinigen op systemen die het als niet-essentieel beschouwt – en dat geldt eigenlijk voor zo’n beetje alles’, legt Vecchione uit.

Dit kan vervolgens leiden tot blessures zoals stressfracturen en, in zeer ernstige gevallen, hartritmestoornissen en een extreem lage hartslag in rust. Er is op dat moment simpelweg te weinig energie beschikbaar in het lichaam.

 Een vuistregel die iedere (beginnende) hardloper zou moeten kennen

Volgens Vecchione zou iedereen minstens één rustdag per week moeten inplannen. En dat is volgens haar echt het minimum. Hoeveel herstel je precies nodig hebt, verschilt natuurlijk per persoon. Waar de één al jaren hardloopt, is de ander pas net begonnen.

Ben je net begonnen met hardlopen of was je hiervoor minder actief? Dan heb je waarschijnlijk meer hersteltijd nodig. ‘Ga als beginner niet op opeenvolgende dagen hardlopen; daarmee overbelast je alleen maar je bewegingsapparaat’, waarschuwt Vecchione.

Ze raadt daarnaast aan om anders naar rustdagen te kijken. ‘Ik noem rustdagen tegenwoordig “aanpassingsdagen”, want dat is het moment waarop de magie gebeurt.’

6 tekenen dat je te veel hardloopt

Twijfel je of je misschien iets te enthousiast aan het trainen bent? Vecchione deelt zes signalen die erop kunnen wijzen dat je lichaam meer herstel nodig heeft:

1. Je voelt je altijd moe, zelfs na rust

‘Je slaapt, je “herstelt”, maar wordt toch uitgeput wakker’, schrijft Vecchione. Krijgt je lichaam niet genoeg tijd en energie om te herstellen, dan kun je je voortdurend vermoeid voelen. En nee, dat hoef je niet zomaar te accepteren als iets wat bij hard trainen hoort.

2. Je verliest de motivatie om te hardlopen

We hebben het niet over die ene regenachtige ochtend waarop je liever in bed blijft liggen. Vecchione bedoelt een aanhoudende mentale vermoeidheid of tegenzin om te trainen.

Kijk je normaal gesproken uit naar je rondje – of sta je er in ieder geval neutraal tegenover – en heb je ineens langere tijd totaal geen zin meer? Dan kan dat volgens haar een signaal zijn dat je te veel van jezelf vraagt.

3. Je hebt steeds kleine pijntjes of blessures die niet overgaan

‘Als er altijd wel iets pijn doet, of als er elke week een nieuw pijntje opduikt, geeft je lichaam aan dat het de belasting niet aankan’, schrijft Vecchione.

Heb je aanhoudende pijn of een blessure die je beperkt tijdens het bewegen? Laat er dan een fysiotherapeut of huisarts naar kijken.

4. Je prestaties gaan achteruit, terwijl je harder traint

Meer kilometers maken en tóch langzamer worden? Die tegenstrijdigheid kan volgens Vecchione wijzen op overreaching, oftewel overbelasting.

Zoals we inmiddels weten, vindt een belangrijk deel van de aanpassing aan je training plaats tijdens het herstel. Blijven je prestaties achteruitgaan terwijl je steeds harder traint? Dan kan het tijd zijn om kritisch naar je trainingsbelasting en herstel te kijken.

5. Je slaap is vaker verstoord

Ben je doodmoe, maar lig je tegelijkertijd klaarwakker in bed? Ook veranderingen in je slaap kunnen volgens Vecchione een signaal zijn dat je te veel van je lichaam vraagt.

Een opgejaagd gevoel, onrustig slapen of regelmatig veel eerder wakker worden dan je van plan was, kan volgens haar samenhangen met de stress die je lichaam ervaart wanneer herstel en energie-inname tekortschieten.

6. Je merkt veranderingen in je eetlust of stemming

Heb je ineens continu honger, juist minder trek of merk je dat je sneller prikkelbaar of lusteloos bent? Ook dat kan volgens Vecchione een teken zijn dat je lichaam onvoldoende herstelt.

Je hersenen hebben behoorlijk wat energie nodig om goed te functioneren. Train je intensief terwijl je niet voldoende energie binnenkrijgt, dan kan dat volgens Vecchione merkbaar worden in hoe je je voelt. Denk aan een mistig hoofd, weinig energie of stemmingswisselingen.

Ook extra honger kan een vrij duidelijke boodschap van je lichaam zijn: hé, ik heb meer brandstof nodig. ‘Mensen zeggen vaak dat ze last hebben van een “mistig hoofd” of zich erg sloom voelen’, vertelt Vecchione. Voortdurende honger kan volgens haar eveneens een signaal zijn dat je lichaam om meer energie vraagt.

Oftewel

Uiteindelijk is het vooral belangrijk om herstel net zo serieus te nemen als je trainingen. Want zonder herstel geen vooruitgang – en zonder vooruitgang wordt dat volgende hardloopdoel een stuk lastiger.

Dit is een syndication van Women's Health UK

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.