Voeding, slaap, beweging en nog 3 dingen die je helpen herstellen na je Hyrox

De Hyrox in Rotterdam komt vandaag tot een einde. Wellicht heb je hier zelf aan mee gedaan of heb je iemand over de eindstreep gejuicht. Het volbrengen van een Hyrox-race is een zware fysieke inspanning. Maar hoe herstelt je lichaam het beste van deze race?

Chris Stienenbos is fysiotherapeut, Hyrox-coach en eigenaar van zijn eigen fitnessbedrijf Fit Function. Hij heeft zelf meegedaan aan het WK Hyrox in Nice en kan jou vertellen hoe je het beste kan herstellen na zo’n topprestatie. Want: hoe zorg je na zo’n intensieve inspanning nou het beste voor je lichaam, zodat je blessurevrij herstelt?

Zo kom je er weer bovenop!

Stienenbos geeft je 6 adviezen en tips hoe jij er weer bovenop komt, en neemt je mee in de verschillende fases van het herstel. Het proces begint al vlák na de race en duurt tot wel een week na de inspanning. Dit zijn Stienenbos zijn tips:

1. Rust direct

‘Direct na de race is het belangrijk om je lichaam rustig terug te brengen naar de herstelfase. Zorg ervoor dat je hartslag geleidelijk daalt; blijf in beweging door rustig uit te lopen. Recovery zones bij de Hyrox kunnen hier aan bijdragen. Apparaten zoals foamrollers, massageguns en compressieboots helpen de doorbloeding te verbeteren en spierspanning te verminderen.’

2. Stretchen na de race

‘Licht en dynamisch stretchen kan zinvol zijn. Dan rek je je spieren door middel van rekbewegingen af te wisselen, dat is anders dan passief rekken waarbij je steeds in dezelfde houding blijft. Het helpt om spierspanning te verminderen en je mobiliteit te behouden. Pas op dat je niet te diep of geforceerd rekt, je spieren zijn extra gevoelig doordat ze al vermoeid zijn. Zie het vooral als een manier om je lichaam weer losser te laten voelen, niet om je flexibiliteit te verbeteren.’

3. Energievoorraad aanvullen

‘Na je Hyrox wil je zo snel mogelijk je energievoorraden aanvullen en spierherstel ondersteunen. Dat betekent dat je direct na de race snelle koolhydraten wil aanvullen. Zo’n 1 tot 2 uur later wil je juist een combinatie van koolhydraten én eiwitten nuttigen voor herstel. 

Mijn persoonlijke favoriet na een race is een herstelshake met eiwitten en koolhydraten. Daarnaast zorg ik voor een volwaardige maaltijd. Het is wel af te raden om erg vette maaltijden te nemen, kort na de race.’

4. Warmte of juist kou voor herstel?

‘Beide kunnen een rol spelen, wel hebben ze een eigen doel. Kou kan bijdragen bij het verminderen van ontstekingsreacties en spierpijn in de eerste 24 uur. Warmte bevordert ontspanning en doorbloeding, dit kun je beter gebruiken in een latere fase van herstel.

Mocht je geen sauna of ijsbad hebben, kun je dit nabootsen met contrastdouchen. Hierbij wissel je warm en koud af. Dit is een effectieve manier om het thuis na te bootsen, als je geen sauna of ijsbad te beschikking hebt.’

5. Vergeet je slaap niet!

‘Slaap is misschien wel de belangrijkste factor in herstel. Tijdens je slaap vinden de grootste herstelprocessen plaats, zoals spierherstel en hormonale balans. Na een zware inspanning zoals Hyrox is het essentieel om de dagen erna voldoende en goede kwaliteit slaap te pakken.’

Women’s Health schreef eerder over wat een goede slaapkwaliteit inhoudt.

6. Goed naar je lichaam luisteren

‘Luister goed naar je lichaam. Als fysiotherapeut benadruk ik altijd dat verantwoord opbouwen essentieel is om blessures te voorkomen. Je kunt denken aan een lichte activiteit zoals wandelen in de eerste 1 tot 2 dagen. De derde tot vijfde dag wil je een lage intensiteitstraining doen, zoals fietsen of lichte Hyrox-oefeningen. Daarna kun je geleidelijk opbouwen naar hoe je normaal gesproken traint.’

Meerdere factoren

Er spelen dus meerdere factoren mee, in de reis naar een gezond herstel. Denk aan voeding, slaap en beweging rustig opbouwen, van direct na de race tot zelfs een week daarna. Stienenbos stond zelf ook twee keer aan de start tijdens Hyrox Rotterdam. Ook hij zal moeten herstellen van deze inspanning. Als lezer weet je nu precies hoe zo’n herstelproces eruit ziet; doe er je voordeel mee!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. Het nieuwste magazine in de brievenbus ontvangen? Word abonnee en ontvang altijd als eerste de nieuwste editie.