6 variaties op de lunge voor sterke benen en billen
Wat dacht je van een lunge around the world?
Getty Images
De lunge mag eigenlijk niet aan jouw work-outroutine ontbreken. Met deze oefening train je je benen effectief. En het mooie is: er zijn een heleboel variaties op te bedenken. Ben je die standaard-lunge nu onderhand wel zat, dan is er dus nog genoeg om te ontdekken.
Voordat we de verschillende variaties aan je voorleggen, is het ook goed om je bewust te zijn van de fouten die je bij de lunge kunt maken. Hier lees je welke fouten dat zijn, en leer je bovendien hoe je ze voorkomt.
Oké, dan nu naar de zes lunges. Klaar voor?
6 variaties op de lunge
Staande lunge
De basic onder de lunges. Alhoewel er verschillende basisvarianten zijn, is dit een eenvoudige om mee te starten. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en zet me de ene voet een flinke stap naar voren. Dat is de beginpositie. Zak door je voorste knie totdat je achterste knie net niet de grond raakt. Let op dat je tijdens deze beweging je knie naar buiten duwt. Duw je knie terug omhoog naar de beginpositie. Dit is één herhaling. Doe dit 10 keer per kant.
Zijwaartse lunge
Zet je voeten weer op schouderbreedte uit elkaar. Dit is je beginpositie. Laat je rechtervoet staan terwijl je met je linkervoet een flinke stap naar links zet. Buig je linkerbeen in een hoek van 90 graden en houd tegelijkertijd je rechterbeen gestrekt. Strek je linkerbeen, zet een stap terug naar de beginpositie. Dit herhaal je met je rechterbeen. Ook deze doe je 10 keer per kant.
De curtsy lunge
Een variatie die je vooral niet moet onderschatten. Het verschil met de 'normale' lunge: je zet je achterste been schuin naar achter. Zet je voeten op heupbreedte naast elkaar. Ga op je rechterbeen staan en zet je linkervoet schuin achter je. Waar je bij een gewone lunge je voet recht achter je zou zetten, zet je de voet bij de curtsy lunge dus schuin achter je rechterbeen. Zak naar beneden, houd daarbij je bovenlichaam recht. Duw door je voeten om weer omhoog te komen. Doe dit 8 tot 10 keer.
Naast je benen kun je met deze oefening ook je billen aan het werk zetten, en test je ook je balans meteen even. Wil je meer weten over deze oefening, lees dan vooral dit artikel over de curtsy lunge.
Lunge around the world
Een lunge around the world combineert een voorwaartse, zijwaartse en achterwaartse lunge. Ga op schouderbreedte staan, zet een flinke stap naar voren en buig je voorste knie. Je achterste knie raakt net niet de grond. Keer terug naar de beginpositie en maak met dezelfde voet een zijwaartse lunge. Keer weer terug naar de beginpositie en zet met nog steeds dezelfde voet een flinke stap naar achter. Zak door je knie tot deze bijna de grond raakt. Zet je voet terug in de beginpositie en verplaats nu je andere voet naar een achterwaartse lunge. Vervolgens doe je de zijwaartse en voorwaartse lunge totdat je het ‘rondje’ af hebt. Herhaal dit 6 keer.
Jump lunge
Klaar voor het volgende level? Dan wil je de jump lunge proberen. Deze kun je op twee manieren uitvoeren. Kies bijvoorbeeld voor de staande lunge. In plaats van rustig omhoog komen en vervolgens je knie weer buigen, spring je nu omhoog waarna je landt in de lunge-positie.
In plaats van en staande lunge met sprong, kun je ook de wisselende jump lunge doen. Doe een lunge met je linkervoet voor, spring omhoog en land zodat je met je rechtervoet voor komt te staan. Doe direct met de rechtervoet een lunge. Zo wissel je in je sprong van kant. Beide kun je 8 keer per kant herhalen.
Achterwaartste lunge en knieheffen
Een achterwaartse lunge is één van die basic vormen van de lunge. Voeg knieheffen toe en je tilt hem naar een hoger niveau. In plaats van uit je achterwaartse lunge je voet weer naast de ander te zetten, hef je je knie direct omhoog. In één vloeiende beweging ga je van lunge naar knieheffen. Herhaal deze bewegen 6 keer, wissel dan van been.