De 7 belangrijkste soorten creatine op een rij, en welke je als vrouw het best kunt nemen

Creatine is in de sportwereld een populair supplement, dat de spieren ondersteunt bij inspanning. Op de markt zijn talloze soorten verkrijgbaar - maar door alle verschillende termen zie je door de bomen soms het bos niet meer.

Tijd om uit te zoeken welke soorten er allemaal zijn, en wat nou de soort creatine is die jij nodig hebt. Dat doen we met behulp van sportvoedingsdeskundige Dr. Samuel Impey.

Wat zijn de belangrijkste soorten creatine?

‘De belangrijkste vormen van creatine zijn monohydraat, hydrochloride (HCl), ethylester (CEE), gebufferd en nieuwere gebonden vormen zoals nitraat en magnesiumcreatinechelaat,’ aldus Dr. Impey. Juist, dat klinkt vooral als een verzameling ingewikkelde termen. Laten we er dieper in duiken:

Hieronder legt Dr. Impey zeven soorten creatine uit.

1. Creatine monohydraat (CrM)

Over het algemeen wordt dit type door experts gezien als de ‘gouden standaard’. Chemisch gezien is dit een creatine-molecuul dat is gebonden aan één watermolecuul, aldus Dr. Impey. ‘Het verhoogt de intramusculaire fosfocreatinevoorraad betrouwbaar met 20-40%, waardoor de ATP-resynthese (het aanvullen van de energievoorraad van je lichaam) en de spierkracht worden verbeterd.’

Ontdek hier meer over creatine monohydraat, de voor- en nadelen, en de beste momenten om het te nemen.

2. Gemicroniseerde CrM

‘Gemicroniseerde creatine monohydraat lijkt op de standaard CrM, maar het is vermalen tot kleinere deeltjes - waardoor het beter oplosbaar en mengbaar is - zonder de werkzaamheid te beïnvloeden,’ legt Dr. Impey uit. Met andere woorden: het is chemisch hetzelfde, maar de textuur is fijner - dus het is een goede optie als je gevoelig bent voor texturen en iets wilt dat goed wordt opgenomen.

3. Creatine HCl

‘Creatine HCl bindt creatine aan zoutzuur, waardoor de oplosbaarheid toeneemt (ongeveer 40 keer die van CrM),’ zegt Dr. Impey. Maar, weet wel: 'Beweringen over betere opname of minder bijwerkingen zijn niet bewezen door toonaangevend onderzoek.'

4. Creatine-ethylester (CEE)

Simpel gezegd: deze vorm van creatine is ontworpen om beter door het lichaam te worden opgenomen, maar er zijn aanwijzingen dat het sneller afbreekt tot creatinine (een afvalproduct) in maagzuur, wat betekent dat de nieren mogelijk harder moeten werken om meer afvalstoffen te filteren.

5. Gebufferde creatine

Deze vorm van creatine ‘mengt CrM met alkalische stoffen (dat is het tegenovergestelde van zuur, met een hoge pH-waarde) om het te beschermen tegen maagzuur’, legt Dr. Impey uit.

Maar omdat CrM al voor meer dan 99% stabiel is bij een lage pH, hebben studies tot nu toe nog geen enkel voordeel aangetoond van het gebruik van dit type creatine, voegt hij toe.

6. & 7. Creatinenitraat en magnesiumcreatinechelaat

Beide vormen willen meer bereiken dan een ‘gewoon’ creatinemiddel. Bij de eerste is dat stikstofmonoxide-gemedieerde vasodilatatie (oftewel: een verbeterde bloedtoevoer) en bij de tweede is dat mineraalcotransport (wanneer mineralen tegelijk met een andere stof worden opgenomen of in cellen worden getransporteerd).

Dr. Impey voegt er echter aan toe: 'De bewijsbasis is beperkt en er zijn weinig gegevens over de veiligheid op lange termijn.' En omdat creatinenitraat ‘een potentieel cardiovasculair effect kan hebben’, kan het bij sommige mensen een lage bloeddruk veroorzaken. Daarnaast kan ‘magnesiumcreatinechelaat bij hogere doseringen een licht laxerend effect hebben vanwege de wateronttrekkende eigenschappen van magnesiumzouten’.

Welk type creatine zouden vrouwen moeten gebruiken?

Dr. Impey is duidelijk: creatine monohydraat (nr. 1) blijft volgens hem de meest effectieve vorm voor vrouwen. ‘Het vrouwelijke lichaam vertoont over het algemeen lagere totale creatinevoorraden,’ en ook door de invloed van hormonen op de stofwisseling van creatine hebben vrouwen mogelijk zelfs méér baat bij het nemen van supplementen. 

Momenteel zijn er geen wetenschappelijke gegevens die suggereren dat een andere soort creatine een betere werkzaamheid, veiligheid of verdraagbaarheid heeft voor vrouwen, voegt dr. Impey toe. ‘De stevige basis van gegevens en uitgebreide goedkeuring van creatine monohydraat maken het een goede keuze die op bewijs is gebaseerd. Het ondersteunt niet alleen de sportprestaties, maar ook de mogelijke cognitieve gezondheid en de gezondheid van spieren en skelet.’

De beste soort bij een gevoelige buik

Heb je snel last van een opgeblazen gevoel in je maag en darmen als je creatine neemt? Ook dan is creatine-monohydraat volgens dr. Impey nog steeds de beste vorm. In dat geval wil je juist de dosering en de manier waarop creatine wordt ingenomen aanpassen. Impey: ‘Vermijd de oplaadfase (20-25 g/dag), maar gebruik een constante dagelijkse dosis van 3-5 g.’ Ook kun je je dosis opsplitsen in kleinere porties, bijvoorbeeld 1,5-2 gram tweemaal daags (of nog verder opgedeeld), en deze eerst goed laten oplossen in warme vloeistof.

Innemen met voedsel én water 

‘De beste manier om de opname te bevorderen is door creatine in te nemen met voedsel of een drank met veel koolhydraten,’ voegt hij eraan toe. Dit beschermt het tegen maagzuur en zorgt ervoor dat insuline - het hormoon dat voedingsstoffen naar je cellen brengt - de opname kan verbeteren. En, heel belangrijk, vergeet niet om gedurende de dag genoeg water te drinken!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit is een syndication van Women's Health UK.