Moet je de 75 Hard Challenge aanpassen aan je menstruatiecyclus?

Tijdens de 75 Hard ga je door meerdere (cyclus)seizoenen heen – tenminste, als je TikTok moet geloven. In werkelijkheid is het niet zo simplistisch. Je doorloopt tijdens die 75 dagen waarschijnlijk meerdere menstruatiecyclussen, maar dat betekent niet dat je voor iedere fase een apart trainingsschema nodig hebt. Rekening houden met je cyclus vraagt om meer dan een simpel lijstje met wat je wanneer wel en niet zou moeten doen.

Hoe je daar dan wél naar kunt kijken? Sportpsycholoog en onderzoeker Carla Meijen (Universiteit van Amsterdam) legt het uit.

Meijen deed samen met onderzoeker Emily Martin onderzoek naar de psychologische ervaringen van sportende vrouwen gedurende hun menstruatiecyclus. Daarbij keken ze onder meer naar welke veranderingen vrouwen bij zichzelf opmerkten en hoe ze daarmee omgingen

TikTok noemt het vier seizoenen, maar wat zegt de wetenschap?

Op TikTok wordt de menstruatiecyclus regelmatig opgedeeld in vier ‘seizoenen’, met voor iedere fase een ander trainingsadvies. Klinkt overzichtelijk, maar de wetenschap is een stuk minder zwart-wit. Onderzoeken vinden niet genoeg bewijs dat hormonale schommelingen tijdens de cyclus zo’n grote invloed hebben op sportprestaties dat je in iedere fase anders zou moeten trainen. Eventuele verschillen zijn klein, wisselen per onderzoek en verschillen sterk per persoon. ‘Om iedere periode te zeggen: nu ga je dit doen en nu ga je dat doen, is veel te simplistisch,’ legt Meijen uit. 

Maar dat betekent niet dat je cyclus geen rol speelt

Dat je je niet strak aan die vier fases hoeft vast te houden, betekent niet dat je cyclus helemaal geen invloed kan hebben op hoe je je voelt. Lichamelijke klachten rondom je menstruatie, zoals kramp of vermoeidheid, herken je misschien vrij snel. Maar bij psychologische verandering is het een stuk lastiger te herkennen.

Dat zag Meijen ook terug in haar onderzoek naar de ervaringen van sportende vrouwen. ‘Een van de rugbyspeelsters merkte bijvoorbeeld dat ze tijdens een bepaalde periode van haar cyclus wat onhandig werd en vaker de bal liet vallen. Daar was ze zich eerder helemaal niet zo bewust van.’

Klinkt bekend? Je blijft nét wat langer hangen in die ene fout, twijfelt sneller aan jezelf of merkt dat je emotioneler reageert dan normaal. Al snel voelt een training dan als ‘slecht’, terwijl dat helemaal niet zo hoeft te zijn. Juist door zulke terugkerende veranderingen bij jezelf te herkennen, kun je volgens Meijen voorkomen dat je meteen zo streng voor jezelf bent. ‘Dat bewustzijn kan verschil maken, zodat je niet zo kritisch op jezelf bent en je zelfvertrouwen of, je motivatie geen enorme deuk krijgt.’

Hoe word je je daar dan bewust van?

Je hoeft daarvoor echt niet iedere dag je cyclus onder een vergrootglas te leggen. Volgens Meijen begint het vooral bij af en toe stilstaan bij hoe je je voelt en hoe een training ging. In haar onderzoek hielden de deelnemers gedurende hun cyclus bijvoorbeeld in een diary bij hoe ze zich fysiek en mentaal voelden. Zo kun je na verloop van tijd misschien patronen bij jezelf gaan herkennen.

Voelde die training ineens opvallend zwaar? Was je sneller geirriteerd? Probeer het op te schrijven. Niet om alles op je cyclus af te schuiven, maar om te ontdekken of bepaalde klachten vaker terugkomen. Want ook slaap, stress of simpelweg een rotdag kunnen natuurlijk meespelen hierin. ‘Ik denk dat dat ook de voornaamste reden is dat dat bewust zijn van de meeste vrouwen rondom hun cyclus er nog niet was, omdat die reflectie gewoon niet gebeurde,’ zegt Meijen.

Herkennen is één ding, maar wat doe je ermee?

Weten dat je op sommige momenten anders in je vel zit is stap één, maar minstens zo belangrijk is wat je vervolgens met die informatie doet. In het onderzoek van Meijen kwamen drie manieren naar voren waarop de deelnemers met zulke veranderingen omgingen: negeren, accepteren en vooruitplannen.

En juist die laatste gaat lastig met de strenge regels van de 75 Hard. Want vooruitplannen en bijsturen vraagt om flexibiliteit, terwijl de challenge daar nou niet bepaald om bekendstaat. Twee trainingen van 45 minuten blijven twee trainingen van 45 minuten – ook als alles die dag een stuk zwaarder voelt. ‘Ik denk dat flexibiliteit belangrijk is’, zegt Meijen. Door regelmatig te reflecteren op hoe een training voelde en waarom iets wel of niet lukte, kun je volgens haar steeds beter leren wat jij op zo’n moment nodig hebt.

75-hard, maar iets minder hard voor jezelf

De challenge kent een flinke lijst aan regels, maar volgens Meijen is er één regel die uiteindelijk zwaarder zou moeten wegen: luisteren naar je lichaam. ‘Dat is het allerbelangrijkste. Als je lichaam “nee” zegt, probeer dan niet door te pushen.’

Daarnaast adviseert ze om flexibel te zijn in de doelen die je jezelf stelt. Daarvoor kun je werken met een golden goal, silver goal en bronze goal. Voel je je energiek en zit alles mee? Dan kun je voor goud gaan. Op een gewone dag is zilver je doel en op een dag waarop je minder energie hebt, is brons goed genoeg. Zo hoeft een training niet óf perfect óf mislukt te zijn, maar heb je ruimte om je doel aan te passen aan wat je die dag aankunt.

Ook handig: bedenk vooraf wat je doet op dagen waarop je merkt dat je minder energie hebt. Meijen noemt dit een 'als dan' plan of implementation intentions: je maakt als het ware alvast een plan B voor situaties waarvan je weet dat ze lastig kunnen worden. Zo hoef je niet pas op het moment te bedenken wat je moet doen, maar heb je al een alternatief klaarliggen. Er zullen altijd lange dagen op werk voorkomen of een keer een slechte nachtrust. Dan is het niet het einde van de wereld als je je zware workout die gepland stond, vervangt voor iets wat minder eist van je lichaam.

Zo houd je 75 Hard verantwoord

Vergeet dus dat perfecte faseschema en kijk vooral naar wat jouw lichaam je vertelt. Door af en toe te checken hoe je je voelt, wat een training met je doet en wanneer je misschien wat gas terug moet nemen, leer je steeds beter wat voor jou werkt. Een challenge afsluiten met meer kennis over je eigen lichaam? Misschien is dat nog wel waardevoller dan kunnen zeggen dat je geen dag hebt geschaald. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.