Kun je je voedingsschema aanpassen voor de 75 Hard Challenge?

De regels van 75 Hard zijn – zoals we inmiddels weten – vrij rigide. Bovendien krijg je er niet bepaald een handleiding bij voor hoe je je lichaam tijdens die 75 dagen moet voeden. Online vliegen ondertussen allerlei diëten en eetschema's je om de oren. Volgens sportdiëtist Myrthe Rebattu is het daarom belangrijk om te kijken naar wat jouw lichaam nodig heeft en je voedingskeuzes niet te laten leiden door wat je anderen op sociale media ziet doen.

Rebattu legt ons alle do's en don'ts uit qua voeding als je aan de 75-hard begint.

Welk dieet past het best bij 75 Hard?

Je trainingsschema is gemaakt, die enorme waterfles staat paraat en nu moet je alleen nog maar een juist dieet vinden dat bij je past. De challenge geeft je daar opvallend veel vrijheid in: je kiest zelf welk voedingspatroon je volgt.

Volgens Rebattu is het vooral belangrijk om je dieet juist aan te passen op basis van hoe je trainingen eruit gaan zien.

Rebattu vindt die keuzevrijheid te open voor eigen interpretatie. Met de juiste kennis kun je namelijk het juiste dieet kiezen dat afgestemd is op wat jouw lichaam nodig heeft. Maar ieders streven is anders. De een gaat fanatiek de strijd tegemoet met een krachttraining en sluit de dag af met een rondje hardlopen. En de ander deelt de twee trainingen het liefst op in een intensieve workout en 45 minuten wandelen. Beide vormen vragen een andere hoeveelheid energie van je lichaam.

Zelf zou Rebattu daarom vooral kiezen voor een gevarieerd voedingspatroon. Ze noemt het mediterrane voedingspatroon als voorbeeld. Dit sluit het best aan bij de voedingsstoffen die je nodig hebt volgens de Schijf van Vijf. Denk aan: noten, vis, groente en fruit, volkoren granen en peulvruchten.

Genoeg eten wordt ineens nóg belangrijker

Meer trainen betekent ook meer energievraag vanuit je lichaam. Hoeveel meer, hangt dus af van de intensiteit van je trainingen. Maar die gebruikte energie moet volgens Rebattu wel weer worden aangevuld.

‘Als je dat niet doet, zie je dat het herstel minder goed plaatsvindt, dat je daardoor minder goed presteert en dan ga je in je reserves zitten’, legt ze uit. Volgens haar kan dat uiteindelijk ook gevolgen hebben voor je gezondheid en bijvoorbeeld je blessuregevoeligheid.

Je lichaam geeft duidelijke signalen af op het moment dat je in een energietekort zit. Je kunt meer cravings naar zoetigheid krijgen, je kunt energiedipjes ervaren gedurende de dag en je voelt dat je moe bent. ‘En uiteindelijk denk ik dat je kan gaan merken dat de trainingen slechter gaat, benen zijn slap zijn en dat je sneller buiten adem bent. Er zijn duidelijke signalen die kunnen aangeven dat je niet helemaal in balans bent’, zegt Rebattu.

Vergeet die koolhydraten niet

Wie hard traint, heeft koolhydraten nodig voor een goed herstel. Proteïne krijgt veel de aandacht als het over sporten gaat, maar Rebattu benoemd tijdens 75 Hard juist óók de koolhydraten niet vergeten.

Koolhydraten zijn een must voor de trainingen én het herstel daarna. Dat is ook een van de redenen waarom ze kritisch is op zeer beperkende voeding diëten, zoals een carnivoordieet.

Maar die eiwitten dan?

Dit betekent niet dat je de eiwitten voortaan links moet laten liggen. Dit zijn namelijk de bouwstenen voor je spieren. Eiwitten bevatten namelijk aminozuren die de schade die je spieren hebben opgelopen herstellen. Maar de calorie-inname – door de koolhydraten dus – is je lijm. Je hebt volgens haar dus beide nodig om spierherstel te ondersteunen.

En wanneer kun je dan het beste eten?

Met twee trainingen op één dag wordt niet alleen wat je eet interessant, maar ook wanneer je eet. Zeker wanneer er maar een paar uur tussen je trainingen zit.

In het algemeen noemt ze een periode van ongeveer twee uur na het sporten, al benadrukt ze dat dit ook weer afhangt van de intensiteit van de training.

En voordat je nu een timer gaat zetten zodra de training erop zit: volgens Rebattu blijft je totale voedingsinname gedurende de hele dag belangrijker dan het perfect timen van één maaltijd.

Maak van je voeding niet nóg een challenge

Twee trainingen, 3,8 l water per dag, 10 bladzijden non-fictie en dan ook nog eens een voedingsschema waar je je aan ‘moet’ houden. Hoe zorg je er nou voor dat je je voeding ook niet gaat zien als een hele waslijst aan regeltjes? Volgens Rebattu is het vooral belangrijk om met jezelf van tevoren duidelijke afspraken te maken die voor jou werken.

‘Als er allerlei regels bij komen zoals: dan mag je geen suikers of geen bewerkt voedsel, dan slaat het doel voorbij’, zegt ze. Volgens haar loop je daarmee het risico steeds meer restricties te creëren en voeding zwart-wit te gaan bekijken.

Spreek daarom vóór de challenge met jezelf af dat je voldoende blijft eten en kies een voedingspatroon dat past bij wat je fysiek van jezelf gaat vragen. Binnen een gezond eetpatroon mag volgens haar nog steeds ruimte zijn voor extra's. Zelf noemt ze de 80/20-verdeling als een aanpak: het grootste gedeelte van de tijd focus je je  op een voedzame basis, zonder dat een kleine afwijking daarvan meteen als ‘fout’ voelt.

Laat TikTok niet bepalen wat je eet

Want als je eenmaal een paar weken bezig bent, is er volgens Rebattu nog een valkuil om rekening mee te houden: jezelf vergelijken met hoe anderen de challenge aanpakken.

‘Als je eenmaal in het algoritme zit en je kijkt hoe anderen het doen, dan kun je buiten jezelf gaan’, legt ze uit. Wat iemand anders tijdens 75 Hard eet, hoeft niet te zijn wat jouw lichaam nodig heeft. Zeker niet wanneer je vermoeid raakt en je voedingspatroon ondertussen steeds beperkter wordt’, zegt Rebattu.

Het is daarom belangrijk om gedurende die 75 dagen bij jezelf te blijven inchecken. Heb je honger? Ben je voortdurend moe? Gaan je trainingen ineens slechter? Dan zijn dat geen signalen die je ‘moet’ negeren om je checklist af te kunnen vinken.

Leven als een atleet

Het klinkt misschien gek, maar in de topsport trainen ze twee keer per dag en hebben ze vaak nog een rustdag in de week. ‘Je gaat in die 75 dagen echt even leven en eten als een atleet’, zegt Rebattu.

De challenge zet mensen volgens Rebattu aan tot meer structuur en discipline buiten hun comfortzone. ‘Maar de soort straf die je ervoor krijgt als je een onderdeel mist op een dag, maakt dat de verhouding met het sporten an sich daaronder gaat lijden.’

Blijft je lichaam duidelijke signalen afgeven dat het niet gaat, dan vindt Rebattu dat gezondheid voor de challenge moet gaan. ‘Het heeft geen zin om je lichaam 75 dagen lang uit te putten, blessures op te lopen en daarna met de schade te zitten.’

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.