Geen sportschool nodig: met deze 8 oefeningen word je thuis sterker

Je hoeft echt geen zware dumbbells op te pakken om sterker te worden. Ook zonder gewichten kun je je spieren flink aan het werk zetten. Denk aan squats, push-ups, lunges en planken: oefeningen waarbij je eigen lichaamsgewicht de weerstand is. Handig voor thuis, op vakantie of op dagen waarop je geen zin hebt in de sportschool.

En nee, dit is niet alleen interessant als je zichtbare spieren wilt. Krachttraining helpt je om spiermassa, mobiliteit en balans te behouden. Dat wordt extra belangrijk naarmate je ouder wordt, omdat spiermassa vanaf volwassen leeftijd geleidelijk kan afnemen.

Onderzoek laat zien dat spierversterkende activiteiten samenhangen met een lager risico op vroegtijdig overlijden, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker. Je hoeft daar dus niet per se een halterstang voor in je nek te leggen. Je eigen lijf is al een prima begin.

Waarom trainen met je eigen lichaamsgewicht zo goed werkt

Bij oefeningen met je lichaamsgewicht moeten vaak meerdere spiergroepen tegelijk samenwerken. Dat maakt ze functioneel, want je traint bewegingen die je in het dagelijks leven ook gebruikt, zoals opstaan, bukken, duwen, traplopen en jezelf stabiel houden. Calisthenics, oftewel trainen met je eigen lichaamsgewicht, is een laagdrempelige manier om sterker en fitter te worden.

Het fijne is ook dat je elke oefening kunt aanpassen. Is iets te zwaar? Maak de beweging kleiner of gebruik steun. Is het te makkelijk? Beweeg langzamer, voeg herhalingen toe of pauzeer onderin. Zo bouw je kracht op zonder dat er een gewicht aan te pas komt.

1. Wall sit

Goed voor:

• Bovenbenen
• Billen
• Core

Ga met je rug tegen een muur staan en zak langzaam omlaag alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten. Houd je knieën ongeveer boven je enkels en blijf 20 tot 30 seconden zitten. Kom daarna rustig omhoog. Deze oefening ziet er simpel uit, maar je bovenbenen denken daar waarschijnlijk na tien seconden anders over. Begin kort en bouw langzaam op.

2. Push-up

Goed voor:

• Borst
• Schouders
• Triceps
• Core

Start in een plankpositie met je handen onder je schouders. Zak gecontroleerd naar beneden en duw jezelf weer omhoog. Houd je lichaam zo recht mogelijk, alsof je een plank bent. Nog te zwaar? Doe push-ups tegen de muur, op een bankje of met je knieën op de grond. De oefening telt nog steeds. Sterker worden begint niet bij perfect, maar bij doen.

3. Squat

Goed voor:

• Bovenbenen
• Billen
• Hamstrings
• Core

Zet je voeten iets breder dan heupbreedte. Duw je heupen naar achteren en zak alsof je op een stoel gaat zitten. Kom daarna weer omhoog door je voeten stevig in de grond te duwen. Let erop dat je knieën dezelfde kant op wijzen als je tenen. Vind je dit lastig? Oefen dan met echt gaan zitten en opstaan vanaf een stoel, zonder je handen te gebruiken.

4. Glute bridge

Goed voor:

• Billen
• Hamstrings
• Onderrug
• Core

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog tot je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt. Knijp bovenin kort je billen aan en laat rustig zakken. Deze oefening is vooral fijn als je veel zit. Je bilspieren mogen dan best even wakker geschud worden.

5. Reverse lunge

Goed voor:

• Bovenbenen
• Billen
• Heupen
• Balans

Sta rechtop en stap met één voet naar achteren. Zak rustig omlaag en duw jezelf via je voorste been weer omhoog. Wissel daarna van kant. Een stap naar achteren is vaak iets vriendelijker voor je knieën dan een grote stap naar voren. Je hoeft ook niet meteen diep te zakken. Controle is belangrijker dan drama.

6. Dead bug

Goed voor:

• Buikspieren
• Diepe core
• Rompstabiliteit

Ga op je rug liggen met je knieën boven je heupen en je armen boven je schouders. Strek langzaam je rechterarm en linkerbeen uit, terwijl je onderrug op de grond blijft. Kom terug en wissel van kant. De dead bug ziet er misschien een beetje suf uit, maar onderschat hem niet. Dit is een sterke core-oefening zonder dat je eindeloos sit-ups hoeft te doen.

7. Burpee

Goed voor: 

• Benen
• Borst
• Schouders
• Armen
• Core
• Conditie

Begin staand. Zet je handen op de grond, stap of spring met je voeten naar achteren tot je in een plank staat. Kom terug naar voren en sta weer op. Wil je hem pittiger maken? Voeg bovenaan een sprongetje toe. Burpees zijn intens, dus bouw rustig op. Je mag de sprongen ook vervangen door stappen. Dan blijft de oefening effectief, maar wordt hij iets minder alsof je ruzie hebt met jezelf.

8. Calf raise

Goed voor: 

• Kuiten
• Enkels
• Balans

Sta rechtop, eventueel met één hand tegen de muur. Duw jezelf omhoog op je tenen en laat je hielen langzaam weer zakken. Doe dit rustig en gecontroleerd. Wil je meer uitdaging? Doe de oefening op één been of pauzeer kort bovenin. Kleine beweging, groot branderig effect.

Zo maak je er een training van

Kies vier tot acht oefeningen en doe per oefening 8 tot 12 herhalingen. Bij de wall sit kun je werken met 20 tot 40 seconden. Doe twee of drie rondes en rust tussendoor wanneer nodig. Probeer dit twee keer per week te doen, naast je gewone beweging zoals wandelen, fietsen of hardlopen. Dat past goed bij de algemene richtlijn om spierversterkende oefeningen op meerdere dagen per week in te plannen.

Het belangrijkste is dat je rustig begint en netjes beweegt. Spierverzuring mag, scherpe pijn niet. En het mooie is dus dat je geen gewichten, apparaten of ingewikkeld schema nodig hebt. Alleen je lijf, een beetje ruimte en misschien een muur die ineens opvallend nuttig blijkt te zijn. Zet 'm op!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.