80-jarige krachttrainer deelt de 5 oefeningen voor sterkere core en betere balans

Te oud om met krachttraining te beginnen? No way! De 80-jarige kracht- en longevitycoach Nancy Bruner startte pas op haar 70e met krachttraining, en helpt vrouwen nu sterk en fit ouder te worden. Zo blijf je zo lang mogelijk stevig in je schoenen staan.

Op haar Instagram deelt ze dan ook regelmatig work-outs waarin krachttraining, flexibiliteit, mobiliteit en balans centraal staan. Denk aan upper body-oefeningen, jump squats en dumbbell burpees. En ook hip flexors (de spieren aan de voorkant van je heupen) en core-oefeningen verdienen volgens haar een plekje in je routine. Dit zijn dan ook vijf core-bewegingen die zij absoluut aanraadt.

5 oefeningen voor een sterke core en stabiliteit

Squat thrust naar hammer curl

• Begin in een squat-positie en houd in elke hand een dumbbell.
• Zet de dumbbells op de grond. Leun op de dumbbells en spring tegelijkertijd met beide voeten naar achteren richting een hoge plank. 
• Houd dit even vast, span je core-spieren aan en zorg dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt.
• Spring met je voeten terug naar je handen en kom weer terug naar een squat-positie.
• Beweeg de dumbbells naar je schouders toe (een hammer curl). Je handpalmen blijven naar elkaar toe gericht.

Weighted V-up

• Ga op je rug liggen, met je benen gestrekt en je voeten iets opgetild. Je onderrug blijft tegen de grond aan gedrukt.
• Houd een dumbbell met beide handen vast en strek je armen boven je hoofd.
• Span je core aan en breng beide benen omhoog richting het plafond. Til tegelijkertijd je hoofd, nek en schouders van de vloer en beweeg de dumbbell richting je voeten.
• Raken je handen en voeten elkaar, houd dit dan even vast. Kom vervolgens rustig aan weer terug naar de beginpositie.

Bench knee tuck

• Ga op de rand van een bankje zitten en leun met je handen achter je. Strek je benen recht voor je uit en houd ze daarbij in de lucht. 
• Span je core aan en houd je rug recht terwijl je je knieën naar je borst trekt en tegelijkertijd je borst naar je knieën brengt. Zorg ervoor dat je benen niet zwaaien.
• Houd dit even vast en strek je benen vervolgens langzaam uit. Keer ondertussen terug naar de beginpositie.

Hoge plank met mountain climber

• Ga in een hoge plank staan en plaats daarbij je voeten op een krukje of stoel. Zet je handen recht onder je schouders. Je lijf vormt een rechte lijn, van je hoofd tot aan je hielen.
• Span je core aan en trek één knie naar je borst, zonder dat je heupen doorzakken of draaien.
• Blijf zo even staan en breng je been vervolgens terug naar de beginpositie.
• Herhaal dit aan de andere kant. 
• Herhaal het vervolgens weer met je been, maar strek je been nu diagonaal omhoog naar achteren uit. Je voet is hierbij naar het plafond gericht en houd je knie licht gebogen.
• Breng je knie terug richting je borst. Ga nu terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je andere been.

Russian twist

• Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voetzolen plat op de grond. 
• Leun naar achteren zodat je bovenlichaam een ​​hoek van ongeveer 45 graden maakt. Houd hierbij je core aangespannen en je schouders ontspannen.
• Til je voeten omhoog zodat je lichaam een ​​V-vorm aanneemt. Vouw je handen voor je borst in elkaar. 
• Houd je benen zo stil mogelijk en draai je romp van de ene naar de andere kant. Keer na elke draai terug naar het midden en houd je rug daarbij recht.

Krachttraining op latere leeftijd

Doe je dit soort oefeningen regelmatig, dan zul je daarmee je hele lijf ten goede komen. ‘Sterke hip flexors en een sterke core kunnen de manier waarop je lichaam beweegt flink veranderen’, zegt Bruner in één van haar video’s. Dus; ben je wat ouder, houd je leeftijd je dan vooral niet van het sporten - en dan specifiek krachttraining - weerhouden. Sterker worden is belangrijk, óók als je de 60, 70 of 80 bent gepasseerd.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.