80-jarige fitness-icoon Joan creëerde een sterkere, stabielere core met deze eenvoudige oefening

Joan MacDonald stapte pas op haar zeventigste een sportschool binnen, maar groeide in tien jaar tijd uit tot een inspiratiebron voor miljoenen vrouwen. De inmiddels 80-jarige verloor ruim 19 kilo, bouwde flink wat spiermassa op en helpt via haar trainingsplatform Train With Joan anderen om op iedere leeftijd sterker te worden. 

Een van de oefeningen die ze zelf nog altijd doet? Bodyweight clock taps: een eenvoudige beweging die je core, balans en stabiliteit tegelijk uitdaagt.

Simpel maar effectief

De trainingen van Joan draaien niet om ingewikkelde apparaten of eindeloze sportsessies. Juist oefeningen die je bijna overal kunt doen, vormen de basis van haar aanpak. Bodyweight clock taps zijn daar een goed voorbeeld van. Volgens Joan versterken ze de spieren die je helpen stabiel te blijven en soepel te bewegen naarmate je ouder wordt. 

Dat de oefening eenvoudig oogt, is volgens haar juist de kracht. 'Je hebt geen ingewikkelde workouts nodig om sterker te worden. Vaak zijn de simpelste bewegingen, die je consequent blijft doen, uiteindelijk het meest effectief.'

Daarom zijn bodyweight clock taps zo’n goede oefening

Door regelmatig bodyweight clock taps te doen, werk je volgens Joan aan meerdere onderdelen van je fitheid tegelijk. Zo versterk je je core, wat je wervelkolom ondersteunt en de belasting op je onderrug kan verminderen. Daarnaast verbeteren de oefeningen je balans en coördinatie, waardoor je steviger op je benen staat. 

Je heupen gaan je bedanken

Ook je heupstabiliteit profiteert ervan, wat weer gunstig is voor je knieën en andere gewrichten. Tot slot train je functionele kracht: de kracht die je gebruikt tijdens alledaagse bewegingen, zoals een trap oplopen, omdraaien of iets van de grond pakken. Door die combinatie kun je bovendien meer controle over je lichaam ontwikkelen, wat het risico op een val kan helpen verkleinen.

Zo doe je bodyweight clock taps

Ga op één been staan en houd een lichte buiging in het standbeen. Span je buikspieren aan en houd je heupen zo stil mogelijk. Tik vervolgens met je vrije voet de vloer voor je aan, alsof je de 12 op een klok aantikt. Breng je voet terug naar het midden en tik daarna achtereenvolgens andere 'klok posities' aan, zoals 3, 6 en 9 uur. Voer alle herhalingen uit op hetzelfde been en wissel daarna van kant. Doe de oefening rustig en gecontroleerd. Het gaat niet om hoe ver je met je voet kunt reiken, maar om het behouden van je balans tijdens de hele beweging.

Hoeveel herhalingen moet je doen?

Hoeveel herhalingen bij jou passen, hangt af van op welk fitnessniveau je traint.

• Beginner: 8 tot 10 herhalingen per been, waarbij je tijdens iedere herhaling drie klok posities aantikt.
• Gemiddeld niveau: 10 tot 12 herhalingen per been.
• Gevorderd: 12 tot 15 herhalingen per been.

Dit is een syndication van Women's Health UK

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.