De 86-jarige Erika doet déze training met 4 oefeningen voor een sterk bovenlichaam
@erikarischko//Instagram//Women's Health UK
Een workout waar je slechts twee kettlebells voor nodig hebt? Dat klinkt als muziek in de oren. Zeker als je daarmee tegelijkertijd aan je kracht én mobiliteit kunt werken. Want hoewel ouder worden gepaard kan gaan met wat pijntjes en stijfheid, betekent dat niet dat je er met de pakken bij neer hoeft te zitten.
De 86-jarige Erika Rischko laat zien dat het nooit te laat is om sterker te worden, en dit is haar verhaal.
Ze begon pas op haar 55ste met krachttraining
Ondanks twee kunstknieën en stijfheid in haar onderrug traint Rischko zo'n 10 tot 12 uur per week. Daarbij wisselt ze krachttraining in circuitvorm af met spontane danssessies met haar man.
Rischko begon zelf pas op haar 55ste met trainen. De vooruitgang die ze sindsdien heeft geboekt, laat zien hoeveel er ook op latere leeftijd nog mogelijk is. Inmiddels helpt krachttraining haar op haar 86ste om de kracht en mobiliteit te behouden die ze nodig heeft om volop in beweging te blijven.
Inspirerende training
In een Instagram-post, waarin ze haar trainingen deelt met haar ruim 140.000 volgers, liet Rischko onlangs een work-out voor het bovenlichaam zien met twee kettlebells van verschillend gewicht. Geen kettlebells in huis? Gebruik eventueel een goed gevulde rugzak!
De hele training wordt vanaf de grond uitgevoerd, terwijl je met gespreide benen zit. Daarmee daag je niet alleen je flexibiliteit uit, maar werk je tegelijkertijd aan je armen, schouders en bovenrug. En omdat je je bovenlichaam tijdens de oefeningen stabiel moet houden, krijgt ook je core het nodige werk te voorduren.
Erika's kettlebell-workout voor het bovenlichaam: 4 oefeningen
Blijf gedurende de hele work-out in een zittende spreidzit zitten en houd je rompspieren aangespannen om te voorkomen dat je rug bol gaat staan. Voer van elke oefening twee tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen uit.
Je hebt twee kettlebells nodig – een lichtere en een zwaardere – zodat je het gewicht kunt aanpassen aan de beweging. Kies, zoals altijd, gewichten waarmee je iedere oefening met de juiste techniek kunt uitvoeren.
1. Iron trident
© Women's Health UK
© Women's Health UK
© Women's Health UK- Houd de zwaardere kettlebell met beide handen bij het handvat vast.
- Span je core aan en breng de kettlebell achtereenvolgens naar drie plekken op de grond: naast je rechterheup, tussen je benen en naast je linkerheup.
- Laat de kettlebell iedere keer volledig op de grond rusten voordat je hem weer optilt.
- Beweeg langzaam en gecontroleerd, houd je rompspieren aangespannen en voorkom dat je onderrug hol of bol trekt.
- Heb je alle drie de punten aangetikt? Dan heb je één herhaling te pakken.
2. Seated kettlebell press-out
© Women's Health UK
© Women's Health UK- Houd de zwaardere kettlebell met beide handen ondersteboven voor je borst.
- Houd je bovenlichaam rechtop en span je rompspieren aan.
- Duw de kettlebell recht naar voren totdat je armen volledig zijn uitgestrekt.
- Breng de kettlebell vervolgens rustig en gecontroleerd terug naar je borst. Dat is één herhaling.
- Wil je jezelf extra uitdagen? Probeer de kettlebell dan niet neer te zetten totdat je alle herhalingen hebt voltooid.
3. Seated kettlebell overhead press
© Women's Health UK
© Women's Health UK- Pak je lichtere kettlebell en houd deze met één hand op schouderhoogte. Laat de kettlebell tegen de buitenkant van je pols en onderarm rusten.
- Span je rompspieren aan en duw de kettlebell recht omhoog totdat je arm bijna volledig gestrekt is.
- Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd terugzakken tot schouderhoogte. Dat is één herhaling.
- Maak alle herhalingen met één arm af voordat je van kant wisselt.
4. Kettlebell halo
© Women's Health UK
© Women's Health UK
© Women's Health UK- Houd de lichtere kettlebell met beide handen vast.
- Span je rompspieren aan en beweeg de kettlebell langzaam en gecontroleerd in een cirkel rondom je hoofd.
- Houd het gewicht dicht bij je hoofd, zonder het daadwerkelijk aan te tikken – we willen natuurlijk niet dat het een pijnlijke workout wordt.
- Eén volledige cirkel telt als één herhaling. Wissel na iedere herhaling van richting óf maak eerst alle herhalingen naar links en daarna naar rechts.
In deze post laat Erika alle oefeningen nog even zien:
Dit artikel is een syndication van de Women's Health UK
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.