Bouw een basis.

Dit trainingsschema is hét hulpmiddel voor krachttraining om af te vallen, volgens experts

23 juli 2026 om 09:47

Kevin van Buuren

Unsplash

Afvallen? Dan moet je weinig eten, veel sporten en vooral veel cardio doen. Tenminste, dat wordt vaak gedacht. Onterecht, je aanpak zou meer krachttraining moeten bevatten, volgens experts.

Meer en intensiever cardio verbrandt meer calorieën, maar het put je vooral uit en verhoogt je stresshormoon cortisol. Hierdoor krijg jij meer honger, minder zin om te koken en minder mentale kracht om je dieet en training vol te houden.

Leg je focus daarom niet op cardio, maar op krachttraining. Je hoeft cardio niet helemaal op te zeggen, maar houd de intensiteit laag, raadt inspanningsfysioloog Stacy Sims aan in gesprek met Women’s Health US. ‘Krachttraining verandert je lijf, maar is niet zo belastend.’

Tips voor effectieve krachttraining

Check je mobiliteit

Alex Silver-Fagan is Nike Master Trainer en adviseert eerst een basis op te bouwen. ‘Ga hangen aan een stang, doe een plank of zit in een squathouding. Kun je dat niet? Dan is het misschien nog niet de tijd om er gewicht aan toe te voegen’, stelt ze.

De basis is belangrijk

Daarbij noemt ze vier bewegingen die iedereen moet beheersen. ‘Een squat, push-up, deadlift en horizontale row’, zegt de coach. ‘Als je deze in je pakket hebt, bescherm je jezelf tegen blessures. Zorgen om je techniek? Schakel een coach in.’

Gebruik verschillende gewichten

Licht, matig of zwaar gewicht. Het doet allemaal hetzelfde, zolang je maar tot dichtbij spierfalen traint. Kijk wat jij het fijnst vindt, dit kan per oefening verschillen. ‘Werk ernaartoe om van alle basisoefeningen – squats, presses, rows, lunges, en deadlifts – 12 herhalingen met passend gewicht te doen’, zegt coach Kerry Ann Madden.

Wissel kracht en cardio af

Madden vult aan: ‘Als je momenteel nog niks doet of lang ertussenuit lag, begin met een dag kracht en een dag cardio. Vervolgens kun je dat opbouwen naar 3 dagen kracht en 4 dagen cardio (met verschillende intensiteit), of alles daartussenin.

Eet genoeg proteïne

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en helpen je groeien, herstellen en vol zitten na maaltijden. Dat laatste helpt heel erg om gewichtsverlies vol te houden. Mik op zo’n 1,6 tot 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.

Luister naar je lijf

Silver-Fagan: ‘Er zit een belangrijk verschil tussen discomfort en pijn. Het eerste moet je opzoeken, het laatste moet je vermijden. Pak ook genoeg rust, slaap en tijd tussen trainingen.’

Krachttraining-plan voor gewichtsverlies

Nodig: dumbbells of andere gewichten voor in je handen.

Traint: je hele lichaam

Instructies: doe elke week de trainingen en probeer per week om gewicht en herhalingen op te bouwen. Vul vervolgens aan met twee dagen cardio naar keuze. En vergeet je (actieve) rustdagen niet.

Warming-up: doe de oefeningen zonder of met lichter gewicht.

Maandag: workout 1
Dinsdag: cardio
Woensdag: workout 2
Donderdag: cardio of yoga
Vrijdag: cardio of yoga
Zaterdag: workout 3
Zondag: rust

Workout 1

5 sets per oefening:

Goblet squat

Hoe?

Voeten op heupbreedte, gewicht voor je borst.
Duw heupen naar achter en buig je knieën, zak in een squat
Duw door je hakken omhoog en sta rechtop.
Doe 5 tot 10 herhalingen.

Bent-over row

Hoe?

Buig voorover met een dumbbell in elke hand.
Trek een arm naar boven, elleboog naar achter.
Zak en herhaal voor de andere arm.
Dit is 1 herhaling, doe er 5 tot 10.

4 sets per oefening:

Zijwaartse lunge

Hoe?

Zet een grote stap opzij.
Duw de heup van het uitgestapte been naar achter en zak in een squat.
Je achtergebleven been is vrijwel gestrekt.
Duw explosief in de grond en kom weer met je voeten naast elkaar.
Doe 10 herhalingen per kant.

Renegade row

Hoe?

Maak een plank met in beide handen een dumbbell.
Duw de ene hand in de dumbbell, trek de andere arm omhoog.
Zak en herhaal aan de andere kant.
Doe 16 herhalingen (8 per kant).

Russian twist

Hoe?

Ga rechtop zitten met een gewicht voor je borst.
Leun iets naar achter en houd je romp recht.
Draai van kant naar kant, wijs met je schouders en gezicht het gewicht na.
Doe 16 herhalingen (8 per kant).

Workout 2

5 sets per oefening:

Romanian deadlift

Hoe?

Voeten op heupbreedte, gewichten hangen voor je.
Duw je heupen naar achter en buig voorover. Hou je rug recht.
Zak ongeveer tot gewichten net onder je knieën zijn.
Duw je billen weer naar voren en sta rechtop.
Doe 5 tot 10 herhalingen.

Floor press

Hoe?

Lig op je rug, knieën gebogen en voeten plat.
Armen met dumbbells wijzen naar het plafond.
Zak naar buiten en beneden, dezelfde beweging als bij een push-up
De lijn van elleboog naar pols (je onderarm) wijst altijd recht naar boven/beneden.
Duw tot je armen weer gestrekt zijn.
Doe 5 tot 10 herhalingen.

4 sets per oefening:

Kettlebell swing

Hoe?

Voeten op heupbreedte en kettlebell in je handen.
Duw je billen naar achter en buig voorover (zelfde houding als Romanian Deadlift).
De kettlebell zwaait tussen je benen door onder je billen.
Duw je heupen explosief naar voren en till de kettlebell op tot gezichtshoogte.
Doe 10 tot 20 herhalingen.

Split-stand shoulder press

Hoe?

Pak dumbbells of een weerstandsband. Voeten op heupbreedte, maar een stap voor elkaar.
Duw het gewicht omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Zak rustig naar beneden.
Doe 10 herhalingen.

Turkish get-up

Hoe?

Lig op de grond met een kettlebell in een hand, wijzend naar het plafond.
Buig een knie en kom een stukje omhoog met je schouders.
Plaats je vrije hand onder je voor steun.
Duw jezelf verder omhoog, schuif het been dat nog op de grond ligt onder je.
Kom nog verder omhoog en eindig op één knie.
Duw weer omhoog en sta rechtop. Keer de beweging stapsgewijs om.
Doe 5 herhalingen per kant.

Workout 3

3 sets per oefening:

Deadlift op één been

Hoe?

De uitvoering is exact hetzelfde als de Romanian deadlift (workout 2)
Leun nu op één been en duw het andere been samen met je heupen naar achter.
Doe 10 herhalingen per been.

Knielende triceps extensie

Hoe?

Zit op je knieën met een dumbbell in beide handen.
Strek je armen en wijs ze naar boven.
Buig je ellebogen en laat je onderarmen naar achter ‘vallen’.
Duw ze weer omhoog en strek je armen.
Doe 12 herhalingen.

4 sets per oefening:

Squat naar press met rotatie

Hoe?

Zak in een squat.
Duw jezelf omhoog en duw in een beweging het gewicht naar boven.
Draai in dezelfde beweging je heupen en schouders een kwartslag naar een kant.
Doen 10 herhalingen met een draai naar beide richtingen.

Achterwaartse lunge

Hoe?

Stap naar achter met een been.
Houd zoveel mogelijk gewicht op je voorste been.
Zak naar beneden en breng je achterste knie naar de grond.
Duw door je voorste been omhoog.
Doe 16 herhalingen (8 per been).

Regenboog ram

Hoe?

Pak een slamball en sta in een lunge houding (een been voor de andere, iets gezakt.
Til de bal naar de zijkant van je heup, van je voorste been.
Maak een boog en een draaibeweging over je hoofd heen naar de andere kant.
Smijt de bal op de grond.
Doe 15 herhalingen per kant.

Dit artikel is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.