Afvallen door wandelen: 5 tips om meer vet te verbranden op dezelfde afstand

Als je denkt dat wandelen niet als training telt, heb je het mis. Hoewel variatie en vooruitgang in je routine belangrijk zijn, kan wandelen heel effectief zijn - zeker als je vet wilt verliezen. Maar volgens een arts laten de meeste mensen daar nog vaak kansen liggen.  

‘Wandelen is weinig belastend, toegankelijk, verhoogt je dagelijks energieverbruik en is op de lange termijn goed vol te houden; precies daarom werkt het,’ zegt dr. Mihaela Gulyas. 

Met slechts 5 simpele aanpassingen - zoals tempo, locatie of tijdstip - zul je veel sneller en beter resultaat zien. Maar eerst moeten we stoppen met wandelen te onderschatten, vindt de arts. 

Wat mensen vaak verkeerd begrijpen over wandelen en vetverlies

De grootste misvatting is volgens dr. Gulyas dat wandelen pas 'telt' als je zweet of volledig buiten adem bent. ‘Vetverlies wordt niet veroorzaakt door één intensieve training, maar is het resultaat van een constante energieverbranding over langere tijd’, aldus dr. Gulyas. ‘Veel mensen overschatten bovendien hoeveel calorieën ze tijdens het sporten verbranden, terwijl ze onderschatten hoeveel ze de rest van de dag zitten.’

Daarom kan, als duurzaam vetverlies je doel is, 'meer dagelijkse beweging vaak een grotere impact hebben dan nóg een intensieve training doen', voegt dr. Gulyas toe.

Als je op zoek bent naar eenvoudige manieren om je dagelijkse wandelingen een boost te geven – zodat je meer vet verbrandt en je uithoudingsvermogen vergroot – vind je hieronder enkele tips van dr. Gulyas:

De 5 wandeltips voor vetverbranding 

1. Loop in een stevig tempo

Je wandeltempo verhogen kan grote voordelen opleveren, zegt dr. Gulyas. ‘Streef naar een tempo waarbij je nog wel een gesprek kunt voeren, maar waarbij je ademhaling toch versnelt,’ adviseert ze. ‘Zo verbrand je meer calorieën, terwijl de belasting voor je lichaam laag en vol te houden blijft. Je hoeft niet te hardlopen om resultaat te zien: regelmaat is veel belangrijker dan intensiteit.’

Voordat je afhaakt (want oef, klinkt intensief): stevig doorwandelen hoef je niet de héle wandeling lang vol te houden. Met intervalwandelen verwerk je die stukjes met een hogere intensiteit in je wandeling, op een haalbare manier. Als je op zoek bent naar een concreet schema, is de zogeheten 'Japanese Walking-methode' wellicht iets voor jou.

Uit onderzoek blijkt dat deze techniek - die hieronder wordt beschreven - kan leiden tot een grotere verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen en de beenspierkracht, en tot een sterkere daling van de systolische bloeddruk in rust, vergeleken met continu wandelen op matige intensiteit.

Zo voer je de Japanse wandelmethode uit:

• Wandel 3 minuten in een stevig tempo: op ongeveer 70-85% van je maximale hartslag. Je moet nog kunnen praten, al kan het lastig zijn om een ​​heel gesprek gaande te houden.
• Wandel vervolgens 3 minuten in een rustiger tempo en laat je hartslag zakken tot 40-50% van je maximale hartslag.
• Herhaal dit 5 keer, voor een totale duur van 30 minuten.

Meer weten over Japanese walking? Ontdek hier alles wat je wilt weten over de populaire wandeltechniek. 

2. Voeg heuvels of trappen toe

‘Door heuvelopwaarts te wandelen of trappen in je route op te zoeken, spreek je grotere spiergroepen aan, met name de bilspieren, hamstrings en kuiten,’ voegt dr. Gulyas toe. ‘Dit verhoogt op natuurlijke wijze de intensiteit, zorgt voor meer energieverbruik en helpt de kracht in je onderlichaam te verbeteren, zonder je gewrichten overmatig te belasten.’

3. Maak een wandeling na de maaltijd

Een van de eenvoudigste gewoonten die dr. Gulyas adviseert, is om na het eten een wandeling van 10 tot 15 minuten te maken. ‘Uit onderzoek blijkt dat dit kan helpen om pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te beperken, de insulinegevoeligheid te verbeteren en de metabolische gezondheid te ondersteunen,’ zegt ze. 

‘Een betere regulering van de bloedsuikerspiegel kan ook zorgen voor minder energiedips en minder trek later op de dag, waardoor gezond eten een stuk makkelijker wordt.’ Uit een studie bleek inderdaad dat een wandeling van 10 minuten direct na het eten de piek in de bloedsuikerspiegel aanzienlijk leek af te vlakken.

4. Verhoog geleidelijk je dagelijkse aantal stappen

De sleutel tot duurzaam vetverlies? ‘Gewoonten die je consequent kunt volhouden,’ zegt dr. Gulyas, en dus niet streven naar perfectie. Geleidelijk opbouwen is daarbij belangrijk - ook als het om je stappendoel gaat.

‘Richt je niet op het halen van een willekeurig doel, zoals 10.000 stappen van de ene op de andere dag (dat aantal is namelijk helemaal niet nodig om af te vallen, bleek uit onderzoek), maar probeer je eigen uitgangsniveau te verbeteren,’ adviseert ze. ‘Als je nu gemiddeld 4.000 stappen per dag zet, is een verhoging naar 6.000 of 7.000 al een hele prestatie.’

5. Wandel zoveel mogelijk in de natuur

Dit klinkt misschien verrassend, maar het kan toch echt invloed hebben op vetverlies. ‘Waar je wandelt, kan net zo belangrijk zijn als hoe ver je wandelt. Een groene omgeving maakt het wandelen niet alleen leuker, maar is ook goed voor je mentale welzijn,’ merkt dr. Gulyas op. ‘Uit onderzoek blijkt dat tijd doorbrengen in de natuur stress kan verminderen, je stemming kan verbeteren en het cortisolgehalte kan verlagen.’

Hoewel cortisol op zichzelf vetverlies niet direct stopt, kan (chronische) stress zorgen voor meer trek, een verstoorde nachtrust en het moeilijker maken om gezonde leefstijlkeuzes vol te houden.’

Ook belangrijk: vergeet krachttraining niet

‘Wandelen is een uitstekende manier om het dagelijkse calorieverbruik te verhogen, maar het behoud van spiermassa is net zo belangrijk bij het verliezen van vet’, zegt dr. Gulyas. Door twee tot drie keer per week aan krachttraining te doen behoud je vetvrije spiermassa, ondersteun je de metabolische gezondheid en verbeter je de lichaamssamenstelling. 

‘Het doel moet niet simpelweg gewichtsverlies zijn, maar vetverlies met behoud van spiermassa.’ Geen tijd voor (of zin in) regelmatig wandelen én een paar keer per week krachttraining in de gym? Ontdek hier hoe je krachttraining slim toevoegt aan je wandeling.

Dit is een syndication van Women’s Health UK. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.