Trainen

Afvallen met krachttraining? Dit weekschema helpt je op weg

Praat mee!
Redactiestagiair
O'neill heeft een voorliefde voor leg day, zuurdesem, boeken en surfen. O, en vergeet de koffie niet.

Getty Images

Getty Images

Uren zwoegen op de stairmaster om een paar kilo’s te verliezen? Dat is volgens experts niet per se nodig. Krachttraining kan je namelijk helpen bij het afvallen én bij het opbouwen (zoals we eerder deze week al schreven) en behouden van spiermassa. Met deze drie full body-workouts kun je de komende vier weken aan de slag.

Deze drie workouts passen makkelijk binnen je huidige sportroutine.

Benodigdheden: handgewichten of dumbbells

Spiergroep: full body

Zo gebruik je het schema

Voer deze drie workouts één keer per week uit, gedurende vier weken. Probeer iedere week óf met zwaardere gewichten te trainen óf meer herhalingen te doen, adviseert trainer Alex Silver-Fagan. Voor het beste resultaat combineer je dit met één tot twee dagen cardio. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen, roeien, wandelen, fietsen, Tabata of HIIT: kies vooral iets wat je leuk vindt en waarbij je hartslag omhooggaat. Silver-Fagan raadt ook aan om vooraf een warming-up zonder gewichten te doen.

Extra tip: moeite met het naar achteren duwen van je billen bij oefeningen zoals de deadlift? Beeld je in dat je met je billen de deur achter je probeert dicht te duwen.

Het weekschema

Maandag: Workout 1

Dinsdag: Cardio

Woensdag: Workout 2

Donderdag: Cardio of yoga (kies er een)

Vrijdag: Cardio of yoga (kies er een)

Zaterdag: Workout 3

Zondag: Rust

Workout 1

Goblet squat 

Doe 5 sets.

Zo doe je deze oefening:

  1. Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een gewicht verticaal voor je borst. Je ellebogen wijzen naar beneden.
  2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een squat te zakken.
  3. Duw vanuit je hielen weer omhoog naar de startpositie.

Dit is één herhaling. Doe 3 tot 5 herhalingen per set met een zwaar gewicht.

Bent over row 

Ook hier doe je 5 sets.

Zo doe je de oefening:

  1. Houd in beide handen een dumbbell en zet je voeten op heupbreedte. Duw je heupen naar achteren en leun met je bovenlichaam naar voren. Houd je knieën licht gebogen en laat je armen langs je benen hangen.
  2. Beweeg één elleboog naar achteren, richting je heup. Knijp je schouderblad goed samen terwijl je het gewicht naar achteren en langs je lichaam beweegt.
  3. Laat je arm rustig weer zakken en herhaal de beweging met je andere arm.

Dit is één herhaling. Doe 3 tot 5 herhalingen met een middelzwaar gewicht.

Lateral lunge

Doe hier 4 sets van.

Zo doe je de oefening:

  1. Houd een gewicht voor je borst of houd in beide handen een dumbbell langs je lichaam. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
  2. Zet een grote stap naar rechts, duw je heupen naar achteren en zak naar beneden tot je rechterknie bijna een hoek van 90 graden maakt. Houd je linkerbeen zo recht mogelijk.
  3. Duw jezelf weer terug naar de startpositie.

Dit is één herhaling. Doe 10 herhalingen per kant per set.

Renegade row

Doe hier 4 sets van.

Zo doe je de oefening:

  1. Plaats twee dumbbells op de grond, op schouderbreedte van elkaar. Kom in een plankpositie met je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
  2. Pak de dumbbells vast, zodat je handen niet meer op de grond staan. Houd je polsen in een neutrale positie.
  3. Duw met je linkerarm de dumbbell stevig tegen de grond en span je hele lichaam aan. Trek met je rechterarm de dumbbell naar achteren, richting de zijkant van je ribben. Houd je elleboog gebogen.
  4. Houd je lichaam zo stabiel en stil mogelijk terwijl je de dumbbell rustig terug naar de grond brengt. Herhaal de beweging aan de andere kant.

Dit is één herhaling. Doe 12 herhalingen per kant per set, met een middelzwaar gewicht.

Russian twist

Ook hier doe je vier sets.

Zo doe je de oefening:

  1. Ga op de grond zitten met je benen tegen elkaar voor je uit en je knieën gebogen. Houd voor een extra uitdaging een dumbbell of medicine ball vast. Leun iets naar achteren, zodat je bovenlichaam en benen een V-vorm maken. Span je buikspieren aan.
  2. Draai je bovenlichaam naar de ene kant, terug naar het midden en vervolgens naar de andere kant. Houd je benen stil terwijl je draait.

Dit is één herhaling. Doe 16 herhalingen per set.

Workout 2

Deadlift 

Doe 5 sets van deze oefening.

Zo doe je deze oefening:

  1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een dumbbell.
  2. Duw je heupen naar achteren en houd je knieën licht gebogen. Buig vanuit je heupen naar voren tot je bovenlichaam ongeveer parallel aan de grond staat. Ga zo ver als je kunt zonder je rug te krommen. Houd je rug recht en kijk recht vooruit, niet omhoog.
  3. Houd je schouders naar achteren en span je bilspieren en buikspieren aan terwijl je weer omhoogkomt. Duw jezelf vanuit je onderlichaam terug naar de startpositie.

Dit is één herhaling. Doe 3 tot 5 herhalingen per set met een zwaar gewicht.

Chest press

Zo doe je deze oefening:

  1. Ga plat op je rug liggen of ga op een bankje liggen, met je voeten plat op de grond. Houd in elke hand een dumbbell en strek je armen recht boven je schouders. Je handpalmen wijzen richting je voeten.
  2. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe en buig rustig je ellebogen. Laat de dumbbells naar de zijkant zakken, ter hoogte van je schouders, totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
  3. Duw de dumbbells rustig weer omhoog naar de startpositie. Houd je schouderbladen gedurende de hele beweging tegen elkaar.

Dit is één herhaling. Doe 4 tot 5 herhalingen per set met een middelzwaar gewicht.

Kettlebell swing

Ook deze doe je voor 4 sets.

Zo doe je deze oefening:

  1. Houd een kettlebell met beide handen boven je hoofd en ga staan met je voeten op heupbreedte. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën licht en zak met je billen en borst naar beneden. Breng de kettlebell richting je voeten.
  2. Houd je buik aangespannen en beweeg de kettlebell iets naar achteren, tussen je benen door. Duw vervolgens je heupen naar voren en breng de kettlebell omhoog tot schouderhoogte.
  3. Maak vervolgens dezelfde beweging in de tegenovergestelde richting en breng het gewicht weer tussen je benen door.

Dit is één herhaling. Doe 10 herhalingen per set.

Split stance shoulder press

Wederom 4 sets.

Zo doe je deze oefening:

  1. Pak een set dumbbells of een weerstandsband. Neem een brede stap naar voren, zodat één voet voor staat en één voet achter. Houd je heupen recht naar voren gericht. Houd de gewichten of weerstandsband net boven je schouders, met je ellebogen dicht bij je lichaam.
  2. Leun iets naar voren, buig je knieën en duw jezelf vanuit je voorste hiel omhoog. Beweeg tegelijkertijd de gewichten of de weerstandsband boven je hoofd. Houd je ellebogen naar voren en zorg dat je armen in één lijn met je oren komen.
  3. Breng de gewichten of de weerstandsband weer terug naar je schouders.

Dit is één herhaling. Doe 10 herhalingen per kant per set.

Turkish get up

Verrassing: weer 4 sets.

Zo doe je deze oefening:

  1. Ga op je rug liggen met een kettlebell in je linkerhand, ter hoogte van je schouder. Buig je linkerbeen en zet je voet plat op de grond. Strek je rechterarm en -been schuin naar de zijkant, in een hoek van 45 graden.
  2. Houd je blik op de kettlebell gericht en steun eerst op je rechteronderarm. Duw jezelf vervolgens met je rechterhandpalm omhoog tot je rechtop zit. Span je buikspieren aan en duw vanuit je linkerhiel in de grond. Span tegelijkertijd je bilspieren aan om je heupen op te tillen en stap met je rechterbeen naar achteren in een lunge. Laat je rechterknie de grond raken, met je bovenbeen parallel aan de grond.
  3. Span je buikspieren opnieuw aan en duw jezelf vanuit je bilspieren omhoog tot je staat.
  4. Voer de stappen vervolgens in omgekeerde volgorde uit totdat je weer op de grond ligt.

Dit is één herhaling. Doe 5 herhalingen per set met een middelzwaar gewicht en wissel daarna van kant.

workout 3

Single-leg deadlift

Doe 3 sets van deze oefening.

Zo doe je deze oefening:

  1. Ga rechtop staan met je voeten onder je heupen. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen. Houd je rechterbeen gestrekt, met je knie licht gebogen.
  2. Beweeg je linkervoet naar achteren, alsof je met de zool van je voet tegen de muur achter je wilt duwen. Houd je linkerbeen gestrekt. Buig tegelijkertijd vanuit je heupen naar voren met je bovenlichaam, totdat dit bijna parallel aan de grond is. Houd je armen gestrekt op schouderhoogte, loodrecht op de grond.
  3. Onderaan de beweging vormt je lichaam een rechte lijn van je hoofd tot de onderkant van je linkervoet.
  4. Beweeg je linkerbeen weer naar voren terwijl je het gestrekt houdt en breng je bovenlichaam omhoog totdat je weer rechtop staat.

Dit is één herhaling. Doe 10 herhalingen per set.

Kneeling chest press to tricep extension

Weer tijd voor 3 sets.

Zo doe je deze oefening:

  1. Ga op je knieën zitten met je knieën iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
  2. Houd met beide handen en gestrekte armen een dumbbell recht voor je borst.
  3. Buig je ellebogen en trek de dumbbell naar je borst. Strek vervolgens je armen weer.
  4. Beweeg de dumbbell daarna boven je hoofd en buig je ellebogen totdat het gewicht achter je hoofd komt.
  5. Strek je armen weer, zodat de dumbbell boven je hoofd komt. Breng het gewicht vervolgens terug naar de startpositie.

Dit is één herhaling. Doe 12 herhalingen per set met een middelzwaar gewicht.

Squat To Overhead Press With Rotation

Doe hier 4 sets van.

Zo doe je de oefening:

  1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte en span je core aan. Houd de gewichten op schouderhoogte.
  2. Zak door je knieën en maak een squat. Zak zo diep als je mobiliteit toelaat (idealiter zijn je bovenbenen parallel aan de vloer) en duw vanuit je hielen weer omhoog.
  3. Terwijl je omhoogkomt, duw je de gewichten boven je hoofd. Houd je knieën licht gebogen en draai tegelijkertijd je romp.

Dit is één herhaling. Doe 10 herhalingen per set met een gemiddeld gewicht en wissel de richting waarin je draait per herhaling af.

Alternating Reverse Lunge To Bicep Curl

Weer 4 sets.

Zo doe je de oefening:

  1. Pak een paar dumbbells en houd ze met gestrekte armen naast je lichaam, met je handpalmen naar elkaar gericht. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
  2. Stap met je rechterbeen naar achteren en zak naar beneden totdat je voorste knie een hoek van 90 graden maakt. Breng tegelijkertijd beide dumbbells omhoog richting je schouders.
  3. Laat de dumbbells weer zakken terwijl je terugkomt naar de startpositie. Stap vervolgens met je andere been naar achteren en herhaal de beweging.

Dit is één herhaling. Doe 12 herhalingen met een gemiddeld gewicht.

Rainbow slam

Last but not least: 4 sets.

Zo doe je de oefening:

  1. Begin in een lunge, met beide knieën in een hoek van 90 graden. Houd met beide handen een dumbbell of medicine ball vast.
  2. Draai je bovenlichaam iets en strek je armen, zodat je het gewicht aan één kant van je lichaam vasthoudt. Zwaai het gewicht krachtig maar gecontroleerd in een boog boven je hoofd naar de andere kant van je lichaam.
  3. Breng het gewicht weer terug naar de beginpositie.

Dit is één herhaling. Doe 16 herhalingen per kant met een gemiddeld gewicht en wissel daarna van kant.

Met deze knaller van een workout kun je de komende tijd lekker aan de slag. Verwerk deze drie workout dagen in je eigen schema, of ga er gewoon mee aan de slag als je nog geen vast schema hebt. Wil je nog meer inspiratie voor full body dumbbell-workouts? Lees dan snel dit artikel, waarin Eva Konings, de eerste Nike Hybrid Trainer in Nederland, je handige tips meegeeft.

Dit artikel is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.