Afvallen na je 50e kan wél: 18 tips van experts voor vetverlies en spiermassa

Wil je na je 50e graag afvallen maar wil het nog niet zo erg lukken? Daarin ben je zeker niet de enige (lees hier ook waardoor het komt dat het afvallen moeizaam gaat). Een druk dagelijks leven, de menopauze… je krijgt een hoop op je bord. Maar gelukkig hoef je het niet allemaal alleen te doen - we’ve got you!

Na je 50e wat gewicht kwijtraken is niet zo gepiept, maar het is absoluut niet onmogelijk. Dit zijn dan ook 18 tips van experts voor gezond afvallen - óók als je de 50 bent gepasseerd. 

Weten waaróm het niet lukt om gewicht te verliezen na je vijftigste? Lees dan vooral ook dit artikel:

18 tips om na je 50e succesvol af te vallen

1. Voeg aerobe beweging toe aan je schema

Wat je ook doet - zwemmen, wandelen, hardlopen of dansen - het omhoog krijgen van je hartslag doet volgens dr. Hatipoglu een heleboel goeds. ‘Door middel van aerobe training help je je lichaam met het aanpassen aan een nieuwe staat van je metabolisme. Je stimuleert de vetverbranding en verbetert daarbij je insulineresistentie.’ In de praktijk betekent dit dat je het liefst zo veel mogelijk beweegt (minstens vijf keer per week, 30 minuten per keer). Ja, daar kan een flinke danssessie ook gewoon tussen staan.

2. Denk aan weerstandstraining

Krachttraining heeft veel invloed op je stofwisseling en het onder controle houden van je gewicht. Het is dus cruciaal om in ieder geval drie keer per week aan weerstandstraining te doen en zo spiermassa op te bouwen. Dat kun je gewoon met dumbbells of weerstandsbanden doen, en zelfs met alleen je eigen lichaamsgewicht is het mogelijk. 

3. Zorg ervoor dat je meer eiwitten binnenkrijgt

Ben je 50 jaar of ouder, dan heeft je lijf echt meer eiwitten nodig, stelt Gomer. Volgens expert kun je het beste naar 30 tot 35 gram per maaltijd, of 1,2 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht streven. Zeker als je regelmatig sport en in de gym te vinden bent, is het een absolute must. 

Toch gaat het niet alleen maar om eiwitten, ook gezonde vetten en groenten zijn belangrijk. Dat zorgt voor een verzadigd gevoel. 

4. Laat bewerkte siropen en geraffineerde suikers liggen

Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Controleer etiketten daarbij goed op veel suikers. Rode vlaggen zijn glucosestroop, rijststroop, bruine rijststroop, fructose, dextrose, maltose en sucrose. Geraffineerde suikers kun je beter overslaan en ook snoep, gebak, frisdrank en jam zijn niet de beste keuze. Dat kan namelijk allemaal te maken hebben met die insulineresistentie.  

5. Snack niet te veel

‘Een van de beste manieren om de insuline in je lijf te verminderen, is door tussendoortjes en het constant snacken te vermijden’, zegt Gomer. ‘Insuline houdt je hongergevoel en vetopslag in de hand, dus het in toom houden van die insuline is belangrijk voor een gezond gewicht.’ Focus je je in plaats van te snacken op drie goede maaltijden en veel groenten en fruit.

6. Stel vezels voorop

Vezels zijn onmisbaar voor een stabiele bloedsuikerspiegel en in het voorkomen van insulineresistentie En ook je darmen zijn er hartstikke blij mee. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, haver, bonen en peulvruchten houden je bovendien lange tijd verzadigd. Kies vooral voor onbewerkte, natuurlijke opties.  

7. Beperk alcohol

‘Alcohol wordt door de lever via hetzelfde proces afgebroken als vet’, aldus dr. Hatipoglu. Dit zorgt ervoor dat die alcohol het verbranden van vet in de weg zit. Bovendien heeft alcohol geen voedingswaarde en zit het meestal boordevol calorieën. Als je zin hebt in een drankje, probeer dan eens bruisend water met limoen of gepureerd fruit. Net zo lekker en een stuk gezonder!

8. Kook je maaltijden zelf en kies voor meal prep

Plan vooruit en maak je maaltijden zelf. ‘Maaltijden uit restaurants zitten boordevol suiker, zout en sterk bewerkte ingrediënten’, zegt Gomer. ‘En restaurants serveren vaak enorme porties.’ Het liefst niet al te vaak uit eten, dus (dat is ook beter voor je portemonnee). 

9. Verminder stress

Dit kun je vaak niet 1, 2, 3 verwezenlijken, maar stressmanagment is wel heel belangrijk voor tijdens het afvallen. Zo kan stress je cortisolgehalte verhogen (en dat kan weer voor vet rondom je buik zoren), je hongerhormonen stimuleren en jouw metabolisch setpoint (het gewicht dat het lichaam als ideaal beschouwt) verhogen.

‘Sommigen hebben baat bij sporten, anderen juist bij meditatie en een dagboek’, stelt Gomer. Dr. Weaver voegt nog toe dat professionals op het gebied van mentale gezondheid en therapie ook een uitkomst kunnen zijn. 

10. Zorg voor goede slaap

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: slaap is ontzettend belangrijk, ook als je wilt afvallen. probeer dus vooral die zeven tot negen uur per nacht aan te tikken. Lukt het niet om in slaap te vallen? Wellicht dat een slaapmasker je verder kan helpen.

11. Zoek steun bij anderen

Het kan helpen om gelijkgestemden te vinden om tips mee uit te wisselen. Dat kunnen ontmoetingen in real life zijn, maar kan ook virtueel of op social media. Contact maken met andere vrouwen kan volgens dr. Hatipoglu veel doen voor je mentaal welzijn. Een fijn netwerk kan bovendien een goede stok achter de deur zijn. 

12. Stretch dagelijks

Dagelijks stretchen of yoga is de moeite waard, zegt dr. Hatipoglu. Je kunt je cortisollevel ermee op peil houden, en dat is weer goed voor gezonde botten en een actief lijf. Ligt jouw yogamatje al klaar?

13. Zet voldoende stappen

Zitten is funest voor je insulineresistentie. ‘Meteen na je maaltijd even wandelen helpt de insulinerespons naar beneden te halen’, licht Gomer toe. Ook boost wandelen je mobiliteit en ontstekingsremmende reacties - die beïnvloeden op de lange termijn je gewicht. Een halfuurtje per dag wandelen moet wel lukken, toch?

14. Kies voor een mediterraan dieet

Gezond eten is een van de, misschien wel hét belangrijkste aspect van gewichtsverlies naarmate je ouder wordt. Een mediterraan dieet kan uitstekend helpen. Kies vooral voor groenten en fruit met een lage glycemische index (sinaasappels, appels, kersen en aardbeien), magere eiwitten (eieren, vis, kalkoen, kip en tofu) en koolhydraten uit volkorenproducten (haver, quinoa en gerst).

15. Blijf hydrateren

Ben je uitgedroogd, dan verwart je lijf dorst eerder met honger. Drink dus genoeg gedurende de dag. Mayo Clinic raadt aan om minstens 2,7 liter water per dag te drinken. 

16. Lever niet in op voedingsmiddelen waar jij niet zonder kan

Afvallen betekent niet dat je jezelf niks meer mag gunnen. Iedereen heeft wel een favoriet gerecht waar hij of zij niet zonder kan. Ook die passen binnen een goed eetpatroon, geef ze niet geheel op. Anders blijf je er alleen maar naar verlangen.

17. Check je medicatie

‘Heb je moeite met afvallen, ga dan eens na of jouw medicatie gewichtstoename als bijwerking heeft’, adviseert Gomer. Is het antwoord ja? Overleg dan met een arts. En krijg je in de toekomst nieuwe medicijnen aangewezen, dan kun je aan je zorgverlener altijd even vragen of gewichtstoename op de lijst met bijwerkingen staat. Dat betekent niet meteen dat je dit medicijn niet kunt nemen, bespreek dan vooral hoe je ermee om kunt gaan.

18. Raadpleeg een expert

Zorgen al deze tips na drie maanden nog niet voor succes? Raadpleeg dan vooral een arts of diëtist. Gomer adviseert daarbij om bij een endocrinoloog langs te gaan en je schildklier te laten checken. Zo weet je of er onderliggende problemen zijn. Kom vooral voor jezelf op als je denkt dat er meer achter het moeizaam afvallen zit.

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.