Al weken geen work-outs gedaan? Zo snel raak je je fitheid en progressie kwijt

Moet je toegeven dat je de gym al een tijdje niet meer bent binnengestapt? Best herkenbaar; soms krijgen een heleboel andere dingen nou eenmaal even voorrang, en dat is oké. Toch vraag je je misschien af of dit gevolgen heeft voor je progressie. Betekent een tijdje niet sporten dat je weer van vooraf aan moet beginnen?

Dat je tijdens je welverdiende vakantie twee weken niet aan trainen toekomt, is hartstikke begrijpelijk. Maar wat doet weken tot maanden geen work-outs met je fitheid?

Herstel is heilig

Waar we regelmatig sporten absoluut aanmoedigen, zijn we ook groot voorstander van herstel. Je lichaam heeft herstel nodig - zeker na zware krachttrainingen of hardlopen. ‘Train je voor een 5 kilometer-, een 10-kilometer-run of voor een marathon, dan zijn rustdagen essentieel’, zegt expert in sportgeneeskunde en orthopedisch chirurg Dr. Matzkin. 

Trek je dat herstel wat langer door en mis je een week aan work-outs, dan vergaat er écht geen wereld. Een pauze kan je misschien wel net even uit een dipje halen of een burn-out tegengaan. Maar wanneer je weken tot maanden niet aan fitness doet, dan zet dat wel verandering in gang. Hoe dat er precies uitziet, verschilt ook weer per type work-outs.

Een tijdje geen cardio

Doe je een tijdje niet aan cardio, dan maakt dat het snelst verschil. Na slechts vijf tot zeven dagen neemt het bloedvolume volgens sportcardioloog Dr. Aaron Leigh Baggish al af. Je spieren ontvangen namelijk minder zuurstof, en dan kan je cardio-prestaties beïnvloeden en ook voor een minder efficiënte warmteregulatie zorgen. 

Nóg een week geen cardio leidt tot nog meer verandering. Je hart wordt wat kleiner en je spieren kunnen minder goed voor energie zorgen. Dat kun je ook tijdens prestaties gaan merken. ‘Alle dingen die topsporters goed laten presteren gaan achteruit’, aldus Dr. Baggish. ‘Dat gebeurt geleidelijk aan wanneer je het trainen gedurende weken tot maanden niet weer oppakt.’

Lees hier ook hoeveel lichaamsbeweging je wekelijks nodig hebt om je levensduur te verlengen.

Stappen & trappen

Dat klinkt als ingrijpende veranderingen. Toch zit er wel een grote ‘maar’ aan. Het ligt er namelijk ook sterk aan hoe actief je in het dagelijks leven bent. ‘Zou je veel in bed liggen, dan raak je je fitheid vrij snel en in grote mate kwijt. Maar zet je je dagelijkse stappen en gebruik je de trap, dan gaat dit een stuk trager.’

Toch is een langdurige break niet aan te raden. Dat gaat ten koste van je fitness, uithoudingsvermogen en VO2 max. Maar deze snelle veranderingen heb je behoorlijk zelf in de hand en betekenen ook dat je de draad vlot weer op kunt pakken. Na een paar weken weer back on track zijn zul je gewoon weer verbeteringen merken.

Eventjes geen krachttraining

Bij krachttraining komt het wat minder nauw dan bij je cardiostatus. Inspanningsfysioloog Rachelle Reed geeft aan dat je na ongeveer twee tot drie weken wel verschil kan merken, maar dat je spieren na één tot een paar maanden pas écht minder krachtig en kleiner worden. 

‘De eerste veranderingen zijn vaak neurologisch en prestatie-gerelateerd’, zegt ze. ‘Denk aan kracht zetten, je coördinatie, je uithoudingsvermogen tijdens een work-out en explosiviteit.’ Met andere woorden: na die paar weken niet trainen voelen je gewichten misschien wat zwaarder aan. En wellicht heb je net wat meer moeite om je work-out vol te houden.

Niet helemaal op non-actief

De daadwerkelijke omvang van je spieren, je kracht, uithoudingsvermogen en trainingscapaciteit in het algemeen veranderen niet zo snel. Daarin spelen ook factoren als leeftijd, ervaring, eiwitinname, hoeveel koolhydraten je eet en slaap mee. ‘Stop je een aantal weken met krachttraining, maar wandel je nog steeds regelmatig of voer je oefeningen met lichaamsgewicht uit, dan behoud je je spieren eerder dan wanneer je dit niet doet’, aldus Reed. 

Wil je trainen voor spiergroei? Dit is hoeveel work-outs per week hiervoor nodig zijn.

Opgeslagen in je spieren

Bovendien belangrijk om te benoemen: verlies je eenmaal wel wat spierkracht, dan komt dit door je muscle memory (je spiergeheugen) ook zo weer terug. Ga je na een maandenlange break weer terug naar de gym, dan hoef je je spieren alleen maar opnieuw weer aan te sterken. De basis zit er al.

De bottom line (net als bij cardiotraining): blijf actief en zoek andere manieren om toch met weerstand te trainen. ‘Zelfs kortere of minder intensieve work-outs kunnen verschil maken’, legt Reed uit. Maar wees vooral ook niet te streng voor jezelf. Soms komt er een vakantie, werktrip of verkoudheid tussendoor. 

Even pauze… en weer door

Al kan een break wel iets veranderen, een ramp is het zeker niet. Zet je na je time-out weer voet in de sportschool, ga dan niet meteen van 0 naar 100. Ga geleidelijk aan een stapje verder, en denk ook aan een goede nachtrust en gezond eetpatroon. Haasten is niet nodig, je komt er echt wel weer. Soms heb je gewoon even een pauze nodig om vervolgens weer gas te geven. No stress.

Ga je na je vakantie het sporten weer oppakken? Een fysiotherapeut tipt hoe je dit goed opbouwt.

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.