Dit zijn de belangrijkste HYROX-regels die iedere deelnemer moet kennen

Of je nu voor het eerst met een HYROX meedoet of al een ervaren racer bent - een diskwalificatie wil niemand. Zonde van je harde werk. Je kunt dus maar beter weten wat je tijdens je race wel en niet moet doen om de finishlijn ongeschonden te halen. Daarom zetten we de belangrijkste HYROX-regels voor je op een rij. 

Met de eerste HYROX-race in Maastricht eind september ben je misschien al volop aan het voorbereiden voor dit nieuwe seizoen. Je bent begonnen met trainen, hebt de juiste gear verzameld en bent aan de slag met je voeding. Alles om op het moment suprême de beste tijd neer te zetten. 

En dan de regels. Met een handboek van 46 pagina’s snappen we dat je niet staat te springen om alles door te nemen. Geen zorgen. Wij vertellen je de belangrijkste algemene regels en de regels per station, gelijk geüpdatet met de nieuwste regels voor komend seizoen. Zo hoef jij je tijdens je race geen zorgen te maken over strafpunten of diskwalificatie.

Dit zijn de basisregels

Tijdens een HYROX wissel je acht krachtstations af met één kilometer hardlopen. De fitnessrace combineert conditie met functionele oefeningen en is daarmee de ultieme uitdaging voor menig fitnessfan. Dit zijn de belangrijkste basisregels.

1. Voltooi de verschillende krachtstations in de juiste volgorde en volg het parcours. 

Een HYROX kent een vaste volgorde van de verschillende onderdelen, die je dus niet mag aanpassen. Wie geen fan is van wall balls zal daarom toch écht moeten wachten tot het eind van de race om hier vanaf te zijn. Ook moet je altijd de aangegeven route volgen. Dat betekent dat je een krachtstation binnen gaat bij ‘IN’. Vertrek je via ‘IN’ weer na het afronden van de oefening? Helaas, daar krijg je strafpunten voor.

2. Doe het juiste aantal herhalingen/kilometers met de juiste gewichten. 

Spreekt misschien voor zich, maar met de herhalingen, kilometers of gewichten mag je niet sjoemelen. Ook moet je een oefening uitvoeren volgens de voorgeschreven standaarden (denk aan de diepte van een squat of de afstand tussen je hand en voet bij een burpee broad jump). Daarover later meer.

3. Gebruik alleen materiaal of een baan die je wordt toegewezen door de crew. 

Je mag wel je eigen materiaal zoals handschoenen of knee sleeves dragen, onder voorwaarde dat je die van begin tot eind draagt. Ook mag je bij bepaalde onderdelen magnesium gebruiken, maar dan alleen het magnesium van het event zelf én alleen bij de onderdelen waar het klaarstaat. Let ook even goed op: het meenemen van magnesium van het ene naar het andere station mag ook niet en levert je strafpunten op.

4. Neem geen eten en drinken mee tijdens de race. 

Bij drinkstations mag je wel wat water pakken, maar dit over jezelf heen gooien om even af te koelen mag weer niet. Daardoor wordt de vloer namelijk glad. Toch lullig als je je tegenstanders per ongeluk uitschakelt door een glijpartij te veroorzaken.

De regels per onderdeel

Met de basisregels scherp in je koppie, gaan we verder naar de regels per onderdeel. Want per onderdeel zijn er standaarden en extra regels waar je je aan moet houden.

1. Hardlopen

Na ieder krachtstation loop je 1 kilometer hard: in totaal loop je dus 8 kilometer. Wat mag wel en niet? Hier let je op: 

1. Tel je rondes. Tijdens het hardlopen ben je zelf verantwoordelijk om je rondes bij te houden. Loop je een ronde te weinig? Dan krijg je hier strafpunten voor. 
2. Gebruik de juiste baan. Er is een snelle baan en een normale baan. De snelle baan is verplicht voor mensen die 4 km/h of sneller lopen. 
3. Loop in de juiste richting. Het spreekt misschien voor zich, maar ook hier mag je niet van de route afwijken door af te snijden of in een andere richting te lopen. 
4. Blokkeer geen andere hardlopers. Het is geen bokswedstrijd of rugby, dus pootje haken is er niet bij. Dat betekent ook dat je je teamgenoot geen aanmoedigend duwtje mag geven als je samen meedoet met een HYROX. 

2. SkiErg

Nadat je de eerste kilometer hebt hardgelopen is het tijd voor 1000 meter SkiErg. Daarbij let je hier op: 

1. Beide voeten moeten te allen tijde op het platform staan. Daarbij mogen je hielen over de rand van het platform hangen, maar geen contact maken met de grond. Raakt één van je voeten toch de grond? Dan is dit een overtreding.
2. Nieuw dit seizoen: je mag een dynamische of springende beweging maken tijdens het skiën. Daarbij mogen je voeten tijdelijk het platform verlaten, zolang je maar wel weer met beide voeten terug landt op de plaat. 
3. Als je de oefening hebt voltooid blijf je met beide voeten op het platform en til je een arm op om de scheidsrechter te laten weten dat je klaar bent. Pas als je een bevestiging hebt gekregen van de scheidsrechter mag je het platform verlaten.

3. Sled push

Maak je klaar voor 50 meter lang een slee voor je uit duwen. Dit zijn de regels voor de sled push: 

1. Voor de start moeten zowel de slee als deelnemer voor de witte lijn staan.
2. Blijf in je baan. Aan het begin krijg je van een scheidsrechter een baan aangewezen. Je mag niet buiten de lijnen van die baan of op iemand anders’ baan komen. 
3. Beide handen moeten op de stangen zijn. Geen ‘maar ik kan dit met één hand’-opschepperij dus. 
4. De slee moet na iedere 12,5 meter altijd volledig over de lijn zijn voordat je van richting mag veranderen. 

4. Sled pull

Van de sled push naar de 50 meter sled pull. Ook hier geldt: voor de start sta je met de slee in het aangewezen vak. En tijdens de oefening blijf je in jouw baan. Daarnaast moet je ook hier met de slee volledig over de 12,5 meter-lijn zijn, voordat je van richting mag veranderen.

Verder zijn er een aantal belangrijke andere regels: 

1. Je mag niet over de doorgetrokken lijn aan het begin of eind van het vak staan terwijl je het touw vast hebt. Dat betekent ook geen teen die net op de lijn staat.
2. Je moet altijd blijven staan. Je mag de slee niet trekken vanuit een zittende of knielende positie.
3. Het touw moet altijd in jouw baan blijven en mag niet over de lijn van je buur komen. Wel mag het uitsteken aan het eind van je eigen baan.

5. Burpee broad jumps

Voor de burpee broad jumps leg je een afstand van 80 meter af. Daarbij is de technisch verplichte uitvoering iets aangescherpt vanaf dit seizoen. Dit zijn de regels om je aan te houden: 

1. De eerste burpee begint met beide handen op de grond achter de witte startlijn. Bij elke burpee moet je borst de grond raken.
2. Tijdens de sprong landen je voeten naast elkaar. Ook moet je gelijktijdig afzetten met beide voeten. Bij het landen en afzetten mag maximaal 5 centimeter zitten tussen de voorkant van de ene voet en de voorkant van de andere voet. Extra stappen of stappen om je voet te verschuiven zijn niet toegestaan. 
3. Je mag een knie gebruiken bij het opstaan vanuit de lage positie van een burpee.
4. Bij het springen of uitstappen uit een burpee mogen je voeten niet verder komen dan de vingertoppen. Daarbij mag tijdens het zakken in een burpee, je hand maximaal 30 centimeter voor je voet staan. Zodra je je handen hebt neergezet mag je die niet meer verplaatsen. 
5. Je mag afwijken van je startvak om een langzamere deelnemer in te halen.
6. De oefening is pas voltooid als beide voeten óver de finishlijn zijn. Als één van beide voeten hier bijvoorbeeld nog op staat, moet je nog een burpee doen.

6. Roeien

Ook bij de 1000 meter roeien is het één en ander in de regels veranderd. Dit mag er nu (niet): 

1. Tijdens het roeien moet je altijd blijven zitten. Dit is een nieuwe regel. Pas als je de volledige 1000 meter hebt voltooid en een jurylid dit heeft bevestigd, mag je opstaan.
2. Tussendoor mag je wel uitrusten. Bijvoorbeeld door de hendel even terug te leggen of je voeten van de steun te halen. Zolang je billen maar niet de roeimachine verlaten. 

7. Kettlebell farmers carry

De 200 meter kettlebell farmers carry is een onderdeel waarbij je zelf de kettlebells pakt met het gewicht dat past bij het niveau waarop je meedoet. Verder zijn er een aantal simpele regels: 

1. Je moet de kettlebells altijd blijven dragen terwijl je jezelf verplaatst over het parcours. Dit doe je met beide armen gestrekt langs het lichaam. Om uit te rusten mag je de kettlebells wel neerzetten, maar daarbij mag je ze niet naar voren slingeren.
2. Je mag bij dit onderdeel andere deelnemers inhalen als je sneller bent. Doe dit wel op een veilige manier en zonder anderen te hinderen. 
3. Als je de volledige afstand hebt voltooid (je moet zelf de rondes bijhouden) en over de finishlijn bent, plaats je de kettlebells terug in de bak met het handvat naar boven. Even goed opletten hier, want als je de kettlebells niet goed terugplaatst krijg je hiervoor een straftijd van 30 seconden. 

8. Walking lunges

De 100 meter walking lunges begint en eindigt met het ophalen en terugbrengen van de zandzak uit het juiste gebied. Ook bij dit onderdeel zijn de regels wat aangescherpt sinds dit seizoen. Hier moet je je aan houden: 

1. Begin rechtop staand met beide voeten achter de lijn, voordat je de eerste lunge over de startlijn maakt. 
2. Bij elke lunge moet je achterste knie duidelijk de grond raken. Je doet om en om een lunge. Dat betekent: eerst het ene been, dan de ander.
3. Elke herhaling eindig je door volledig rechtop te staan, met gestrekte knieën en heupen.
4. Je mag rusten tussendoor, met beide voeten parallel aan de grond. Daarbij moet je de zandzak altijd blijven tillen. Tussendoor mag je geen stappen zetten of schuifelen. 
5. Aan het einde van elke baan en bij de finish komt je voorste voet volledig over de lijn. Als je weer omdraait begin je de nieuwe ronde met beide voeten vanachter de lijn.

9. Wall balls

De finale van de HYROX: 100 wall balls. Maar nog geen tijd om te verslappen, want ook nu kan je nog strafpunten krijgen als je de oefening niet goed uitvoert. Let goed op: 

1. Begin in een rechte houding, terwijl je de bal met beide handen vasthoudt. Daarna maak je een volledige squat (in de laagste positie moeten je heupen lager komen dan je knieën) en gooi je de bal met beide handen richting het doel. Elke bal moet het aangewezen doel halen. 
2. Na het vangen van de bal maak je dezelfde beweging opnieuw. Je mag ook de bal op de grond laten vallen, dan start je weer zoals hiervoor beschreven (dus eerst rechtop staan). De bal opvangen nadat hij heeft gestuiterd en doorgaan met de volgende herhaling mag dus niet. Doe je een herhaling verkeerd, wordt deze niet meegeteld en mag je opnieuw.
3. Geen digitale doelen? Dan mag je pas door naar de finish als je jurylid heeft bevestigd dat je 100 herhalingen hebt gedaan. 
4. Bij dit onderdeel mag je je schoenen uitdoen. Plaats deze op de daarvoor aangewezen plek en neem ze als je klaar bent direct mee naar het finishgebied. Je mag namelijk later niet meer terugkomen naar dit onderdeel.

Regels voor de doubles

Voor de doubles (dus als je samen meedoet) zijn er nog een paar aanvullende regels. Denk aan dat je met het hardlopen tegelijk start en finisht en de workouts onderling mag verdelen. Hoewel je niet allebei de workout doet, moet je wel allebei het krachtstation betreden. Verder is het een kwestie van goed samenwerken en communiceren zonder dat je de ander fysiek mag ondersteunen.

Met die kennis op zak weet je waar je op kunt trainen en ga je je race vol vertrouwen tegemoet: geen strafpunten voor jou. Zo wordt jouw HYROX-ervaring gegarandeerd een succes! Zien we je aan de start?

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.