Zo val je verantwoord af: alles wat je moet weten over vetverlies

Afvallen klinkt op papier behoorlijk simpel: je eet minder calorieën dan je verbruikt en voilà, de kilo's gaan eraf. In de praktijk werkt het natuurlijk net even anders. Wie verantwoord wil afvallen, wil bovendien meer dan alleen een lager getal op de weegschaal. Je wilt vooral vet verliezen, zoveel mogelijk spiermassa behouden en ondertussen genoeg energie overhouden om je gewoon goed te voelen én te bewegen. 

En nee, daarvoor hoef je heus niet op een dieet van rijstwafels en drie blaadjes sla te leven. Van voeding en krachttraining tot slaap en dagelijkse beweging: we zetten op een rij hoe je verantwoord vet kunt verliezen, zonder je lichaam onnodig uit te putten.

Begin met een bescheiden calorietekort

Om lichaamsvet te verliezen, moet je lichaam uiteindelijk meer energie gebruiken dan je binnenkrijgt. Dat noemen we een calorietekort. Maar, groter is hierbij niet automatisch beter. Als je structureel veel minder eet dan je lichaam nodig heeft, kan je lichaam naast vet ook spiermassa afbreken. Bovendien kan je energieverbruik tijdens het afvallen dalen. Een lichter lichaam heeft simpelweg minder energie nodig en wanneer je weinig eet, kun je je ook vermoeider voelen en daardoor ongemerkt minder bewegen.

Een bescheiden calorietekort is daarom voor veel mensen een betere aanpak. Voor de meeste mensen is een tekort van ongeveer 200 tot 400 calorieën een goed begin, maar dat is niet voor iedereen. Hoeveel voor jou passend is, verschilt per persoon en hangt onder meer af van je lichaamsgewicht, activiteitsniveau en energiebehoefte. Het doel is dus om genoeg te blijven eten terwijl je geleidelijk vet verliest, en niet om zo min mogelijke te eten.

Lees hier meer over de dieetadviezen die voedingsexperts niet aanraden.

Kun je tegelijk vet verliezen en spieren opbouwen?

Ja, dat kan. Het wordt ook wel body recomposition genoemd: je probeert je lichaamssamenstelling te veranderen door vetmassa te verliezen en tegelijkertijd spiermassa te behouden of op te bouwen. Dat klinkt natuurlijk als de ideale deal, je moet alleen geen wonderen van de ene op de andere dag verwachten. Spieropbouw gaat meestal langzamer wanneer je in een calorietekort zit. Een enorm tekort is daarom juist geen goed idee als je je spieren wilt behouden.

Lees in het artikel hieronder meer over hoe je spiermassa opbouwt en ver verliest.

Geef je spieren genoeg proteïne

Over eiwitten wordt niet voor niets zoveel gesproken. Je lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwitten onder andere voor het herstel en de opbouw van spierweefsel. Zeker wanneer je minder calorieën eet, wil je je spieren voldoende bouwstoffen geven. Volgens het Voedingscentrum heb je als gezonde volwassene minimaal ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Dat is vooral bedoeld om aan je basisbehoefte te voldoen. Als je spieren wilt opbouwen, ligt de hoeveelheid hoger. Onderzoek laat zien dat een inname van rond de 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht de spiereiwitsynthese goed kan ondersteunen.

Lees hier 16 tips om meer eiwit te eten.

Wat eiwitten hier, wat eiwitten daar

Een praktische manier om genoeg binnen te krijgen? Zorg bij iedere hoofdmaaltijd voor een eiwitbron. Denk aan eieren, zuivel, kip, vis, vlees, tofu, tempeh en peulvruchten. Je kunt dit eventueel aanvullen met eiwitrijke tussendoortjes. Het is bovendien handig om je eiwitten een beetje over de dag te verdelen, in plaats van 's avonds tijdens het avondeten ineens een halve kip naar binnen te werken. Dit is hoe je in een dag 100 gram proteïne binnen kan krijgen.

Meer is overigens niet automatisch beter. Je lichaam heeft naast eiwitten ook koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen nodig. Een goed voedingspatroon is uiteindelijk meer dan een verzameling eiwitrijke producten.

Zet krachttraining op één

Als je wilt afvallen, lijkt cardio misschien de meest logische keuze. Toch verdient krachttraining minstens zoveel (en misschien ook wel meer) aandacht. Zeker als je niet alleen lichter, maar ook sterker wilt worden. Door je spieren tijdens krachttraining voldoende te belasten, geef je je lichaam een reden om spiermassa te behouden. Denk aan squats, lunges, push-ups, rows of oefeningen met gewichten. Het belangrijkste is dat je spieren daadwerkelijk worden uitgedaagd.

Hier is een krachttraining schema dat je een maand kan volgen voor spieropbouw.

Ga voor progressive overload

Daarbij is progressive overload belangrijk. Oftewel: maak je training geleidelijk wat uitdagender. Dat kan door meer gewicht te gebruiken, meer herhalingen te doen, extra sets toe te voegen of een oefening moeilijker te maken. Zo blijft je lichaam een nieuwe trainingsprikkel krijgen. En nog een kleine reality check: spiergroei ontstaat niet omdat je na iedere workout drie dagen niet meer normaal de trap op kunt. Die bekende spier-'burn' is geen garantie voor spiergroei. Voldoende mechanische spanning en een goede trainingsprikkel zijn belangrijker.

Eet voldoende vezels en complexe koolhydraten

Eiwitten mogen dan de hoofdrol opeisen in veel gesprekken over spieropbouw, maar koolhydraten en vezels verdienen ook een plekje op het podium. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam en kunnen je helpen om goed te presteren tijdens het sporten. Vezels dragen bij aan een goede spijsvertering en kunnen ervoor zorgen dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Kies daarom regelmatig voor vezelrijke koolhydraatbronnen, zoals:

• volkorenproducten
• havermout
• aardappelen en zoete aardappel
• peulvruchten
• groenten en fruit
• noten en zaden

Je hoeft koolhydraten dus niet te verbannen zodra je besluit af te vallen. Het draait uiteindelijk om de totale hoeveelheid energie die je binnenkrijgt én de voedingswaarde van wat er op je bord ligt.

Lees hier meer over alle voordelen van vezels.

Blijf bewegen, ook buiten de sportschool

Je dagelijkse beweging bestaat uit meer dan je geplande workout. Wandelen naar de supermarkt, fietsen naar je werk, traplopen, schoonmaken en zelfs wat vaker opstaan van je bureaustoel: het telt allemaal mee. Deze beweging buiten geplande sport wordt ook wel NEAT genoemd: non-exercise activity thermogenesis. Het is de energie die je gebruikt voor allerlei dagelijkse activiteiten die geen officiële workout zijn.

En juist tijdens een dieet kan die dagelijkse beweging ongemerkt afnemen. Wanneer je minder eet, kun je je vermoeider voelen en daardoor automatisch wat meer zitten of minder lopen. Je hoeft dus niet per se nóg een workout aan je week toe te voegen. Soms is een extra wandeling precies wat je nodig hebt.

Slaap is óók onderdeel van je afvalplan

Voeding en beweging krijgen bij afvallen vaak alle aandacht, terwijl je nachtrust ondertussen rustig in de coulissen staat. Toch kan slaap wel degelijk een rol spelen. Onderzoek suggereert dat slaaptekort invloed kan hebben op verschillende metabole processen en op de manier waarop je lichaam energie gebruikt. Dat betekent niet dat je lichaam tijdens acht uur slaap automatisch vet staat te verbranden alsof het een nachtelijke sportschool is. Wel lijkt voldoende slaap belangrijk voor een gezonde stofwisseling en goed herstel. Slaap je niet lekker?

Lees hier meer over de slaapproblemen niet je niet kan negeren.

Met meer energie wordt bewegen een stuk makkelijker

Na een korte nacht voelt een workout vaak een stuk minder aantrekkelijk. Slaaptekort kan zorgen voor vermoeidheid en minder motivatie om te bewegen. Ook kunnen je reactietijd, uithoudingsvermogen en spierkracht eronder lijden. Een goede nachtrust kan je daardoor helpen om overdag actiever te blijven en beter te presteren tijdens het sporten. Andersom werkt het ook: regelmatig bewegen kan je slaapkwaliteit verbeteren. Win-win dus.

Kijk verder dan de weegschaal

Als je alleen naar je gewicht kijkt, krijg je niet altijd het volledige plaatje. Zeker wanneer je aan krachttraining doet, kan je lichaamssamenstelling veranderen terwijl het getal op de weegschaal minder snel daalt. Je kunt bijvoorbeeld vet verliezen en tegelijkertijd spiermassa behouden of opbouwen. Daardoor kan je gewicht relatief stabiel blijven terwijl je lichaam wel verandert.

Kijk daarom eventueel ook naar hoe je kleding zit, hoeveel sterker je wordt in de sportschool en hoe je je voelt tijdens het dagelijks leven. De weegschaal kan een handig hulpmiddel zijn, al hoeft hij niet de baas van het proces te worden.

Pas op met een te groot calorietekort

Afvallen betekent niet dat je zo laag mogelijk in calorieën moet gaan zitten. Een langdurig en groot energietekort kan juist voor problemen zorgen. Je kunt last krijgen van vermoeidheid, slechter herstel, minder goede sportprestaties en verlies van spiermassa. Bij een te laag lichaamsvetpercentage kunnen bovendien hormonale processen worden verstoord. Bij vrouwen kan dat zich bijvoorbeeld uiten in een onregelmatige of uitblijvende menstruatie.

Vetweefsel is namelijk meer dan alleen een energievoorraad. Het speelt ook een rol bij verschillende hormonale processen in het lichaam. Krijg je tijdens het afvallen voortdurend last van extreme vermoeidheid, duizeligheid, een verstoorde menstruatie of andere lichamelijke klachten? Dan is het verstandig om niet zomaar nog minder te gaan eten, maar advies te vragen aan een arts of diëtist.

Verantwoord afvallen draait om het totaalplaatje

Je hoeft dus niet ieder voedingsetiket uit te pluizen, iedere calorie weg te sporten of bang te zijn voor een snack om verantwoord af te vallen. Juist de combinatie van een bescheiden calorietekort, voldoende eiwitten, krachttraining, vezelrijke voeding, dagelijkse beweging en genoeg slaap maakt het verschil. Een goed afvalplan moet niet alleen werken op papier, maar ook passen in je dagelijks leven. Vet verliezen mag best het doel zijn. Maar je goed voelen onderweg hoort daar net zo goed bij.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.