‘Als 47-jarige PT werkten lange cardiosessies niet meer voor mijn lijf – in plaats daarvan doe ik deze 6 oefeningen’
Getty Images
Wat voor beeld heb je bij cardio? Voor velen van ons is dat flink moeten hijgen na een lange hardloopsessie, of badend in het zweet staan na een spinningles van een uur. Maar om je hart aan het werk te zetten, hoef je echt niet intens te bewegen.
Maar cardiotrainingen hoeven niet uren te duren of je volledig uitgeput achter te laten om goed te zijn voor je hartgezondheid - zoals coach en trainer Kate Nolte benadrukt in een recente Instagram-post. Om daar te komen, heeft ze belangrijke levenslessen geleerd.
Haar workout is niet alleen ontzettend eenvoudig - hij bestaat uit slechts zes oefeningen die elk 50 keer worden uitgevoerd - maar vereist ook geen hulpmiddelen waardoor je hem overal kunt doen; en dus ook gemakkelijk thuis (terwijl je je favoriete serie aanzet).
De cardio-workout met 6 oefeningen
Probeer de workout af te werken met zo min mogelijk rust tussen de oefeningen door – je wilt je hartslag immers hoog houden!
- Jumping jacks (ster-sprongen) x 50 herhalingen
- Shoulder taps x 50 herhalingen
- Squat jumps x 50 herhalingen
- Mountain climbers x 50 herhalingen
- Zijwaartse lunges x 50 herhalingen
- Body waves x 50 herhalingen
Goed voor botgezondheid
Twee van de oefeningen bevatten ook sprongbewegingen, wat vooral gunstig is voor vrouwen boven de 45. Dit komt doordat het helpt de botmineraaldichtheid te verbeteren; vrouwen verliezen daarvan ongeveer 2% per jaar wanneer de oestrogeenspiegel tijdens de overgang daalt.
De tekst gaat na deze post verder.
Doorgaan, ook als het tegenzit
‘Op mijn 47e wil mijn lichaam geen lange cardiosessies meer doen,’ zegt Kate. ‘Dus daag ik mijn hart in plaats daarvan uit met leuke workouts zoals deze.’ In een andere post schrijft de personal trainer dat ze het kunnen bloeien op haar leeftijd aan één ding heeft te danken: het standvastige vertrouwen dat ze moeilijke dingen kan doen.
‘Hormonen fluctueren, energie verandert, moodswings gebeuren snel en slaap is verstoord; alles kan zo chaotisch en onvoorspelbaar voelen. Dus in plaats van obsessief denken aan wat ik niet onder controle heb, besluit ik het te accepteren. Met de perimenopauze valt niet te onderhandelen en voor longevity heb je discipline nodig.’
Zo voer je de oefeningen uit
Jumping jacks (ster-sprongen)
- Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en je handen langs je zij te houden.
- Spring in één beweging met je voeten opzij en zwaai je handen naar buiten en boven je hoofd.
- Spring met je voeten terug naar binnen en breng je armen daarbij weer naar beneden.
Shoulder taps
- Begin in een opdrukpositie op je knieën, met je polsen recht onder je schouders.
- Span je rompspieren aan en knijp je bilspieren samen.
- Til je linkerhand op om je rechterschouder aan te tikken. Duw hem stevig terug op de mat en til vervolgens je rechterhand op om je linkerschouder aan te tikken.
Squat jumps
- Begin rechtopstaand met je voeten tegen elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring met je benen naar buiten tot ze iets breder dan schouderbreedte staan en zak tegelijkertijd door je knieën in een squat. Houd je rug recht en kijk vooruit.
- Zodra je in een volledige squat zit, spring je explosief omhoog en eindig je weer in de uitgangspositie met je voeten tegen elkaar.
Mountain climbers
- Neem de houding aan van een hoge plank; houd je rug recht en je hoofd in het verlengde van je wervelkolom. Plaats je handen recht onder je schouders, strek je armen volledig en wijs met je vingers naar voren, licht gespreid.
- Breng nu om de beurt je knieën richting je borst en probeer daarbij te voorkomen dat je bovenlichaam van links naar rechts wiebelt.
Zijwaartse lunges
- Ga staan met je voeten op heupbreedte.
- Zet een grote stap opzij met je linkerbeen, buig vervolgens je linkerknie, duw je heupen naar achteren en zak tot je linkerknie een hoek van 90 graden maakt.
- Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal de oefening met je rechterbeen.
Body waves
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je lichaam.
- Zwaai je armen naar achteren terwijl je op je tenen gaat staan en je armen omhoog en naar voren brengt tot boven je hoofd.
- Laat je hielen zakken, breng je armen weer omlaag en zak door je knieën in een squatpositie, voordat je de beweging herhaalt.
In deze video doet Kate alle oefeningen nog even voor:
Dit is een syndication van Women's Health UK.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.