Geen zin in cardio? Deze simpele loopbandtraining duurt maar 20 minuten

Krachttraining krijgt vaak alle aandacht, maar ook cardio verdient een vaste plek in je trainingsschema. Regelmatige cardiotraining ondersteunt niet alleen je hart en longen, maar kan ook bijdragen aan een betere conditie, meer energie en een lager risico op chronische ziekten. 

Toch zijn lange hardloopsessies niet voor iedereen weggelegd. Fitnesscoach Julie Ellis wil daarom laten zien dat effectief bewegen ook simpel kan zijn. De 61-jarige zweert bij een intervaltraining op de loopband die slechts twintig minuten duurt en die ze twee keer per week doet. Volgens haar bewijst die routine dat leeftijd geen belemmering hoeft te zijn om fit te blijven.

Waarom cardio belangrijk blijft naarmate je ouder wordt

Dat cardio goed is voor je gezondheid, is inmiddels geen verrassing meer. Een grote studie, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, volgde ruim 147.000 volwassenen gedurende dertig jaar. De onderzoekers ontdekten dat mensen die voldeden aan de aanbevolen hoeveelheid beweging waarbij je hartslag omhoog gaat en je ademhaling versnelt een aanzienlijk lager risico hadden om vroegtijdig te overlijden.

Cardio en krachttraining gaan hand in hand

Interessant genoeg bleek de grootste gezondheidswinst te zitten in een combinatie van cardio en krachttraining. Je hoeft dus niet te kiezen tussen de twee, juist samen vormen ze een sterke basis voor een gezond en actief leven. Volgens Ellis wordt het belang van bewegen alleen maar groter naarmate je ouder wordt. Regelmatig actief blijven helpt niet alleen je conditie op peil te houden, maar ondersteunt ook je spierkracht, mobiliteit en zelfstandigheid.

De 20 minuten loopband workout van Julie Ellis

Het fijne aan deze training is dat je geen ingewikkelde apparatuur of uren vrije tijd nodig hebt. De workout bestaat uit afwisselend stevig wandelen en rustig joggen, waarbij de hellingshoek van de loopband steeds iets hoger wordt.

Begin met een warming-up van twee minuten. Vervolgens voer je de volgende intervallen uit:

1. Stevig wandelen

2 minuten wandelen op 5 procent helling met een tempo dat stevig aanvoelt.

2. Rustig joggen

2 minuten joggen op 1 procent helling.

3. Stevig wandelen

2 minuten wandelen op 8 procent helling.

4. Rustig joggen

2 minuten joggen op 2 procent helling.

5. Stevig wandelen

2 minuten wandelen op 10 procent helling.

6. Rustig joggen

2 minuten joggen op 2 procent helling.

7. Stevig wandelen

2 minuten wandelen op 12 procent helling.

8. Rustig joggen

2 minuten joggen op 2 procent helling.

9. Cooling-down

Sluit af met 4 minuten rustig wandelen.

Volgens Ellis kun je de intervallen aanpassen aan je eigen niveau. Vind je twee minuten te kort of juist te lang? Dan kun je iedere fase tussen de twee en vier minuten uitvoeren.

Wandelen op een helling heeft verrassende voordelen

Veel mensen denken bij cardio direct aan hardlopen, maar wandelen op een helling kan minstens zo effectief zijn. Door de stijgende hellingshoek moeten je hart, longen en spieren harder werken, terwijl de impact op het lichaam relatief laag blijft. Dat maakt incline walking aantrekkelijk voor mensen die hun conditie willen verbeteren zonder hun gewrichten onnodig zwaar te belasten.

Druk het plusje van de helling maar lekker in

Uit onderzoek blijkt zelfs dat wandelen op een helling mogelijk minder druk geeft op de binnenkant van het kniegewricht dan wandelen op een vlakke ondergrond. Volgens onderzoekers zou dit een slimme manier kunnen zijn om de trainingsintensiteit te verhogen zonder de belasting op de knieën sterk te vergroten.

Dit is een syndication van Women's Health UK

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.