Trainen

'Dit simpele plan zou ik als PT volgen om in 8 weken spieren op te bouwen en vet te verliezen'

10 juli 2026 om 06:30

Praat mee!

Sanne Roes

Digital editor & online coördinator

Sanne vindt álles rondom gezondheid interessant, en heeft (à la ADHD) standaard 30+ tabbladen met research openstaan.

Getty Images

Wie wilt afvallen en tegelijk aan haar spierkracht wilt werken, weet dat dat flink wat van je planningskills vereist. Hoe weet je nou (zonder personal trainer) wat je wel en vooral ook niet moet doen als je je doelen wilt behalen? Was er maar iemand die gratis een handig plan had…

Een van de meest voorkomende fitnessdoelen is vet verliezen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen – ook wel bekend als 'body recomposition'. Om vrouwen daarbij te helpen, heeft fitnesscoach en voedingsdeskundige Trish Koeslag drie workouts samengesteld die je gedurende acht weken kunt volgen. Geluksvogel, scheelt jou weer een hoop plannen.

Koeslag deelt het krachttrainingsschema van drie sessies per week dat ze aanbeveelt om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen, evenals de voedingsgewoonten die 'body recomposition' mogelijk maken.

Alleen trainen is niet genoeg om af te vallen

Koeslag benadrukte echter dat je niet slanker wordt door alleen te trainen. Hoewel krachttraining helpt bij het opbouwen en behouden van spieren, moet je ook lichaamsvet verliezen om er zichtbaar slanker uit te zien; dat vereist doorgaans dat je op je voeding let.

‘Je moet een licht calorietekort hanteren en voldoende eiwitten eten om je spiermassa te behouden terwijl je vet verliest,’ legde ze uit. ‘Zorg dat elke maaltijd gebaseerd is op een goede eiwitbron en blijf consequent.’

Ook wijst ze op het belang van 'progressive overload' (het geleidelijk verzwaren van de training).

Cardio: niet nodig

Wat cardio betreft, laat Koeslag het bewust weg. 'Cardio verbrandt wel wat calorieën, maar het zorgt niet voor een slank figuur. Spieren doen dat wel.'

De routine van 3 workouts om spieren op te bouwen en vet te verliezen

‘Voeg elke week of om de week een beetje gewicht toe of doe één à twee herhalingen extra,’ zegt Koeslag. ‘Dezelfde bewegingen, maar sterker worden. Dat is wat zorgt voor de opbouw en het behoud van de spieren waardoor je er slank uitziet.’

Ze voegt toe: ‘Ik zou drie tot vier dagen per week trainen, de schema's op volgorde afwerken en daarna weer opnieuw beginnen.’

Workout 1: Onderlichaam

Hip thrust – 3 sets van 8-10 herhalingen
Romanian deadlift – 3 sets van 8-10 herhalingen
Walking lunges – 3 sets van 10 herhalingen per been
Goblet squats – 3 sets van 10-12 herhalingen

Workout 2: Bovenlichaam

Lat pulldown – 3 sets van 8 tot 10
Seated cable row – 3 sets van 10
Dumbbell shoulder press – 3 sets van 8-10
Lateral raise – 3 sets van 12-15

Workout 3: Volledig lichaam

Hack squat – 3 sets van 10
Dumbbell bench press – 3 sets van 10
Single-arm row – 3 sets van 10 per kant
Step-ups – 3 sets van 10 per been

Uitvoering van de oefeningen

Om te zorgen dat je alle oefeningen juist uitvoert, wil je deze instructies volgen:

Hip thrust

Ga op de grond zitten met je schouderbladen tegen een bankje of step aan. Als je een dumbbell of halter gebruikt, leg deze dan op je heupen.
Houd je kin ingetrokken en duw vanuit je heupen omhoog om je billen van de grond te tillen.
Span je bilspieren aan op het hoogste punt; je schouders, heupen en knieën moeten een rechte lijn vormen, zonder holle rug.
Laat je lichaam in een langzame, gecontroleerde beweging weer zakken.

Romanian deadlift

Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd twee dumbbells voor je vast, dicht bij je bovenbenen.
Knijp je schouderbladen naar elkaar toe om je rug recht te houden en buig je knieën lichtjes. Trek je navel in richting je wervelkolom om je rompspieren (core) aan te spannen.
Adem in en buig vanuit je heupen naar voren, waarbij je je heupen en billen naar achteren beweegt. Verdeel je lichaamsgewicht gelijkmatig over je voeten. Zak omlaag totdat je een duidelijke rek voelt in je hamstrings; houd hierbij je rug vlak en je wervelkolom in een neutrale positie. Houd de dumbbells gedurende de hele beweging dicht bij je benen.
Span je bilspieren aan om weer omhoog te komen naar de beginpositie. Strek je heupen volledig, maar leun niet naar achteren en overstrek niet.

Walking lunge

Ga staan met je voeten op heupbreedte en je tenen naar voren gericht; houd dumbbells in je handen terwijl je armen recht naar beneden hangen. Span je rompspieren aan door je navel omhoog en naar binnen, richting je ribbenkast, te trekken.
Stap bij een inademing met je rechtervoet ongeveer 60 centimeter naar voren en zorg ervoor dat deze in lijn blijft met je rechterheup. Verdeel je gewicht gelijkmatig over je voet.
Buig langzaam je rechterknie om je lichaam richting de vloer te laten zakken. Stop wanneer je rechterknie een hoek van 90 graden vormt en je rechterbovenbeen evenwijdig aan de vloer is (zoals in de afbeelding hierboven). Je linkerknie moet ongeveer 90 graden gebogen zijn; tik deze zachtjes op de grond.
Adem uit, span je bil- en bovenbeenspieren aan en duw jezelf vanuit je hele rechtervoet omhoog om je rechterbeen te strekken. Terwijl je weer rechtop gaat staan, laat je je linkervoet achter je van de grond komen en zwaai je deze naar voren tot naast je rechtervoet.
Zonder je linkervoet de grond te laten raken, stap je met je linkervoet naar voren en herhaal je de uitvalspas aan de linkerkant.

Goblet squat

Houd een dumbbell voor je borst en ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid. Houd je ellebogen onder het gewicht.
Houd het gewicht op je hielen, buig je knieën en beweeg je heupen naar achteren en beneden, alsof je op een stoel gaat zitten.
Span je rompspieren aan tijdens de neerwaartse beweging en houd je borst omhoog en je schouders naar achteren.
Zak door totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn en houd even in.
Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de beginpositie en strek je heupen en knieën volledig aan de bovenkant.

Lat pulldown

Ga zitten bij een lat-pulldown station en pak de stang vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte, met gestrekte armen en een rechte romp.
Trek de stang, zonder je romp te bewegen, naar je borst terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Seated cable row

Bevestig een 'double D'-handgreep aan het kabelstation, ga zitten en plaats je voeten stevig op de voetplaat. Houd je knieën gebogen, behoud een lichte holling in je onderrug en houd je borst vooruit met je schouders naar achteren getrokken. Pak de handgrepen vast met beide handen, waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen.
Breng je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je je ellebogen naar achteren en je handen naar je bovenlichaam trekt. Houd even vast en laat je armen vervolgens weer strekken tot de uitgangspositie.

Dumbbell shoulder press

Ga staan met een halter in elke hand. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden, met de halters op oorhoogte en je handpalmen naar voren gericht.
Strek nu je armen en duw de halters omhoog richting het plafond, en keer dan terug naar de startpositie.

Lateral raise

Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast.
Houd je schouders ontspannen en je knieën licht gebogen.
Til de dumbbells zijwaarts op tot schouderhoogte, waarbij je de ellebogen licht gebogen houdt.
Zorg voor een neutrale rug, houd je staartbeen ingetrokken en houd je schouders laag (weg van je oren).
Laat de dumbbells langzaam zakken naar de beginpositie.

Hack squat

Stel het juiste gewicht in op het apparaat en verdeel het gewicht gelijkmatig over beide kanten.
Ga in het apparaat staan met je rug tegen de rugleuning en je schouders tegen de schouderkussens.
Plaats je voeten op het platform op ongeveer heupbreedte (of in de gewenste stand) en pak de handgrepen bij de schouderkussens vast.
Duw vanuit je voeten om je heupen en knieën volledig te strekken en maak vervolgens de veiligheidspinnen los. Dit is je uitgangspositie.
Zak langzaam omlaag in een squat totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen en duw jezelf vervolgens vanuit je hielen terug naar de uitgangspositie.

Dumbbell bench press

Ga op een vlakke bank liggen en houd een paar dumbbells boven je borst, zodat ze elkaar bijna raken. Je handen moeten naar voren wijzen (knokkels richting je hoofd, handpalmen richting je tenen).
Laat de dumbbells langzaam zakken en houd onderaan een seconde pauze voordat je de gewichten weer omhoog duwt. Probeer je schouders en brede rugspieren (lats) gedurende de hele beweging in de bank te blijven duwen.

Single arm-row

Plaats één hand en de knie aan dezelfde kant op een bankje. Je hand moet zich onder je schouder bevinden en je knie recht onder je heup. Houd een dumbbell vast in de andere hand en laat je arm recht naar beneden hangen.
Trek de dumbbell naar je middel en houd daarbij je elleboog dicht tegen je lichaam aan.
Houd even in voordat je het gewicht gecontroleerd laat zakken.

Step up

Ga voor een box of bankje staan dat tot kniehoogte (of hoger) reikt. Houd in elke hand een dumbbell vast, met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar je lichaam gericht.
Plaats één voet op de box (zoals op de afbeelding hierboven) en duw jezelf omhoog vanuit je hiel, waarbij je je voorste been strekt. Houd je romp aangespannen en je borst rechtop.
Zet je andere voet op de box, zodat je rechtop staat.
Houd even in en stap vervolgens terug naar beneden met hetzelfde been waarmee je omhoog stapte; zak gecontroleerd omlaag. Zet daarna je andere voet neer om terug te keren naar de uitgangspositie.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.