Altijd moe? Dat ligt misschien wel aan je voeding, blijkt uit onderzoek
Getty Images
Loop je de hele dag maar te gapen, al heb je (voor de verandering) goede nachtrust gehad? Uit onderzoek blijkt dat sommige soorten voedsel een slaperig gevoel veroorzaken. Dat betekent niet dat je deze producten niet meer mag eten, stellen diëtisten gerust. Maar je kunt er wél slim mee omgaan.
Er zijn veel redenen waarom je je overdag uitgeput kunt voelen. Je kind stond vannacht drie keer aan je slaapkamerdeur (want nachtmerrie), je lag te laat in bed (want nieuwe serie bingen) of je werd een uur te vroeg wakker (want buurman met nieuwe heggenschaar). Maar als dat gevoel regelmatiger wordt en je het gevoel hebt dat je verder alles goed doet, is het de moeite waard om je dieet eens onder de loep te nemen.
Dat is de belangrijkste conclusie uit nieuw onderzoek gepubliceerd in The Lancet eBioMedicine. De studie identificeerde verschillende moleculen in het bloed die verband kunnen houden met slaperigheid overdag, een constant gevoel van vermoeidheid dat je dagelijkse activiteiten verstoort. Sommige van deze moleculen komen voor in bepaalde voedingsmiddelen. Dus, heb je moeite om je ogen open te houden terwijl je achter je bureau zit? Dan is je dieet mogelijk de boosdoener. Dit is wat de studie heeft opgeleverd, samen met wat advies van diëtisten over hoe je die slaperigheidsdip overdag kunt overwinnen.
Wat heeft de studie opgeleverd?
Onderzoekers verzamelden gegevens over 877 metabolieten - dat zijn kleine moleculaire producten en bijproducten van je stofwisseling die worden beïnvloed door je voeding en hormonen. De gegevens werden gebaseerd op bloedmonsters van 6000 mensen die deelnamen aan de Hispanic Community Health Study/Study of Latino’s, samen met vragenlijstgegevens die keken naar hoe vaak deelnemers overdag in slaap vielen in verschillende situaties.
De onderzoekers identificeerden zeven metabolieten die geassocieerd worden met overmatige slaperigheid overdag, maar twee bleken het meest nauw verbonden met specifieke voedingsmiddelen die we eten: tyramine, dat voorkomt in gefermenteerde en overrijpe voedingsmiddelen (zoals oude kazen, tofu, kimchi en salami), en sfingomyelinen, dat voorkomt in eieren, melk en vlees, zo blijkt uit het onderzoek. Ze identificeerden daarnaast ook belangrijke voedingsstoffen die verband hielden met mínder slaperigheid, zoals omega 3- en omega 6-vetzuren, die vaak voorkomen in voedingsmiddelen uit het mediterrane dieet. Omega 3-rijke voedingsmiddelen zijn onder andere zalm, walnoten en lijnzaad, en omega 6-rijke voedingsmiddelen zijn zaden en noten, aldus Scott Keatley, RD, mede-eigenaar van Keatley Medical Nutrition Therapy.
Oorzaak en gevolg
De onderzoekers hebben de reden achter het verband niet onderzocht - ze hebben simpelweg de metabolieten geïdentificeerd. Maar het heeft waarschijnlijk te maken met hoe deze metabolieten zich in je lichaam gedragen. 'Sommige voedingsmiddelen, met name gefermenteerde voedingsmiddelen met een hoog tyraminegehalte, kunnen neurotransmitters zoals serotonine en melatonine, die de slaap-waakcyclus reguleren, verstoren, wat leidt tot meer sufheid', legt Keatley uit.
Kunnen bepaalde voedingsmiddelen helpen om minder slaperig te zijn? Die kans bestaat! Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega 3- en omega 6-vetzuren 'lijken beschermend te werken omdat ze de melatonineproductie ondersteunen en de circadiane ritmes stabiliseren', zegt Keatley. Daardoor kunnen ze de slaapefficiëntie en hormoonregulatie verbeteren, legt hij uit.
Wat moet ik eten om slaperigheid te voorkomen?
Natuurlijk zal het simpelweg vervangen van kaas door gerookte zalm bij de lunch je middagdip niet verhelpen. 'Slaperigheid overdag is niet zo simpel dat je het aan één bepaald voedingsmiddel kunt toeschrijven', zegt Keri Gans, RDN, auteur van The Small Change Diet. 'Het gaat meer om je algemene eetpatroon, samen met andere belangrijke factoren zoals slaapgewoonten, hydratatie, stress, fysieke activiteit en medicijnen die waarschijnlijk het grootste verschil maken in hoe alert je je overdag voelt.' Kaas met mate, dus.
Over het algemeen geldt: als je last hebt van slaperigheid overdag, kun je je het beste richten op het behouden van een stabiele bloedsuikerspiegel, zegt Jessica Cording, RD, auteur van The Little Book of Game-Changers. 'Voedsel dat een scherpe piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt, kan je slaperig maken, omdat het eerst een piek en dan een dip kan veroorzaken', legt ze uit. 'Daar focus ik me vaak op als iemand zegt dat hij of zij overdag slaperig is.'
Voor de duidelijkheid: voedsel dat tyramine bevat, is niet van nature slecht voor de bloedsuikerspiegel - dat is een heel ander verhaal. Maar het is ook belangrijk om te benadrukken dat voedsel rijk aan omega 3 en omega 6 vaak goed is voor de bloedsuikerspiegel. Om een stabiele bloedsuikerspiegel te bevorderen, raadt Cording aan om bij elke maaltijd en snack eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten te eten. 'Dit zorgt er meestal voor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft', zegt ze. Daarnaast adviseert Cording om je te richten op het drinken van veel water en het eten van hydraterende voedingsmiddelen zoals watermeloen, bessen of paprika. 'Als je uitgedroogd bent, kun je je ook traag voelen', zegt ze.
Maar ook: wanneer moet ik eten?
Keatley raadt aan om overdag geen grote maaltijden te eten, omdat die een piek in je bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken, gevolgd door een crash. 'Eet in plaats daarvan kleinere, uitgebalanceerde maaltijden en tussendoortjes met eiwitten, vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten om je energie op peil te houden en je de hele dag alert te houden', zegt hij.
Maar als je last hebt van overmatige slaperigheid en een verandering van je dieet niet lijkt te helpen, is het verstandig om contact op te nemen met een zorgverlener. Er zijn veel verschillende oorzaken mogelijk voor een slaperig gevoel waar je maar niet vanaf komt, dus het is belangrijk om je te laten onderzoeken door een specialist.
Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.