Hoe kun je je training aanpassen aan de hitte zonder en alsnog progressie boeken?

Trainen in de hitte vraagt om extra aandacht. Niet alleen om resultaat te behalen, ook voor je gezondheid en veiligheid. Met wat simpele aanpassingen blijf je cool terwijl je ‘gewoon’ spiermassa opbouwt.

Het RIVM kiest voor zekerheid en raadt intensieve activiteit tijdens tropische hitte af. Mocht je toch willen sporten, ‘plan activiteiten dan op momenten dat het wat koeler is, bijvoorbeeld voor 12.00 of 18.00.' Maar soms kan dit niet, of is er gewoon geen ontsnappen meer aan de hitte. Maar je wil wel progressie blijven boeken.

Genoeg drinken, jezelf koelhouden door polsen, nek of voeten nat te maken. Je kent de standaardadviezen inmiddels. Je training aanpassen doe je volgens jouw wensen, mogelijkheden en gevoel. Deze tips helpen je op weg.

1.     Gerustgesteld minder sets doen

Eén van de beste stukjes informatie voor iedere sporter: onderzoek laat zien dat één intensieve set, tweemaal per week, is al genoeg om merkbare spiergroei te prikkelen. Er is geen magische grens die je over moet. Je hoeft ook niet per se te doen wat je altijd doet.

Je trainingsprikkel is misschien minder groot als je minder sets doet van al je oefeningen, maar je hoeft niet bang te zijn dat die daardoor afwezig is. Alle beetjes helpen. Zolang je deze set maar tot (dicht bij) spierfalen traint.

2.     Meer isolatie-oefeningen

Als het goed is, is jouw training een mix van compoundoefeningen (zoals squats, deadlifts en bankdrukken) en isolatie-oefeningen (zoals biceps curls en de leg extension). Compounds vragen een stuk meer energie. Wanneer alles sowieso al wat zwaarder voelt, kun je deze oefeningen misschien beter een dagje overslaan.

3.     Meer gewicht, minder herhalingen

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar soms kan zwaarder trainen juist minder zwaar voelen. Je kent vast dat brandende gevoel in je spieren, dat erger wordt naar mate je set langer duurt. Dit is een kenmerk van sets met veel herhalingen. Doe je minder reps, dan ben je minder vermoeid, suggereert de wetenschap.

Het gewicht iets verhogen en zorgen dat je niet meer dan 10 herhalingen hoeft te doen, kan je training net wat dragelijker maken. Geen lange brandende set, maar een korte explosie van kracht waar je snel klaar mee bent.

4.     Meer rusten

Voldoende rusten tussen sets is essentieel voor spiergroei. Hoe langer je rust, des te meer intensiteit kun je in de volgende set leveren. 3 tot soms zelfs 5 minuten is niet gek in krachttraining. Het kan ook makkelijker. Stel jezelf de vraag: ben je volledig uitgerust? Daar heb je met sommige oefeningen wat langer voor nodig, met anderen ben je na een minuut wel klaar.

Heb je nog nooit geëxperimenteerd met langere rusttijden? Dan is de hitte een perfecte reden om dat eens te doen. Denk niet dat je training minder effectief is als je niet uitgeput bent. Krachttraining gaat minder om uitputten, en meer om altijd het maximale kunnen geven.

Ga af op je gevoel

Het overkoepelende thema van deze tips: neem de tijd. Intensiteit en hard werken is het signaal voor je lijf om te groeien. Daar wil je dus niet op inleveren. Door de werklast te verminderen en het rustig aan te doen, behoud je training de kwaliteit die je wil.

Ga vooral af op je gevoel. Zit je juist lekker in je vel en heeft je gym goede airco? Geen reden om je in te houden. Kijk vooral naar alles wat je wel kan doen, zonder te balen over wat je niet kan doen.

Let op oververhitting

Drink goed en houd jezelf koel. Volgens het RIVM kun je letten op de volgende symptomen van oververhitting: ‘Zoals hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid en/of erge dorst. Helpt extra drinken en extra verkoeling niet? Bel de huisarts.’ Of hitte-uitputting: ‘Signalen zijn flauwvallen, kramp, een snelle hartslag en een bleke huid. Neem rust, koel het lichaam met een lauwwarme douche of natte doeken.’

Sommige symptomen horen natuurlijk ook een beetje bij een goede training. Het gevaar van hitte verdient zeker aandacht, maar maak je ook niet te snel té druk. Twijfel je toch? Sla dan gewoon een training over. Is echt niet zo’n ramp.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.