Druiven vs. appels: dit fruit zorgt voor de kleinste bloedsuikerpiek

De een pakt standaard een appel als vieruurtje, de ander eet zonder nadenken een flinke tros druiven leeg tijdens het bingewatchen van een serie. (Herkenbaar?) Maar als je probeert je bloedsuiker zo stabiel mogelijk te houden, maakt het dan uit welk stuk fruit je kiest?

Het korte antwoord: een beetje. Een appel heeft dankzij zijn hogere vezelgehalte een klein streepje voor. Toch betekent dat niet dat druiven ineens op de 'liever niet'-lijst belanden. Beide fruitsoorten zitten bomvol vitamines, mineralen en antioxidanten en passen goed in een gezond voedingspatroon.

Waarom appels nét een streepje voor hebben

Het grootste verschil tussen appels en druiven zit in de hoeveelheid vezels. Een middelgrote appel levert ongeveer vier gram vezels, terwijl een schaaltje druiven blijft steken op zo'n anderhalve gram. En juist die vezels maken uit voor je bloedsuiker. Ze vertragen de vertering van koolhydraten, waardoor glucose geleidelijker in je bloed terechtkomt. Dat zorgt voor een stabielere stijging van je bloedsuiker en voorkomt grote pieken en dalen.

An apple a day keeps the doctor away

Appels bevatten bovendien pectine, een oplosbare voedingsvezel die in je darmen een gelachtige substantie vormt. Onderzoek suggereert dat pectine niet alleen goed is voor je darmgezondheid, maar mogelijk ook kan bijdragen aan een betere bloedsuikerregulatie en een gezond hart.

Druiven zijn geen 'slechte' keuze

Dat appels iets meer voordelen hebben voor je bloedsuiker, betekent niet dat druiven niks voor je lichaam doen. Druiven zitten juist boordevol polyfenolen: natuurlijke plantenstoffen die je cellen beschermen tegen oxidatieve stress. Bekende voorbeelden zijn resveratrol en anthocyanen. 

Wat er allemaal wel niet in zo’n klein druifje zit

Onderzoekers bekijken al langer of deze stoffen kunnen bijdragen aan een gezonde bloedsuikerregulatie en een betere insulinegevoeligheid. De eerste resultaten zijn veelbelovend, al is er nog meer onderzoek bij mensen nodig voordat daar harde conclusies uit getrokken kunnen worden. Zie het dus niet als een strijd tussen goed en fout. Appels winnen nipt als het gaat om vezels, maar druiven scoren weer op andere gezondheidsvoordelen.

Druiven versus appels: de voedingswaarden

Per portie verschillen de twee fruitsoorten minder dan je misschien denkt. Een middelgrote appel bevat minder calorieën en koolhydraten, maar wel ruim drie keer zoveel vezels als een portie druiven. Druiven leveren daarentegen meer kalium en zijn een goede bron van vitamine K. Appels bevatten juist weer iets meer vitamine C. Ze brengen allebei dus iets anders mee naar de fruitschaal.

Hoe zit het met de glycemische index?

Om te voorspellen hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuiker laat stijgen, gebruiken onderzoekers vaak de glycemische index (GI). Hoe lager die waarde, hoe geleidelijker de stijging. Appels hebben een GI van ongeveer 36 tot 40 en vallen daarmee in de categorie 'laag'. Druiven zitten iets hoger, afhankelijk van de soort gemiddeld tussen de 43 en 53. Ook dat valt nog steeds in de lage tot matige categorie en is aanzienlijk lager dan bijvoorbeeld witbrood, snoep of frisdrank.

Hoe langer je erover doet, hoe beter

Daarnaast speelt de structuur van het fruit mee. Een appel is steviger, vraagt meer kauwwerk en bevat meer vezels. Dat draagt waarschijnlijk bij aan een langzamere opname van suikers.

Sap is een heel ander verhaal

Waar zowel appels als druiven hun vezels behouden zolang je ze heel eet, verandert dat zodra ze in een glas belanden. Bij appel- en druivensap blijven nauwelijks vezels over. Daardoor worden de natuurlijke suikers veel sneller opgenomen, waardoor je bloedsuiker sneller stijgt. Kies daarom liever voor een stuk fruit dan voor een glas vruchtensap. Je lichaam zal het verschil goed merken.

Zo houd je je bloedsuiker stabieler

Niet alleen de fruitsoort bepaalt hoe je bloedsuiker reageert. Minstens zo belangrijk is wat je ernaast eet. Combineer fruit daarom bijvoorbeeld met een handje ongezouten noten, een bakje skyr of Griekse yoghurt, hüttenkäse of wat zaden. Eiwitten en gezonde vetten vertragen de opname van koolhydraten, waardoor je langer verzadigd blijft en je bloedsuiker gelijkmatiger stijgt.

Eet van alles wat

Ook de portiegrootte speelt mee. Een middelgrote appel of een schaaltje druiven is voor de meeste mensen een prima richtlijn. En misschien wel de belangrijkste tip: blijf variëren. Elke fruitsoort levert weer andere vitamines, mineralen en antioxidanten.

Bron: Health, Het Voedingscentrum, DiabetesFonds

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.