Bang voor de bench press? Deze techniek maakt 'm een stuk makkelijker

De bench press: een klassieke compoundoefening waarbij je je borst, armen en schouders traint. In het krachthonk zijn vaak met name grote gespierde gasten er te vinden. Het kan ook best intimiderend zijn om je als vrouw tussen de benches te wurmen.

Is de bench press - ook wel bankdrukken -  een oefening waar je nog mee worstelt? Met tips van personal trainer Bonita van Echten van Krachtcentrale weet jij hoe je uit de voeten kan.

De bench press is er ook voor vrouwen

Over het algemeen heeft het mannelijk geslacht meer spiermassa in het bovenlichaam. Maar volgens Van Echten betekent dat niet dat vrouwen deze oefening niet uit kunnen voeren: ‘Mannen hebben over het algemeen meer massa in de grote borstspier en de tricep. Hierdoor kunnen ze een voordeel hebben bij de bench press. Maar grote spieren hebben betekent niet altijd dat je sterker bent of zwaardere gewichten kan trainen. De juiste techniek is ook belangrijk.’

Dus ja, het kán zijn dat mannen bij deze oefening een voordeel hebben ten opzichte van vrouwen, maar de resultaten zijn afhankelijk van verschillende factoren. Zo is de juiste techniek en kwaliteit van de oefening ook erg belangrijk voor een succesvol resultaat.

Tips voor je techniek

‘Er zijn een aantal tips en technieken waar je op kan letten. Zo kun je je rug hol maken (archen), je handen breder zetten en goed steun houden op je voeten’, vertelt de personal trainer. Bonita legt stapsgewijs uit waarom juist deze drie zo goed kunnen werken bij het bankdrukken:

• Rug archen - Je range of motion wordt dan kleiner, waardoor je de beweging van de oefening makkelijker kan uitvoeren. Zorg er altijd voor dat je bovenrug en billen het bankje raken, maar de schouderbladen moeten de ruimte hebben om vrij te bewegen. Anders kan er onnodig druk komen op je schouderbladen (wat weer voor blessures zorgt).
• Handen breder zetten - Het is belangrijk om de oefening in de juiste spieren te voelen. Voel je hem te veel in je schouder? Het kan zijn dat je de oefening op een verkeerde manier uitvoert. Om dit probleem te verhelpen kun je de grip aanpassen. Door je handen breder te zetten, ga je hem meer in je borstspieren voelen.
• Voeten stevig neerzetten - Door de juiste positionering van je voeten, zorg je voor stabiliteit. Dat heb je nodig om zwaardere gewichten te benchen.

Goed begin

Begin je eerste set altijd met een licht gewicht, zo warm je de spieren op voor wat er gaat komen. Doe dit ook vooral als je een beginner bent. Als je deze oefening nog nooit hebt gedaan of last hebt van blessures, raadt Van Echten aan om een professional mee te laten kijken. Het is belangrijk dat je eerst de beweging onder controle krijgt, voordat je wil gaan concurreren met de mannen (of met de vrouwen, natuurlijk). Maar onthoud: laat je niet zomaar uit het veld slaan!